„Sitzen ist das neue Rauchen.“ – Wie du dagegen Abhilfe schaffen kannst ...

Besonders in der momentanen Situation, in der Home-Office zur Normalität geworden ist, muss oft der Küchentisch oder der Klappstuhl herhalten. Um auf Dauer nicht von Rückenschmerzen geplagt zu werden und um den Home-Office- oder Büroalltag so gesund wie möglich zu gestalten, haben wir Dir kleine Tipps und kurze Übungen zusammengestellt.

Die Ergonomie beschäftigt sich als Wissenschaft mit der optimalen Gestaltung der Schnittstelle von Mensch, Maschine und Umwelt. Sie stellt also die Frage, wie ein Arbeitsplatz gestaltet sein muss, um eine ideale Symbiose zwischen Mensch und Arbeitsmitteln zu erreichen – also eine optimale Anpassung der Arbeitsumgebung und der zahlreichen Arbeitsgeräte an die menschlichen Bedürfnisse.

Ergonomie spielt, gerade in der Büroarbeit, eine immer größere Rolle. Der Grund dafür ist offensichtlich: Falsches Arbeiten kann gesundheitliche Probleme hervorrufen und auf Dauer krank machen. Wenn Du den ganzen Tag bei der Arbeit und vor dem Bildschirm sitzt, solltest Du darauf achten, Dich bewusst zu bewegen.

Falsches Sitzen übt eine unglaublich große Belastung auf Deinen Körper aus, die früher oder später langfristige Schäden verursachen kann. Aber nicht nur im Büroalltag spielt Ergonomie eine sehr wichtige Rolle – auch nach der Arbeit, in Deinem privaten Alltag: Du sitzt auf dem Sofa, liest ein Buch, entspannst während eines Filmes, fängst eine neue Serie an oder spielst Computer – all das passiert im Sitzen. 

Gestalte Deinen Arbeitplatz ergonomischer - unsere Checkliste soll Dir dabei helfen.

Versuche regelmäßig kleine Bewegungspausen in Deinen Büroalltag zu integrieren. Optimal wechselst Du drei Mal pro Stunde zwischen Stehen und Sitzen. Die perfekte Lösung ist hier ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Da es leider nicht in jedem Büro die Möglichkeit gibt, im Stehen zu arbeiten, kann schon eine kleine Runde, beispielsweise zum Wasser- oder Kaffeeautomaten, helfen.

Alternativ oder am besten zusätzlich bietet sich Deine Mittagspausenzeit dafür an, Körper und Geist in Schwung zu bringen – beispielsweise durch einen kleinen Spaziergang.

So eine kurze Auszeit an der frischen Luft regt nicht nur Deinen Kreislauf, sondern auch Deinen Stoffwechsel an. Eine weitere Möglichkeit für einen bewegungsreichen Arbeitsalltag ist ein aktiver Arbeitsweg. Eine Idee ist, dass Du mit dem Fahrrad ins Büro oder zum Bahnhof fährst – so startest Du am Morgen mit Bewegung und frischer Luft in den Tag und nach dem Feierabend kannst Du Dich eine Runde auspowern und den Kopf durchpusten lassen. 

Jeder kann ganz einfach mehr Bewegung in seinen Büroalltag integrieren – probiere es doch mit den folgenden kleinen und schnellen Übungen aus. Du benötigst nur einen Schreibtischstuhl und Lust, etwas für Dich und Deinen Körper zu tun.

Übung Nr. 1

• Gerade auf einen Stuhl setzen, der Rücken liegt an der Lehne an
• Deine Hände falten und Arme nach vorne ausstrecken
• Tief einatmen und Arme senkrecht in die Höhe bringen
• Weit nach hinten strecken und 2–3 tiefe Atemzüge in der Position verharren
• Beim Ausatmen Arme sinken lassen, kurz entspannen und Übung noch zweimal wiederholen

Übung Nr. 2

• Im Sitzen langsam nach vorne beugen, bis der Oberkörper auf den Oberschenkeln liegt (so weit wie ohne Schmerzen möglich), Kopf locker hängen lassen
• Knöchel mit Händen umfassen und die Dehnung durch leichten Zug verstärken
• Position etwa 20 Sekunden lang halten
• Anschließend von unten beginnend Rücken Wirbel für Wirbel wieder aufrichten

Übung Nr. 3

• Mit geradem Rücken aufrichten, Blick nach vorne
• Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen, um den unteren Rücken zu stabilisieren
• Arme weit zur Seite ausstrecken und etwas bis auf Schulterhöhe anheben, Handflächen zeigen nach vorne
• Brustkorb öffnen: tief einatmen und Arme nach hinten bewegen – bis man eine leichte Dehnung spürt; diese Position 5 Sekunden halten
• Ausatmen und Dehnung langsam wieder auflösen

Übung Nr. 4

• Kopf langsam zur rechten Seite neigen, Blick nach vorne richten, aufrecht sitzen und Schultern gesenkt lassen
• Mit der rechten Hand den Kopf fassen und Dehnung des Nackens vorsichtig durch leichtes Ziehen verstärken
• Linken Arm Richtung Boden ziehen und linke Schulter nach unten drücken
• Etwa 10 Sekunden halten, dann die Dehnung langsam auflösen
• Übung mit der anderen Seite wiederholen, anschließend noch zweimal je Seite

Übung Nr. 5

• Mittig auf die Sitzfläche des Stuhls setzen, Körper aufrecht, die Beine hüftbreit auseinandergestellt
• Den rechten Fuß auf das linke Bein legen, sodass der Knöchel kurz vor dem Knie liegt
• Rechte Hand auf dem rechten Knie platzieren und sanft Druck nach unten ausüben
• Oberkörper gerade halten und leicht nach vorne beugen, um Dehnung zu verstärken
• Übung mit der anderen Seite wiederholen und dann noch einmal je Bein