Von vegetarisch bis vegan: Das steckt hinter dem Veggie-Boom
Immer mehr Menschen verzichten auf tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier. Was spricht für eine vegetarische oder vegane Ernährung? Und worauf kommt es dabei an?
Sich fleischlos zu ernähren, ist längst nichts Ungewöhnliches mehr – das merkt man schnell, wenn man Magazine durchblättert oder im Internet unterwegs ist und ständig auf vegetarische Rezepte und vegane Foodhacks stößt – insbesondere auf Instagram. Viele von uns haben inzwischen auch Vegetarier und Veganer im eigenen Freundeskreis. Die steigende Nachfrage sorgt dafür, dass es heute sogar in vielen kleinen Städten vegane Cafés und Restaurants gibt – und auch im Supermarkt wächst das Angebot an rein pflanzlichen Produkten gefühlt täglich ...
Vegetarisch oder vegan – was ist was?
Doch was macht nun eigentlich den Unterschied zwischen beiden Ernährungsweisen aus? Kurz und knapp kann man sagen: Während Vegetarier bei ihrer Ernährung auf Fleisch und meistens auch auf Fisch verzichten, meiden Veganer tierische Produkte komplett – sie essen also überhaupt keine tierischen Erzeugnisse wie Milch, Milchprodukte, Eier und Honig. Auch bei der Bekleidung und bei sonstigen Produkten des Alltags sind tierische Materialien für Veganer tabu, zum Beispiel Leder, Wolle, Seide oder Daunen.
Warum überhaupt auf Fleisch verzichten?
Der Entschluss, vegetarisch oder vegan zu leben, kann ganz unterschiedliche Gründe haben. Bei vielen gibt zunächst der Wunsch nach einer gesunden Ernährung den Ausschlag. So weist die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) darauf hin, dass insbesondere rotes Fleisch (Rind, Schwein, Lamm bzw. Schaf und Ziege) sowie Wurst das Risiko erhöhen, an Darmkrebs zu erkranken.1 Andersherum belegen Studien, dass Vegetarier und Veganer ein geringeres Risiko für chronische Erkrankungen haben – vor allem bei Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma und bestimmten Krebsarten stehen sie oft besser da.² Es könnte allerdings auch sein, dass es einfach die allgemein gesündere Lebensweise mit vollwertigen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist, die für das geringere Krankheitsrisiko sorgt.
Neben der Gesundheit spielen oft auch ethische Gründe eine Rolle beim Fleischverzicht: Vegetarier und Veganer wollen nicht mitverantwortlich dafür sein, dass Tiere leiden oder getötet werden. Außerdem hilft eine vorwiegend pflanzliche Ernährung im Kampf gegen Hungersnöte, da aktuell ein Großteil der jährlichen weltweiten Getreideproduktion als Futtermittel dient, statt Menschen direkt zu ernähren. Auch Umweltprobleme spielen häufig eine Rolle, denn für die Erzeugung von Tierkraftfutter sind immer mehr Ackerflächen nötig, wofür wiederum riesige Waldflächen gerodet werden. Last but not least tragen die Methan-Emissionen aus der Massentierhaltung erheblich zur globalen Erwärmung bei.
Neben der Gesundheit spielen oft ethische Gründe und der Umweltschutz eine Rolle beim Fleischverzicht.
Worauf solltest Du bei der vegetarischen und veganen Ernährung achten?
Gründe für den Fleischverzicht gibt es also genug – allerdings auch einen kleinen Knackpunkt: Neben ungünstigen Inhaltsstoffen enthält Fleisch nämlich auch wichtige Nährstoffe und Mineralstoffe wie Eiweiß und Eisen sowie einige wichtige Vitamine aus der A- und B-Gruppe. Wer komplett auf Fleisch verzichten möchte, sollte seine Lebensmittel deshalb sorgfältig zusammenstellen – sonst drohen Mangelerscheinungen. Gemüse und Obst sind die Basis für einen gesunden veganen Speiseplan, denn sie enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Insbesondere grünes Gemüse wie Grünkohl, Wirsing und Brokkoli ist zudem eine gute Kalziumquelle. Auch Vollkornnudeln und Vollkornreis stecken voller gesunder Ballaststoffe. Weitere Lebensmittel, die bei Veganern ganz oben auf dem Speiseplan stehen sollten, sind Haferflocken, Nüsse und Samen sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen - alle bringen eine Menge Eiweiß und zudem essentielle Aminosäuren mit. Zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren eignen sich beispielsweise Lein- und Rapsöl. Der kritischste Nährstoff für Vegetarier und Veganer ist das Vitamin B12, das ausschließlich über tierische Lebensmittel aufgenommen wird. Die DGE rät deshalb, dieses Vitamin über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.
Bei vegetarischer und veganer Ernährung entsteht leicht ein Mangel an Vitamin B12.
Wie Du auch ohne Fleisch abwechslungsreich kochst
Du brauchst kein Zauberer in der Küche zu sein, um tolle vegetarische und vegane Gerichte auf den Tisch zu bringen. Wenn es mal schnell gehen soll, greifst Du einfach zu einer Fleischalternative aus dem Supermarkt, zum Beispiel aus Tofu, Seitan oder Hülsenfrüchten. Je nach Hersteller und Zutaten erwarten Dich ganz unterschiedliche Geschmackserlebnisse und es lohnt sich, verschiedene Produkte auszuprobieren. Du kannst aber auch viele klassische Fleischgerichte vegetarisch oder vegan zubereiten, indem Du die eine oder andere Zutat clever ersetzt. Hier einige Beispiele:
- Fleisch: Tofu, Sojaschnetzel, Seitan, Tempeh
- Ei in Süßspeisen: Banane, Apfelmus
- Ei in herzhaften Speisen: gemahlener Leinsamen, Kichererbsen
- Butter: hochwertige Margarine, pflanzliches Öl
- Kuhmilch: Soja-, Getreide-, Kokos-, Mandelmilch
- Käse: Cashew-Käse zum Belegen, Hefeflocken als Parmesan-Ersatz
- Honig: Agavendicksaft, Zuckerrübensirup
Gibt es Menschen, die sich lieber nicht vegan ernähren sollten?
Von einer komplett veganen Ernährung sollten einige Menschen – zumindest phasenweise – Abstand nehmen. Dazu zählen Kinder und Jugendliche im Wachstum sowie Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit. Auch bei kranken Personen kann eine vegane Ernährung kritisch sein, da für den Zellaufbau und die Regeneration tierisches Eiweiß günstiger für den Organismus ist als pflanzliches Eiweiß.
Probiere es einfach mal aus und überzeuge Dich selbst davon, dass Fleisch nicht in jedem Gericht notwendig ist.
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