Diabetes-Umkehrplan

Die Basis der mediterranen Low-Carb-Ernährung ist stärkearmes Gemüse, Salat und Pilze. Folglich dürfen Sie jede Mahlzeit zur Hälfte (mind. 300 g) mit diesen gesunden Zutaten bestücken. Der Vorteil damit liegt klar auf der Hand: Gemüse & Co enthalten viel Wasser, dadurch wenig Kalorien. Sie können sich daran satt-, aber kalorisch nicht überessen. Außerdem stecken in Gemüse & Co reichlich darmgesunde Ballaststoffe und Polyphenole, die sich günstig auf die Sättigung und den Blutzucker auswirken. Sie sind zudem vollgepackt mit zellschützenden, entzündungshemmenden und probiotisch wirkenden Substanzen. Auf zuckerreiches Obst sollten Sie in der Remssionsphase verzichten.

Und dafür gibt es drei gute Gründe: Eiweiß ist der beste Sattmacher, es heizt nach dem Essen den Stoffwechsel an und schützt die Muskeln, insbesondere während des Abnehmens. Besonders hochwertige Proteinquellen sind Milchprodukte, Eier, Fisch und in Maßen Fleisch und Geflügel. 20 bis 30 g Protein sollten es pro Mahlzeit sein. Besonders Milcheiweiß (Molkenprotein) ist für Diabetiker empfehlenswert: Es unterstützt nämlich die Bauchspeicheldrüse bei der Insulinproduktion, es hilft der Leber ihr Fett loszuwerden und es schützt die Muskeln besonders effektiv. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen. Sie kommen typischerweise in der mediterranen Küche vor, sollten aber aufgrund des hohen Kohlenhydratgehaltes in der Abnehm- bzw. Remissionsphase nicht täglich auf dem Teller landen. Heben Sie sich Bohnen & Co lieber für die Erhaltungsphase auf. 

Sie kommen besser und schneller in die Remission, je kleiner Sie diesen Lebensmittelbaustein halten. Kohlenhydrate haben nämlich den stärksten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Es ist daher logisch, diese zu reduzieren. Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis (selbst in der Vollkornvariante) sowie Hülsenfrüchte gehören nur ab und zu auf den Teller. Von industriell hoch verarbeiteten Stärkeprodukten wie Weißbrot, Croissants, Cracker, Pizza und Süßwaren sollten Sie ganz die Finger lassen. Sie treiben Ihren Blutzucker schnell in die Höhe, haben oft eine hohe Energiedichte (z.B. Brot), machen nicht lange satt, verleiten zum Mehressen und behindern somit Ihre Gewichtsreduktion. 

Der Star in der mediterranen Ernährung ist ganz klar das native Olivenöl, das auf jedem Gemüse und in jedem Salat landet. Das flüssige Gold, wie es oft bezeichnet wird, wirkt blutzuckersenkend und leberentfettend. 1 bis 3 EL pro Mahlzeit sind ein Muss, um die positive Gesundheitseffekte zu entfalten. Neben Olivenöl sind auch Oliven und Nüsse wertvolle Fettlieferanten. Sie sind ideal als kleiner Snack zwischendurch oder als Topping auf dem Salat oder als Müsliersatz im Joghurt. Auch fetter Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, kann dem Diabetes bei seiner Umkehr behilflich sein. Denn das Fischfett aktiviert in der Leber Gene, die die Verbrennung von hier gelagertem Fett verstärkt. Wer keinen Fisch mag, kann auf Fischölpräparate zugreifen. 

Wo keine Kalorien reinkommen, können auch keine deponiert werden. Stillen Sie Ihren Durst deswegen ausschließlich mit kalorienfreien Getränken, am besten mit Wasser pur oder aufgepeppt als Infused Water mit Minze, Orangen oder Zitronenscheiben. 1,5 bis 2 Liter sollten es täglich sein. Getrost trinken dürfen Sie Kaffee (und natürlich Tee), denn er verbessert die Insulinwirkung und ist äußerst leberfreundlich. Weniger freundlich zur Leber sind gezuckerte Getränke wie Softdrinks sowie Fruchtsäfte und Smoothies. Ihr hoher Zucker-, vor allem Fruchtzuckergehalt, wirkt appetitanregend und regt die Fettbildung in der Leber an. Alkohol verbessert auf der einen Seite die Insulinwirkung, hat aber auf der anderen Seite viele Kalorien und regt den Appetit an, was beim Abnehmen ungünstig ist. Während der Umkehrphase sollten Sie deshalb weitgehend auf Alkohol verzichten. 

Vermeiden Sie es ständig zu essen. Fünf und mehr Mahlzeiten inkl. Snacks pro Tag sind out. Drei Mahlzeiten reichen aus. Achten Sie auf ausreichend Abstand (vier bis sechs Stunden) zwischen den Mahlzeiten, um den Insulinspiegel niedrig zu halten. Nehmen Sie das Tempo raus und genießen Sie Ihre Mahlzeiten. Das wird Ihnen helfen, weniger zu essen.

Manchmal kann es hilfreich sein, die eine oder andere Mahlzeit durch einen Formula-Shake zu ersetzen, vor allem dann, wenn mal keine Zeit ist zu kochen, der Stresspegel zu hoch ist oder wenn die Gewichtsreduktion stagniert.

Unsere Umwelt ist voll von ungesunden Essensreizen – besonders im „erschlankten“ Zustand reagieren wir noch viel sensibler auf solche Verführungen. Auch wenn wir uns dieser dickmachenden Umwelt kaum entziehen können, so können wir zumindest in unseren eigenen vier Wänden für eine gesunde Umgebung sorgen und ein Überangebot an hochkalorischen, stark verarbeiteten Lebensmitteln minimieren. 

In der Erhaltungsphase dürfen Sie die Kohlenhydrateschraube etwas lockern.  Allerdings sollten Sie den Genuss von stärke- und zuckerhaltigen Lebensmitteln vom Grad Ihrer körperlichen Aktivität abhängig machen. Dieses Konzept heißt Flexi-Carb. Das Prinzip: Eine Portion Kartoffeln, Nudeln, Reis oder auch mal etwas Süßes können Sie sich durch eine Sporteinheit dazuverdienen. Also, erst 30-60 Minuten Schwimmen, Fahrradfahren oder Aerobic, dann Pasta, Brot oder Co mit gutem Gewissen genießen.

Durch die starke Gewichtsreduktion fährt der Stoffwechsel herunter und der Appetit und das Hungergefühl nehmen zu. Das ist deshalb so, weil Ihr Körper sein altes Kampfgewicht wieder zurückhaben möchte. Und das ist auch der Grund, warum so viele Menschen nach einer Diät wieder zunehmen. Damit Sie nicht in die Jojo-Tappe fallen, ist es wichtig, dass Sie Ihre Ernährung dauerhaft, am besten nach dem mediterranen Low-Carb-Prinzip (wie in der Abnehmphase) umstellen. Denn mit dieser Kostform können Sie sich mit wenigen Kalorien clever sättigen und sich damit gut gegen das Gewichtsverteidigungssystem Ihres Körpers wappnen. 

Bleiben Sie auch im Alltag aktiv, indem Sie regelmäßig Spaziergänge in Ihren Tagesablauf einbauen. Gönnen Sie sich auch kleine Bewegungspausen und nehmen beispielsweise öfter die Treppe anstelle des Aufzugs.

Tipp und Tricks für mehr Bewegung im Alltag können Sie auch in unseren Gesundheitskursen und –reisen erfahren.

Um Ihre Körperstärke zu steigern und Ihre Gesundheit langfristig zu fördern, können Sie auch unsere Gesundheitskurse und -reisen nutzen. Zum Präventionsfeld Bewegung gibt es eine Vielzahl an Gesundheitskursen, an welchen Sie vor Ort oder online teilnehmen können.

Je besser Sie Ihr Gewicht, Ihre Mahlzeiten, Ihren Blutzucker und Ihr Aktivitätslevel im Blick haben, desto schneller können Sie reagieren und korrigieren, wenn Sie sich mal auf Abwegen befinden. Diese Selbstkontrolle erhöht die Aufmerksamkeit und Verantwortung für Ihr eigenes Handeln, wodurch Sie schnelle Korrekturen des Ess- und Bewegungsverhaltens vornehmen können. Dadurch erhöhen Sie Ihre Chance, das neue Gewicht langfristig zu stabilisieren. Zu den wichtigsten Tools der Selbstkontrolle gehören das regelmäßige Wiegen (täglich bis wöchentlich) sowie das Dokumentieren bzw. Tracken der Mahlzeiten und der Bewegungsaktivitäten z. B. durch entsprechende Apps oder mit Hilfe der Smart-Watch sowie die Blutzuckermessung, am besten mit einem Glucosesensor zur kontinuierlichen Blutzuckermessung.

Intervallfasten in Form von zum Beispiel 16/8, das heißt 16 Stunden fasten und acht Stunden essen, kann nicht nur die Gewichtsabnahme unterstützen, sondern auch den Gewichtserhalt erleichtern. Das Mahlzeitfenster auf acht Stunden zu begrenzen, hilft weniger zu essen und folglich ca. 20 % Kalorien einzusparen. Für den Zuckerstoffwechsel ist es ratsam zu frühstücken und das Abendessen vor 19 Uhr einzunehmen. 

Es zeigt sich immer wieder in den Studien: Je länger und engmaschiger Testpersonen während der Diät betreut wurden, desto nachhaltiger ihr Gewichtsverlust und desto größer war die Chance auf eine dauerhafte Remission. Neben der richtigen Diätstrategie gilt daher ein persönliches Coaching, vor allem durch anerkannte Ernährungsberater, als Schlüsselfaktor für den Langzeiterfolg. 

Geht das Gewicht langsam, aber kontinuierlich wieder nach oben, dann können Sie den Aufwärtstrend unterbrechen, indem Sie als „Rettungsplan“ die Startphase wiederholen.