Powernapping richtig machen: So bringt der Kurzschlaf neue Energie
Wir verraten, wie die kurze Schlafpause am besten funktioniert.
Inhaltsübersicht
Powernapping richtig machen: So bringt der Kurzschlaf neue Energie
Der Nachmittag liegt noch vor dir, aber die Energie lässt schon nach? Ein kurzer Powernap kann dir helfen, wieder wacher und aufmerksamer zu werden. Damit es klappt, kommt es vor allem auf die richtige Dauer und den passenden Zeitpunkt an.
Das berühmte Mittagstief erwischt uns meistens, wenn wir besonders viel um die Ohren haben. Ein sogenannter Powernap kann dann eine kurze Erholungspause bieten und dabei helfen, wieder neue Energie zu bekommen. Dabei gilt allerdings: Dauert der Nap zu lange oder findet er zu spät am Tag statt, kann er den gewünschten Effekt verfehlen.
Powernapping oder Mittagsschlaf: Was ist der Unterschied?
Powernapping ist ein bewusst kurzer Schlaf am Tag. Im Unterschied zu einem ausgedehnten Mittagsschlaf soll der Powernap vor allem dafür sorgen, anschließend wieder wacher und leistungsfähiger zu sein.
Was bringt ein Powernap?
Studien zeigen, dass ein Nickerchen am Tag die geistige Leistungsfähigkeit tatsächlich unterstützen kann.¹ Positive Effekte zeigen sich unter anderem bei Wachheit und bestimmten Gedächtnisleistungen. Ein Powernap kann deshalb zum Beispiel in einer längeren Lernphase oder an einem anstrengenden Arbeitstag hilfreich sein.
Wie lange sollte ein Powernap dauern?
Eine ideale Dauer für den Powernap, die für alle passt, gibt es nicht. Grundsätzlich sollte das Nickerchen aber eher kurz bleiben. Wer tiefer schläft und aus dem Tiefschlaf geweckt wird, kann sich zunächst müde und benommen fühlen. Dieses Phänomen nennt sich Schlafträgheit oder Sleep Inertia. Wann der Tiefschlaf einsetzt und wie ausgeprägt die Schlafträgheit ist, hängt unter anderem von der Tageszeit und dem vorherigen Schlaf ab.²
Der richtige Zeitpunkt für den Powernap
Ein Powernap passt am besten in die Mittagszeit oder den frühen Nachmittag, wenn die Energie bei vielen sowieso kurz absackt. Viel später sollte die Schlafpause möglichst nicht stattfinden. Eine Studie mit Studierenden hat gezeigt: Je später sie ihren Nap machten, desto später gingen sie am selben Abend ins Bett.³ Wer einen Powernap einplant, macht ihn deshalb besser früh genug am Tag.
Häufige Fehler beim Powernapping
Ein Powernap soll neue Energie bringen. Damit er seinen Zweck erfüllt, solltest du ein paar typische Fehler vermeiden:
- Zu lange schlafen: Aus dem Powernap sollte kein ausgedehnter Mittagsschlaf werden. Beim kurzen Nap geht es darum, möglichst vor dem Tiefschlaf wieder aufzuwachen.
- Direkt wieder voll durchstarten: Nach dem Aufwachen kann die Schlafträgheit noch eine Weile anhalten. Plane deshalb am besten etwas Zeit zum Wachwerden ein.
- Schlafmangel mit Naps kompensieren: Powernapping kann kurzfristig gegen Müdigkeit helfen. Ausreichenden und regelmäßigen Nachtschlaf ersetzt es aber nicht.⁴
So gelingt der Powernap im Alltag
Viel Vorbereitung braucht ein Powernap nicht. Mit ein paar einfachen Tipps lässt sich die kurze Schlafpause gut in den Alltag einbauen:
- Such dir einen ruhigen Platz. Ob Bett, Sofa oder Sessel ist zweitrangig. Wichtig ist, dass du für eine Weile ungestört bist.
- Mach es dir angenehm. Eine ruhige Umgebung mit wenig Licht hilft dabei, abzuschalten.
- Stell dir einen Wecker. So wird aus dem Powernap nicht versehentlich ein längerer Mittagsschlaf. Plane dabei ein paar Minuten zum Einschlafen ein.
- Leg das Smartphone beiseite. Schalte Benachrichtigungen aus, damit die kurze Pause nicht ständig unterbrochen wird.
Kurz-FAQ: Powernapping
Ja, ein Powernap kann das Lernen unterstützen. Studien zeigen, dass Nickerchen bestimmte Gedächtnisleistungen fördern können. Außerdem kann ein kurzer Schlaf dabei helfen, wieder wacher zu werden.
Nicht unter Druck setzen. Nicht jeder kann tagsüber schnell einschlafen. Wenn es nicht klappt, kannst du die Zeit einfach als kurze Ruhepause nutzen.
Vor allem bei Atemnot, starken Schwellungen oder Stichen im Mund- und Rachenraum solltest du schnell ärztliche Hilfe holen.
Bei einem Coffee Nap trinkst du direkt vor dem Powernap Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk. Das Koffein soll nach dem Aufwachen für zusätzliche Wachheit sorgen. Kleine Studien liefern Hinweise darauf, dass das funktionieren kann.[5] Für eine verlässliche Empfehlung ist die Studienlage aber noch zu dünn.
[5] Quelle: u.a. „The alerting effects of caffeine, bright light and face washing after a short daytime nap“
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¹ „Systematic review and meta-analyses on the effects of afternoon napping on cognition“
² „A review of short naps and sleep inertia: do naps of 30 min or less really avoid sleep inertia and slow-wave sleep?“
³ „Daily relations between nap occurrence, duration, and timing and nocturnal sleep patterns in college students“
⁴ „Naps not as effective as a night of sleep at dissipating sleep pressure“
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