Topfit durchs Leben: Zehn Tipps
Besonders Ausdauersportarten fördern die Gesundheit und können sogar negative Gefühle und Stress abbauen. Unsere zehn Tipps helfen für den Einstieg.
Sport hält nachhaltig gesund - körperlich und seelisch
Bewegung oder Sport ist die beste Medizin, so sagt man. Ausdauersportarten fördern die Gesundheit, die Kondition und das Wohlbefinden. Regelmäßiger Sport oder Bewegung heißt: sich besser zu fühlen, besser auszusehen, belastbar(er) zu sein und eine bessere Fitness zu haben – und das ist nicht nur gut für den Körper. Mit Sport bekommt man auch den Kopf frei, kann negative Gefühle und Stress abbauen. Sportive Menschen sind einfach besser gerüstet, um die Herausforderungen im privaten wie beruflichen Bereich zu meistern!
Topfit durchs Leben – So geht’s!
Ob ihr mit Sport beginnt, bereits Erfahrungen mit verschiedenen Aktivitäten habt oder nach einer längeren Auszeit (nach einer Erkrankung, Operation etc.) wieder einsteigen möchtet – es gibt einige Tipps, die ihr beherzigen solltet, um gesund Sport zu treiben und euch bewusst zu bewegen. Wer es richtig angeht, den hält Sport jung, fit und dynamisch.
Zehn Tipps für euch
Anfänger und Wiedereinsteiger sollten mit niedriger Trainingsintensivität beginnen. Die Belastung, Intensität, Häufigkeit und Dauer ebenso langsam steigern. Wenn es geht, solltet ihr unter Anleitung trainieren. Es muss nicht die teure Variante des Personaltrainers sein, auch in Vereinen, Lauftreffs, Fitness- und Sportstudios gibt es ausgebildete Trainer, die euch helfen. Wir bieten euch verschiedene Möglichkeiten, zum Beispiel unseren Lauftreff in Hamburg und München und unseren Online-Laufcoach – oder schaut mal in unsere Präventionskursangebote.
Wer sich drei bis vier Mal in der Woche bewegt – für etwa jeweils 30 Minuten – tut einiges für seine Gesundheit. Wichtig: Es sollte regelmäßig sein.
Klar, Sport sollte Spaß machen und keine Qual sein. Deshalb solltet ihr darauf achten, dass zum Beispiel der Trainingspuls ärztlich eingestellt wird, denn nicht jeder kennt seinen persönlichen Belastungspuls.
Wer Ausdauersport wie Joggen betreibt, sollte das Tempo so wählen, dass er sich dabei noch unterhalten kann. Das heißt: Nicht zu laut schnaufen und gut durchatmen! Es lautet die Devise: „Besser länger und locker trainieren“ als „zu kurz und zu heftig“. Wichtig: Nach dem Training darf man sich angenehm erschöpft fühlen, man sollte aber noch Power haben.
Nach einer Trainingseinheit solltet ihr sicherstellen, dass sich der Körper und der Organismus auch erholen können. Da spielt auch der Schlaf eine große Rolle: Ideal sind zwischen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Und: Nach einer intensiven Sporteinheit am nächsten Tag ein lockeres Training oder einen Ruhetag einplanen.
Wer krank ist, sich schlecht fühlt, Husten, Schnupfen oder Ähnliches hat, muss auf jeden Fall eine Sportpause einlegen. Nach der Genesung wieder langsam beginnen. Wer sich unsicher ist, sollte sich ärztlichen Rat einholen.
Um Verletzungen vorzubeugen, solltet ihr euch vor der eigentlichen Sporteinheit gut aufwärmen und anschließend die warmen Muskeln und Sehnen dehnen. Zum Beispiel: sich einige Minuten locker einlaufen, dann dehnen, anschließend intensiv trainieren.
Wer Verletzungen hat: Das Ausheilen braucht eine gewisse Zeit. Bei Schmerzen oder wenn Beschwerden während des Trainings auftauchen, sollte man zum Arzt, um das abzuklären. Denn Schmerzen sind immer Warnsignale des Körpers. Zum Ausgleich vorübergehend eine andere Sportart betreiben.
Die Sportlerkleidung sollte zweckgebunden sein. Die Funktion steht im Vordergrund und nicht der modische Aspekt. Daher: Die Kleidung sollte stets an die Witterung angepasst werden, natürlich warm halten und windabweisend sein.
Ebenfalls wichtig: Die Kleidung sollte atmungsaktiv sein und durchlässig nach außen sein. Durch diesen Luftaustausch verbleiben Feuchtigkeit und Schweiß nicht auf der Haut. Das Erkrankungs- und Erkältungsrisiko sinkt.
Hier findest du noch mal alles Wichtige rund um das Thema "richtige Bekleidung".
An heißen Sommertagen das Outdoor-Training deutlich reduzieren oder ins klimatisierte Fitnessstudio ausweichen. Wichtig: Immer ausreichend trinken, bei längeren Touren immer Wasserflaschen mitnehmen. Bei hohen Ozonwerten und Luftbelastung: am besten morgens trainieren oder am späten Abend.
Wer in den Bergen, in höheren Lagen unterwegs ist: Der Sauerstoffgehalt ist in diesen Höhen deutlich geringer, daher den Organismus vermindert belasten! Wer hoch hinaus möchte, sollte sich vorher mit einem Sportarzt beraten, was es dabei zu beachten gilt und ob die eigene Gesundheit dies auch zulässt. Hier muss unter anderem auf eine angepasste Ausrüstung, Kleidung und Trinkverhalten geachtet werden!
Die passende Ernährung:
Es kann und darf ruhig kohlenhydrat- und ballaststoffreich sein. Darauf achten, dass ihr Fleischsorten wählt, die fettarm sind. Die Kalorienzufuhr sollte generell dem Körpergewicht angepasst werden. Auch hier gilt: Wer das nicht einschätzen kann und/oder übergewichtig ist, sollte Rücksprache mit einem Ernährungsberater/Ökotrophologen halten. Grundsätzlich ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu empfehlen – unabhängig vom Sportverhalten.
Und: Unmittelbar vor dem Training nicht mehr essen, denn das belastet den Organismus.
Flüssigkeitszufuhr:
Nach dem Sport solltet ihr viel trinken! Mineralhaltiges Wasser oder Fruchtschorlen (Verhältnis Wasser zu Saft: 3:1) gleichen den Flüssigkeitsverlust wieder aus. Bei Hitze natürlich mehr trinken!
Das Sportverhalten sollte den individuellen Gegebenheiten angepasst werden. Das sind wichtige Faktoren: Lebensalter, mögliche körperliche Einschränkungen und Medikamenteneinnahme. Grundsätzlich solltet ihr darauf achten, dass das eigene Sportverhalten aus Ausdauer-, Kraft-, sowie Beweglichkeits- und Koordinationstraining bestehen sollte.
Wer (regelmäßig) Medikamente einnehmen muss und nicht weiß, ob Art, Dosis und der Zeitpunkt der Einnahme eine Rolle spielt beim Sport, sollte seinen Arzt fragen.
Bei allem Gesundheits- und Fitnessbestreben sollte die Freude am Sport nicht zu kurz kommen. Denn wenn die Bewegung keinen Spaß macht, hört man schnell wieder auf.
Damit das nicht passiert, könnt ihr zum Beispiel zwischendurch mal die Sportart wechseln. Das bringt Abwechslung. Warum nicht mit mehreren trainieren? Oder probiert eine ganz neue Trendsportart aus. Was immer gut ist: Bewegung in den Alltag einbauen! Nehmt also ruhig mal die Treppe statt den Fahrstuhl, fahrt mit dem Fahrrad zur Arbeit oder steigt eine Haltestelle früher aus und lauft ein Stück.
Wichtig: Ihr macht schon länger eine oder mehrere Sportarten, hattet bisher nie Probleme und merkt aber plötzlich, dass ihr Beschwerden bekommt? Wer regelmäßig Sport macht, sollte sich in gewissen Abständen sportärztlich untersuchen lassen.
Regelmäßiges Training motiviert
Wenn eure regelmäßigen Trainingseinheiten erst einmal zur Routine geworden sind, möchtet ihr euren Sport nicht mehr missen. Denn die gesteckten Ziele werdet ihr dann von ganz allein erreichen und auch langfristig erhalten können.
