Laufverletzungen richtig vorbeugen

Passiert ein schmerzhafter Laufunfall, sollte man nicht warten, sondern lieber gleich den Orthopäden zu Rate ziehen. Beim Umknicken zum Beispiel geht oft mehr kaputt als man zunächst annimmt. Auch, wenn beim Laufen regelmäßig Schmerzen auftreten, ist der Facharzt der richtige Ansprechpartner. Schließlich soll Laufen Spaß machen, nicht schmerzen.

Neben Überlastungsverletzungen (Entzündungen an Sehnen/Muskeln und Knochen von Fuß, Unterschenkel und Knie) kommen Läufer auch wegen Stressfrakturen im Mittelfußbereich oder Umknicken des Sprunggelenks mit Verletzungen besonders am Außenband/Kapselbereich zu mir.

Viele Läufer tragen schlechte Schuhe oder überlasten sich, viele wollen zu schnell zu viel, anstatt ihr eigenes Tempo zu finden. Es ist wichtig, seine eigenen Grenzen zu kennen. Beim Mobil Krankenkasse Lauftreff gibt es extra vier Laufgruppen, damit niemand überfordert wird. Wer nicht in seinem individuell richtigen Tempo läuft, erhöht sein Verletzungsrisiko. Ihr Training und ihre Geschwindigkeit sollten Läufer nur langsam steigern. Denn sie brauchen auch muskuläre Stabilität von Wirbelsäule und Becken sowie Flexibilität – die Basis für eine korrekte Lauftechnik.

Tragen Sie gutes Schuhwerk (vielleicht mit Einlagen). Überlegen Sie sich ein Konzept. Lassen Sie sich zu Ihrem Laufstil beraten, beispielsweise von einem der Mobil Krankenkasse Lauftrainer. Laufen Sie langsam los, um sich aufzuwärmen. Dehnen Sie sich. Trainieren Sie nicht bei Infekten.

Diszipliniertes Warmlaufen mit anschließender Dehngymnastik der wichtigsten Muskelgruppen sowie Auslaufen beugt zweifellos Verletzungen vor (auch Muskelkater) und sollte daher zum Standard bei jedem Training werden. Viele finden Warmlaufen und Dehnen lästig – wer es aber überspringt, riskiert Schmerzen und Verletzungen, also lieber ein paar Minuten dafür einplanen.

Hüftbreit hinstellen, mit den Zehenspitzen wippen und mit den Armen kreisen, anschließend mit den Fingerspitzen zu den Zehen gelangen bis zu dem Punkt, an dem die Spannung im Ober- und Unterschenkel einsetzt. Zehn Mal wiederholen. Ferse an das Gesäß, mit der Hand halten bis Spannung an der Vorderseite der Oberschenkelmuskulatur auftritt.

Frische Zerrungen behandelt man am besten mit Beinhochlegen. Außerdem sollte der betroffene Läufer ein paar Tage mit dem Training pausieren und Lockerungsübungen machen. Anschließend wieder ganz langsam mit dem Lauftraining beginnen und steigern. Bei Zerrungen und Muskelfaserrissen können Injektionen und Tapeverbände den Heilungsprozess beschleunigen.

Der Wadenkrampf ist zwar schmerzhaft, aber meist nicht so wild. Tritt er auf, sollte man die Zehenspitze langsam zur Nase hochziehen. Oft hilft das. Tritt der Wadenkrampf regelmäßig auf, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass man zu viel Sport macht oder Probleme am Rücken hat – etwa der Ischiasnerv gereizt ist. Dann sollte man zum Orthopäden gehen.

Bei Läufern entsteht Fersensporn in der Regel durch starke Belastung oder Überbeanspruchung. Schlechte Laufschuhe oder minderwertige Einlagen können die Bildung des Fersensporns zusätzlich fördern beziehungsweise vorhandene Schmerzen verstärken. Unter Fersensporn versteht man winzige Verletzungen, die der Körper durch natürliche Verknöcherung zu reparieren versucht. Dies führt zu weiteren Reizungen und Entzündungen, das Leiden wird stetig verschlimmert. Der Fersensporn bleibt oft über lange Zeit unbemerkt. Erst wenn sich der Sehnenstrang durch eine Überbelastung entzündet (Plantarfasziitis), entstehen stechende Schmerzen, bevorzugt auf der Innenseite der Ferse, die insbesondere morgens und beim Loslaufen stärker sind. Meist ist ein normales Abrollen nicht mehr möglich.

Ein Ermüdungsbruch ist eine Stressfraktur. Ermüdungsbrüche entstehen unter einer normalen, sich aber ständig wiederholenden Belastung sowie durch sehr intensive Anstrengungen. Bei Läufern sind meist der Mittelfußknochen, das Schienbein und Wadenbein betroffen. Wird die Belastungsgrenze eines Knochens überschritten, kommt es auf Grund dieser Beanspruchung zu einem sich abwechselnden Auf- und Abbau von Knochengewebe: Es bildet sich ein Riss und darauf folgend der Bruch. Anfangs spürt der Betroffene lediglich einen leichten, punktförmigen Druckschmerz, der nur unter Belastung auftritt und im Ruhezustand nicht mehr zu spüren ist. Später entsteht eine Schwellung, die sich auch nach längerer Zeit nicht zurückbildet und unter Anstrengungen Schmerzen verursacht. Diese Veränderungen sind meist im normalen Röntgenbild nicht zu erkennen, eine Kernspintomographie zeigt das genaue Ausmaß, was für die Therapie entscheidend ist.

Ich habe mein Training komplett umgestellt, derzeit spiele ich vier Mal pro Woche Golf – je nach Wetter – und trainiere mindestens dreimal pro Woche an der Rudermaschine (5.000 Meter). Bei schlechtem Wetter spiele ich kein Golf, rudere dafür bis zu einer Stunde. Zweimal pro Woche mache ich zu Hause Fitness, mit Hanteln. Zudem fahre ich Rad oder laufe. Tägliche Bewegung hält unseren Körper gesund und kräftig und beugt so Verletzungen vor.