15 Fragen zur Marathon-Vorbereitung

Zwei Läufe pro Woche sind für einen Marathon eigentlich zu wenig. Ich würde empfehlen, in den letzten vier Monaten mindestens drei Laufeinheiten pro Woche zu machen. Diese sollten sich aus einem langen Lauf (mind. 90 Minuten), einem techniklastigen Lauf und einem Lauf in Marathongeschwindigkeit zusammensetzen. Außerdem ist es unglaublich wichtig, ein Mal pro Woche Übungen zur Rumpfstabilisation durchzuführen.

Mindestens zwei, besser drei Paar. Man sollte versuchen nie zweimal hintereinander mit dem gleichen Paar Schuhe zu laufen, da auch die weichen Sohlen der Laufschuhe „Erholung“ benötigen. Außerdem rollt man mit jedem Paar Laufschuhen unterschiedlich ab, so dass Probleme in den Bändern und Sehnen vermieden werden. Mit nur einem Paar Schuhe kann es schnell zu Überlastungen kommen. Die ultraleichten Wettkampfschuhe sollten übrigens den Läufern vorbehalten bleiben, die im Bereich von 4:00/km und schneller laufen. Das geringere Gewicht geht zulasten der Dämpfung und Führung, die bei nicht so schnellen Läufern wichtiger ist.

Grundsätzlich macht es schon Sinn, eine Laufbandanalyse durchzuführen. Dadurch wird festgestellt, welches Schuhmodell den jeweiligen Laufstil unterstützt. Danach gibt es jedoch für jeden Läufer individuelle Lösungen – man kann keine bestimmte Marke hervorheben. Ihr solltet in jedem Fall eure Marathonvorbereitung mit zwei bis drei Paar verschiedenen Laufschuhen angehen.

Ich würde empfehlen in der Vorbereitung zwei- bis dreimal an schnellen 10km und Crossläufen teilzunehmen. Dies trainiert die Tempo- und Wettkampfhärte, man hat ein kurzfristiges Ziel, welches der Motivation dient und kann Rückschlüsse für´s Training ziehen. Fünf Wochen vor dem Haspa Marathon würde ich zudem einen Halbmarathon laufen. Die Endzeit mal zwei plus zehn Minuten ist eine realistische Zielzeit für den Marathon, wenn man die langen Trainingsläufe richtig trainiert hat.

Theoretisch ja. Aber bitte nur als längeren Trainingslauf und auf keinen Fall mit maximaler Geschwindigkeit! Generell ist es besser, den Halbmarathon etwa fünf Wochen vor dem Marathon zu laufen. Eure dort erzielte Zeit gibt Aufschluss darüber, wie eure Marathonzeit aussehen könnte. Als Faustregel gilt: Die Zeit des Halbmarathons verdoppeln und etwa 10 Minuten draufschlagen.

Tempoläufe können gut in die techniklastige Laufeinheit integriert werden. Passt dabei jedoch gut auf, dass ihr die Tempoläufe nicht zu schnell angeht, da ihr sonst den gewünschten Trainingseffekt verfehlt.

Wer bei langen Läufen muskuläre Probleme bekommt, sollte versuchen, während des Laufs Wasser zu sich zu nehmen. Das Dehnen unmittelbar nach der Belastung wird mittlerweile eher negativ gesehen – aber das ist oft individuell.

Durch den oben angesprochenen Wechsel der Laufschuhe und durch gute Kräftigungs- und Dehnübungen. Außerdem sollte man die Umfangssteigerung vorsichtig gestalten, um Überlastungen zu vermeiden. Unbedingt Ruhetag einbauen, v.a. nach den langen und/oder harten Läufen. Faszientraining wirkt sich zudem äußerst positiv auf die verhärtete Muskulatur aus.

Der Fokus sollte klar auf einer gesunden Ernährung liegen. Nach langen und anstrengenden Läufen ist es wichtig, genügend Proteine aufzunehmen. Drei Tage vor dem Marathon solltet ihr eure Kohlenhydratzufuhr erhöhen und zwei Tage davor keine Ballaststoffe mehr zu euch nehmen.

Frühstückt spätestens 2,5 Stunden vor dem Start, esst eine Stunde vorher einen Riegel und 20 Minuten vor dem Startschuss ein Energiegel. Tragt auf keinen Fall neue oder frisch gewaschene Laufsocken und probiert bitte keine neue Bekleidung aus!

Ich empfehle nach einer Stunde etwa alle 30 Minuten ein Energiegel zu essen, um eure Speicher wieder aufzufüllen. Außerdem solltet ihr unbedingt darauf achten, während des Laufs ausreichend zu trinken (mind. 600 ml pro Stunde)!

Definitiv! Ich bin mir sicher, dass jeder gesunde Mensch ohne orthopädische Probleme so eine Zeit laufen kann. Bei gutem und gezieltem Training sind die vier Stunden absolut machbar.

Natürlich die Füße hochlegen und erstmal all das essen, worauf ihr Lust habt!

Es schadet nicht, die erste Woche nach dem Marathon komplett auf´s Laufen zu verzichten. Eure Bänder und Sehnen werden es Euch danken. Stattdessen würde ich lockere Radausfahrten machen oder sogar mal Schwimmen gehen. Auch in der zweiten Woche nach dem Marathon würde ich versuchen nur drei bis vier Mal zu laufen und auf alle Fälle nur regenerativ. Mit intensiven Läufen würde ich sogar noch eine weitere Woche warten. Ein Marathon im Bereich der individuellen Bestzeit steckt einem locker drei Wochen in den Knochen, auch wenn man sich nach einer Woche schon deutlich besser und erholt fühlt, als die Tage nach dem Rennen.

Insbesondere vor eurem ersten Marathonstart solltet ihr einen Sportler-Check-up beim Sportmediziner durchführen lassen. Für das Training gilt: Nicht zu viel trainieren, dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration geben und unbedingt in unterschiedlichen Geschwindigkeiten trainieren. Die meisten Läufer laufen übrigens oft zu schnell. Der Schlüssel ist es, die Komfortzone zu verlassen. Also auch mal unangenehm langsam zu laufen, um dann unangenehm schnell laufen zu können, wenn es schnell werden soll. So werdet ihr schneller. Ein häufiger Trainingsfehler ambitionierter Läufer sind außerdem zu viele Wettkämpfe – es ist völlig ausreichend, in die Vorbereitung 2-3 Testwettkämpfe einzubeziehen.