Laufstil I Trainingszone I Mobil Krankenkassen

Bei vielen Läufern ist der Laufschritt zu lang und damit die Schrittfrequenz zu niedrig. Wenn der Fuß zu weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzt, wird der Schwung, der durch die Vorwärtsbewegung des Laufens entsteht, abgebremst. Für jeden Schritt muss somit unnötige Kraft fürs Abstoßen aufgebracht werden und ihr vergeudet Energie. Zudem entsteht durch die Bremsbewegung zu viel Stress auf den Knien, dem Becken und dem Rücken. Mit einer höheren Schrittfrequenz und kürzeren Schritten setzt der Fuß knapp vor der Körperachse auf, also genau unter eurem Körperschwerpunkt. Auf diese Weise vermindert ihr den Stress auf die Gelenke, kommt direkt in eine Vorwärtsbewegung und spart so Energie.

Der Fußaufsatz erfolgt knapp vor dem Lot des Körperschwerpunkts und optimalerweise mit dem kompletten Fuß (Mittelfußtechnik) oder leicht über der Ferse. Bei der Beinstreckung sollte das Bein dann komplett gestreckt werden, um den maximalen Abdruck zu nutzen. Durch eine leichte Vorlage des Oberkörpers entsteht so ein dynamischer, „rollender“ Laufstil.
Vorsicht vor dem Vorfußlaufen!
Wer nur mit dem Vorderfuß aufsetzt, erzeugt enormen Stress auf der Wadenmuskulatur und der Achillessehne. Dies kann gerade bei längeren Strecken (mehr als 10 Kilometern) zu Verletzungen führen.

Mit kräftigen, effektiven Armbewegungen könnt ihr die Arbeit der Beine erheblich unterstützen. Die Arme sollen eine Hilfe beim Laufen sein, nicht bloß ein Anhängsel. Eine einfache Rechnung: je ökonomischer eure Bewegungen, umso geringer der Energieverbrauch, umso größer eure Leistungsfähigkeit.

Die Arme sollen leicht angewinkelt sein und parallel zum Körper schwingen. Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel.
Die Hände sollen leicht geöffnet sein, Handrücken zeigen nach außen, der Daumen ist oben. Keine Faust, das kostet unnötig Kraft.
Die Schulter und der Nacken sind entspannt und nicht aktiv an der Bewegung beteiligt.

Die Atmung beim Laufen ist weniger kompliziert als viele denken. Lauft am besten so, dass ihr euch dabei noch unterhalten könnt, dann atmet ihr automatisch richtig. Ob ihr durch den Mund oder die Nase atmet – auf eines solltet ihr achten: auf tiefes, vollständiges Ausatmen. Dadurch vergrößert ihr die Vitalkapazität eurer Lunge, also die maximal nutzbare Luftmenge. Je kräftiger ihr ausatmet, umso tiefer werdet ihr anschließend auch wieder einatmen und ermöglichen so einen vollständigen Luftaustausch in eurer Lunge.

Perfektes Laufen ist ein fließender, eleganter Bewegungsablauf:

Die Schritte sind flüssig und nicht zu groß.
Das Kinn bzw. der Kopf ist geradeaus gerichtet.
Der Oberkörper ist aufrecht und leicht nach vorne geneigt.
Die Schultern sind entspannt und ruhig, sie pendeln keinesfalls vor und zurück.
Das Becken ist leicht nach vorne gekippt.
Die Arme schwingen im Schultergelenk mit: zügig und parallel zum Körper, die Ellbogen bleiben dabei im rechten Winkel.
Die Hände bleiben locker (keine Faust machen).

So perfekt laufen allerdings die wenigsten. Die meisten haben ihren eigenen, eigenwilligen Stil. Es kann auch keine Norm geben – der Laufstil ist bis zu einem gewissen Grad durch den Körperbau und die Struktur der Muskulatur vorgegeben. Oft ist ein verspannter Nacken oder Rücken Ursache für ungelenke Armführung. In so einem Fall ist gezieltes Stretching wichtig, um Verspannungen zu lösen.

Schon ausprobiert?

Koordinations- und Technikübungen

Um seinen individuellen Laufstil zu perfektionieren, sollte man regelmäßig Koordinations- und Technikübungen (sogenanntes Lauf-ABC) in sein Training einbauen, zum Beispiel als Vorbereitung eines Intervalltrainings. Eine gute Auswahl der wichtigsten Übungen findet ihr hier. Da sich vor allem Anfänger häufig eher schwer mit Koordinations- und Technikübungen tun, ist es sinnvoll, sich einer Laufgruppe oder einem Verein mit einem erfahrenen Trainer anzuschließen.
Geschwindigkeit

Die meisten Läufer sind im Training überwiegend in der gleichen Geschwindigkeit (meistens leicht zu schnell) unterwegs. Oftmals geht so aber die Fähigkeit verloren, mit einer (für höhere Geschwindigkeiten erforderlichen) sauberen Lauftechnik zu laufen. Wir empfehlen deshalb im Training mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu laufen und öfter auch kürze, schnelle Abschnitte ins Training zu integrieren, beispielsweise sogenannte Steigerungsläufe. Diese verbessern die Laufökonomie und bereiten den Läufer auf höhere Geschwindigkeiten vor. Ihr könnt die Steigerungsläufe als Teil des Lauf-ABCs oder nach Ausdauerläufen durchführen (drei bis vier Steigerungsläufe reichen dabei völlig aus). Steigert über eine Distanz von etwa 80 bis 100 Metern das Lauftempo vom lockeren Joggen bis hin zum Sprint. Wichtig ist es, auch bei schnellem Tempo stets auf einen sauberen Laufstil zu achten!
Rumpfmuskulatur

Die kräftigsten Beine nützen dem Läufer nicht viel, wenn seine Rumpfmuskulatur nicht entsprechend ausgebildet ist! Der Rumpf dient nämlich beim Laufen als Widerlager für die pendelnden Arme und Beine und hat damit entscheidenden Einfluss auf die Lauftechnik und Kraftübertragung. Darüber hinaus verhindert eine starke Rumpfmuskulatur ein seitliches Einknicken mit dem Becken in der Stütz- und Landephase. Eine Kräftigung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur sollte daher fester Bestandteil des wöchentlichen Trainings sein.

Hier erfahrt ihr mehr über die Bedeutung von Krafttraining im Laufsport und findet hilfreiche Übungen.