Open-Water-Schwimmen
Alles rund um die Schwimmdistanz im Triahtlon. Was ist Open-Water, wie sollte ein Schwimmtraining aussehen und Tipps von Ex-Profi-Triathlet Nils Goerke.
Was ist Open-Water-Schwimmen?
Beim Open-Water-Schwimmen (Freiwasserschwimmen) könnt ihr optimal die Bedingungen in der Auftaktdisziplin (schlechtere Orientierung, keine Unterbrechung durch Wenden, Wellen usw.) simulieren. Außerdem bereitet vielen Triathleten der Gedanke an das Schwimmen im Triathlon wegen des offenen Gewässers oftmals etwas Unwohlsein, welches ihr jedoch durch regelmäßige Trainingseinheiten in solchem schnell überwinden werdet. Letztlich bietet sich das Open-Water-Schwimmen aber auch dazu an, sich an die Besonderheiten beim Schwimmen im Neoprenanzug (verstärkter Auftrieb, eingeschränkte Armfreiheit) zu gewöhnen.
Schwimmen allgemein
Eine gute Möglichkeit, dem Gedränge beim Start zu entgehen, ist die Flucht nach vorne. So sollten vor allem stärkere Schwimmer versuchen, beim Start die ersten Meter möglichst schnell anzuschwimmen und nach ein paar Zügen wieder in das angestrebte Wettkampftempo finden. Ihr könnt diese Startphase beim Open-Water-Training zum einen vom Land aus simulieren (sogenannter Landstart) oder aber direkt aus dem tiefen Wasser - ohne Abstoßen - starten (sogenannter Wasserstart, wie beim Hamburg Triathlon). Wiederholt den Start drei bis vier Mal und schwimmt bei jedem Durchgang nach den ersten schnellen Zügen zu Beginn noch ein paar Minuten in eurem angestrebten Renntempo weiter.
Beim Schwimmen im offenen Gewässer bereitet insbesondere die fehlende Orientierung am Beckengrund Probleme. Um unnötige Umwege zu vermeiden und möglichst die Ideallinie zu schwimmen, solltet ihr deshalb ab und zu (z. B. bei jedem zehnten Atemzug) nicht wie gewohnt zur Seite, sondern nach vorne atmen und einen kurzen Blick in Schwimmrichtung werfen. Sucht euch beim Open-Water-Training markante Punkte wie das gegenüberliegende Ufer oder Bojen im Wasser und schwimmt diese möglichst genau an. Soweit möglich, könnt ihr zuvor auch eine komplette Schwimmrunde festlegen, welche ihr dann mehrfach bewältigt.
Ähnlich wie beim Radfahren kann man auch beim Schwimmen Kraft sparen, indem man direkt an den Füßen des Vordermannes im sogenannten Wasserschatten schwimmt. Da dies etwas Übung erfordert, solltet ihr das Wasserschattenschwimmen öfters auch in euer Open-Water-Training einbauen. Eine gute Möglichkeit dies zu trainieren, ist das Schwimmen mit sogenannten Tempowechseln, bei dem der Vordermann versucht, den Hintermann durch plötzliches Beschleunigen „loszuwerden“.
Schwimmtraining – lange oder oft?
Das Schwimmen wird von vielen Triathleten immer noch eher stiefmütterlich behandelt und das Training, genauso wie beim Radfahren und Laufen, nach der sogenannten „Dauermethode“ absolviert. Hierbei schwimmt der Sportler auch im Training die im Wettkampf geforderte Distanz ohne Unterbrechung oder Veränderungen der Schwimmlage in einem durch - schließlich, so denken viele, will man ja auch im Wettkampf eine Strecke zwischen 500 bis 1500 Meter dauerschwimmend bewältigen.
Die große Schwierigkeit beim Schwimmen besteht darin, die Technik über eine längere Strecke aufrecht zu erhalten. Dies kann man unter anderem daran erkennen, dass mit zunehmender Dauer häufig die Anzahl der Schwimmzüge pro Bahn steigt, während sich die Geschwindigkeit eher verringert. Vor allem Einsteigern ist deshalb zu raten, ihr Schwimmtraining eher in Intervallform zu absolvieren, also die Trainingsdistanz in mehrere kleine Abschnitte zu unterteilen. So kann die Technik besser kontrolliert und darüber hinaus über kürzere Strecken auch ein höheres Tempo erreicht werden, was wiederum für eine Leistungsverbesserung wichtig ist.
Trainingsprogramm
Statt eines monotonen 500 Meter (Sprintdistanz) bis 1500 Meter (Olympische Distanz) langen Dauerschwimmens, sollte ein Trainingsprogramm wie folgt aussehen:
- Sprintdistanz:
5 bis 10 Mal 50 Meter oder
4 bis 8 Mal 100 Meter oder
2 bis 4 Mal 200 Meter
- Olympische Distanz
12 bis 30 Mal 50 Meter oder
8 bis 15 Mal 100 Meter oder
4 bis 8 Mal 200 Meter
Entscheidet euch pro Schwimmtraining immer nur für eine der vorgeschlagenen Serien.
Zunächst solltet ihr mit einer der kürzeren Serie beginnen und euer Training dann von Woche zu Woche in Umfang und Intensität (aber nicht beides gleichzeitig!) steigern. Ein Beispiel:
- 8 Mal 50 Meter in der ersten Woche
- 10 Mal 50 Meter oder 4 Mal 100 Meter in der zweiten Woche
- 4 Mal 200 Meter in der dritten Woche usw.
Die Pausen zwischen den einzelnen Intervallen sollten je nach Intensität und Länge zwischen 15 Sekunden (z. B. bei 10 Mal 50 Meter in ruhigem Tempo) und 60 Sekunden (z. B. bei 8 Mal 200 Meter in zügigem Tempo) liegen. Ferner sollte jedes Intervalltraining durch entsprechendes Einschwimmen und Techniktraining sowie lockeres Ausschwimmen vor- beziehungsweise nachbereitet werden.
Wer sich unsicher ist oder testen möchte, ob er die Wettkampfstrecke schafft, kann alle vier bis sechs Wochen die komplette Wettkampfdistanz am Stück und ohne Pause absolvieren. Dabei darf auch mal die Schwimmlage gewechselt werden(z. B. immer drei Bahnen Kraul, eine Bahn Brust oder Rücken).
