Starke Füße für starke Läufer
Wir haben Sport- und Physiotherapeut Eser Cankaya gefragt, wie die Füße unsere Leistung beeinflussen und um Tipps für ein optimales Fußtraining gebeten.
Zu einem ausgewogenen Lauftraining gehört nicht nur Ausdauertraining – auch ein ergänzendes Kraft- und Stabilisationstraining ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und eine gute Leistung zu erzielen. Viele legen beim Muskelaufbau jedoch ihren Fokus auf Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch und Oberschenkel. „Auf die Idee, gezielt ihre Fußmuskulatur zu trainieren, kommen hingegen nur wenige“, weiß Eser Cankaya. „Oft machen uns überhaupt erst Schmerzen, Druckstellen, Schwielen oder Hautreizungen auf unsere Füße aufmerksam. Dabei gibt es viele Gründe, die Füße gezielt ins Training einzubeziehen.“
Die Fußmuskeln ermöglichen Bewegung und Stabilität
Unsere Füße sind buchstäblich unser Fundament – sie geben uns Halt und tragen uns Tag für Tag durchs Leben. Gleichzeitig sind sie ein echtes Meisterwerk der Natur: Jeder Fuß besteht aus 26 Knochen. Diese sind durch etliche Bänder und Muskeln miteinander verbunden, die mit ihrem Zusammenspiel die wichtigsten Aufgaben des Fußes überhaupt erst möglich machen. Die Fußmuskulatur wird unterteilt in lange und kurze Muskeln. Die langen Muskeln haben ihren Ursprung nicht im Fuß, sondern im Unterschenkel. Ihre Sehnen übertragen den Muskelzug auf den Fuß. So ermöglichen sie beispielsweise dessen Beugung und Streckung. Die kurzen Fußmuskeln entspringen dagegen ausschließlich im Fuß. Sie sind zum Beispiel für die Zehenbewegungen zuständig und stabilisieren das Fußgewölbe. „Gerade die kurzen Muskeln sind oft zu schwach ausgebildet, da sie die meiste Zeit in Schuhen zusammengezwängt und dadurch kaum bewegt werden“, erklärt der Bewegungsexperte. „Deshalb ist es so wichtig, mit gezieltem Fußtraining einen Ausgleich zu schaffen – besonders für Menschen, die bereits Fußbeschwerden haben. Grundsätzlich sollte aber jeder Übungen durchführen, die die Fußmuskulatur stärken.“
Fußtraining beugt Beschwerden im ganzen Körper vor
Infolge einer vernachlässigten Fußmuskulatur treten häufig Fußfehlstellungen wie Knick-, Senk-, Spreiz- oder Plattfüße auf. Gerade bei Läufern kann es auch zu Ermüdungsfrakturen kommen. „Die Beschwerden, die aus einer schwachen Fußmuskulatur resultieren, beschränken sich aber nicht auf die Füße“, betont Eser Cankaya. „Dadurch, dass der Fuß seine Stabilität verliert, gerät die gesamte Körperstatik aus dem Gleichgewicht. Unbewusst versuchen wir dann, die Balance wiederherzustellen, indem wir unsere Körperbewegungen verändern – und diese permanente unnatürliche Belastung verursacht oft Schmerzen an anderer Stelle, zum Beispiel in den Knien, den Hüften und dem Rücken.“ Umgekehrt gilt aber auch: Mit einer kräftigen Fußmuskulatur können viele Beschwerden und Verletzungen vermieden werden.
Die Schuhe sollten den Füßen nicht zu viel Arbeit abnehmen
Ein wichtiger Aspekt für Läufer ist darüber hinaus das passende Schuhwerk. „Wir wissen, dass die besten Läufer aus Afrika größtenteils ohne Schuhe aufgewachsen sind und trainiert haben“, so der Experte. „Das heißt: Wichtiger als der richtige Schuh ist der richtig trainierte Fuß. Nachdem in den 1990er-Jahren der Trend zu stark gedämpften Schuhen ging, wollen wir heute eher Schuhe, die das Barfußlaufen imitieren. Diese sollten jedoch Stück für Stück ins Training integriert werden, um die Muskulatur nicht zu überlasten.“ Eine gute Laufanalyse erleichtert es, das richtige Paar Schuhe zu finden. Diese sollten an anatomische Voraussetzungen und den Laufstil angepasst sein.
Übungen: Die Füße trainieren und dem ganzen Körper etwas Gutes tun
Grundsätzlich sollten wir jede Gelegenheit nutzen, barfuß zu laufen und die Füße auf verschiedenartigen Untergründen zu bewegen. Darüber hinaus sind folgende Übungen besonders effektiv, um die Fußmuskulatur zu stärken. Idealerweise werden sie zwei bis drei mal pro Woche für fünf bis zehn Minuten absolviert.
Da Fuß- und Wadenmuskulatur eng miteinander verbunden sind, sollte auch die Wade spezifisch trainiert werden. Stellt euch dazu mit dem Vorderfuß auf eine Stufe, sodass die Ferse sich in der Luft befindet, und streckt die Knie. Ihr könnt euch auch an der Wand oder dem Treppengeländer festhalten. Jetzt bewegt ihr die Ferse langsam nach unten und drückt euch dann aus dieser Position schnell auf die Zehen hoch. Diese Übung könnt ihr zunächst beidbeinig und später einbeinig durchführen. Um auch den tiefen Wadenmuskel zu trainieren, empfiehlt es sich, die Übung zusätzlich mit gebeugten Knien durchzuführen.
Beugt euch aus dem Stand nach vorn, während ihr ein Bein gerade nach hinten streckt – Bein und Rücken bilden nun eine Linie. Das Knie des Standbeins sollte leicht gebeugt sein. Um die Balance zu halten, könnt ihr die Arme nach vorn oder zur Seite ausstrecken. Anschließend wiederholt ihr die Übung mit dem anderen Bein.
Setzt euch auf einen Stuhl und stellt die Zehen auf ein dünnes Brett oder Buch. Nun drückt ihr die Zehenspitzen auf die Unterlage, ohne dabei zu krallen. Der Mittelfußbereich hebt sich leicht ab und das Gewölbe wird aufgebaut. Die Vorstellung ist, dass der Fuß nach vorne springen möchte. Anschließend löst ihr die Spannung langsam wieder auf und senkt den Fuß ab.
Im Stand konzentriert ihr euch darauf, lediglich drei Punkte der Füße zu belasten, nämlich unter dem Großzehengelenk, unter dem Kleinzehengelenk sowie unter der Ferse. Nun versucht ihr, die Fußsohle nach oben zu ziehen, ohne dass dabei die Zehen arbeiten. Es entsteht eine minimale Bewegung, die man von außen nicht sieht, aber durchaus spürt.
Eser Cankaya
Eser Cankaya ist Sport- und Physiotherapeut sowie Athletik-Trainer. Während seiner bisherigen Laufbahn war er unter anderem für die Fußball-Oberliga und den FC St. Pauli (U19, U23, Nachwuchsleistungszentrum) tätig. Seit 2014 ist er selbstständig und betreut zahlreiche Profisportler und Vereine. Sein Motto: Fit werden kann jeder, fit bleiben nicht.
