Was hilft bei Muskelkater?

• Die Ursache: Winzige Risse, große Schmerzen
• Vorsicht bei ungewohnten und extremen Belastungen
• Drei Tipps gegen den Schmerz
• Die Rolle der Ernährung beim Muskelkater
• Dehnen: Hilfreich oder schädlich?
• Lässt sich Muskelkater vorbeugen?

Ob nach der Trainingspause oder einer Probestunde: Muskelkater ist ein ebenso vertrautes wie ungeliebtes Phänomen, das selbst Leistungssportler gelegentlich heimsucht. Was genau für den Muskelkater sorgt, war unter Experten allerdings lange umstritten.

Früher ging man davon aus, dass Muskelkater durch zu viel Milchsäure im Muskel entsteht. Das ist inzwischen wissenschaftlich widerlegt. Neuere Untersuchungen konnten zeigen, dass mikroskopisch kleine Risse in der Muskelfaser für den Muskelkater verantwortlich sind. In die winzigen Verletzungen dringt Gewebeflüssigkeit ein, wodurch der Muskel anschwillt und auf das umgebende Bindegewebe drückt. Dadurch wird der Muskel härter, unbeweglicher und schmerzt. Die Reaktion des Körpers dauert einige Zeit – das erklärt, warum Muskelkater nicht unmittelbar nach dem Training auftritt, sondern erst einige Stunden später.

Ob wir nach dem Sport Muskelkater bekommen oder nicht, hängt vor allem von zwei Faktoren ab:

• Bei ungewohnten Bewegungen – zum Beispiel, wenn ihr eine neue Sportart ausprobiert – ist der Muskeleinsatz noch nicht optimal koordiniert und die Belastung wirkt nur auf nur wenige aktive Muskelfasern. Der Muskelkater ist dann ein Zeichen dafür, dass die Aktivität sehr anstrengend war und Körper sich noch nicht an den neuen Bewegungsablauf angepasst hat.
   
• Bei besonders starken oder exzentrischen sportlichen Belastungen – beispielsweise Landungen nach Sprüngen oder abrupten Richtungswechseln – können sehr hohe Spannungsspitzen in den einzelnen Muskelfasern auftreten, was die Gefahr eine mechanische Schädigung erhöht.

Muskelkater lässt sich beim Sport nicht ganz vermeiden – aber ihr könnt einiges tun, damit der Schmerz erträglicher wird und vielleicht sogar schneller wieder verschwindet:

• Eine intensive Beanspruchung der betroffenen Muskulatur solltet ihr erstmal vermeiden, damit sich die beschädigten Muskelstrukturen wieder regenerieren können.
   
• Lockere Bewegungsübungen können dagegen helfen, die betroffene Muskulatur schnell zu reaktivieren und den Heilungsprozess zu beschleunigen.
   
• Eine weitere Methode ist die Anwendung von Wärme. Durch Wärme werden die Muskeln besser durchblutet. Auch Sportsalben fördern unter anderem die Durchblutung und regen so die Reparaturprozesse des Körpers an.

Ob Wassermelone, Kirschsaft oder Mandeln – immer wieder gibt es Berichte, dass bestimmte Lebensmittel die überanstrengten Muskeln beruhigen können. Aber: Die bisher vorliegenden Studien lassen keine eindeutigen Aussagen zu. Am ehesten wird davon ausgegangen, dass Proteine die Erholung der Muskulatur zwischen den Trainingseinheiten unterstützen können – eiweißreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Pellkartoffeln mit Quark sind also zumindest einen Versuch wert.

Die Muskeln vor der Belastung zu dehnen, bringt Experten zufolge dagegen nichts – Untersuchungsergebnisse deuten sogar eher darauf hin, dass intensives Dehnen unmittelbar vor dem Training die Gefahr von Muskelbeschwerden erhöhen kann. Anders sieht es in der Regenerationsphase nach der körperlichen Beanspruchung aus: Mit leichten und passiven Dehnübungen können die Muskelbeschwerden durchaus kurzzeitig gelindert werden.

Muskelkater komplett zu vermeiden, ist schwierig. Aber: Ihr könnt ihn reduzieren, indem ihr nach längeren Trainingspausen mit geringerer Belastung beginnt und diese allmählich steigert. Auch bei regelmäßigem Training ist es wichtig, ungewohnte Bewegungen nur langsam zu intensivieren. Das A und O ist jedoch ein gründliches Aufwärmen vor dem Sport, um das Verletzungsrisiko und die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater zu verringern.