Atemtechniken zur Entspannung

Vielleicht hast du auch schon mal gehört, dass man Atemtechniken zur Entspannung nutzen kann. Aber wie soll das funktionieren? Wir machen den Check und verraten dir eine effektive Atemübung gegen Stress.

Jeder kennt diese typische Filmszene: Eine Person gerät in Panik und eine andere rät ihr, unbedingt ruhig weiterzuatmen. Was hat es damit eigentlich auf sich? Auf welche Weise hängt unsere Atmung mit der Psyche und dem Wohlbefinden zusammen? Und wie können wir diesen Mechanismus gezielt nutzen? Um das zu beantworten, ist es wichtig zu verstehen, was beim Atmen überhaupt in unserem Körper geschieht.

Dass beim Atmen Sauerstoff in den Körper gelangt und Kohlendioxid ausgeschieden wird, wissen wir spätestens seit dem Biologieunterricht. Weniger bekannt ist, dass die Atmung auch das autonome Nervensystem beeinflusst – also den Teil des Nervensystems, der unbewusste Körperfunktionen wie den Herzschlag und die Verdauung steuert. Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Hauptteilen:

• Sympathikus

Er wird in Stresssituationen aktiviert, zum Beispiel bei Angst oder intensiver körperlicher Aktivität. Der Sympathikus sorgt dann dafür, dass wir schneller atmen, um dem Körper mehr Sauerstoff zuzuführen und ihn für aktive Maßnahmen – beispielsweise einen Kampf oder eine Flucht – zu mobilisieren. Diese Stressreaktion geht noch auf die Zeit der Neandertaler zurück und war damals notwendig, um zu überleben.

• Parasympathikus

Dieser Teil wird typischerweise in Ruhezuständen aktiviert, beispielsweise beim Einschlafen, einer beruhigenden Massage oder einer Meditation. Der Parasympathikus verlangsamt den Herzschlag und fördert eine ruhige, tiefe Atmung. Das signalisiert dem Körper und der Psyche Sicherheit und ermöglicht eine unbeschwerte Entspannung.

Ebenso wie das autonome Nervensystem unsere Atmung beeinflusst, funktioniert dieser Mechanismus auch umgekehrt: Wenn wir schnell atmen, aktivieren wir den Sympathikus und der ganze Körper gerät in Aufruhr – und wenn wir bewusst langsamer und tiefer atmen, aktivieren wir den Parasympathikus, was zu einer Entspannungsreaktion führt. Genau das können wir uns zunutze machen, indem wir bestimmte Atemübungen machen, wenn wir uns zum Beispiel gestresst fühlen, ängstlich sind oder nicht einschlafen können.

Dass sich Atemtechniken positiv auf die Gesundheit auswirken können, haben zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigt. Darin wurde unter anderem festgestellt, dass bestimmte Atemtechniken den Stresshormonspiegel senken, das Herz entlasten und sogar eine positive Wirkung bei Angststörungen und Depressionen haben können.[1] Zwar reichen die vorhandenen Studien noch nicht aus, um eine zuverlässige Wirksamkeit von Atemtechniken nachzuweisen. Da sie jedoch keine spezielle Ausrüstung erfordern und leicht umsetzbar sind, kannst du die Wirksamkeit von Atemübungen einfach selbst mal ausprobieren.

Die 4-7-8-Methode wird oft zum Stressabbau verwendet. Sie basiert auf einer alten Yoga-Technik und wurde durch den amerikanischen Arzt Dr. Andrew Weil weiterentwickelt. Die Konzentration liegt dabei auf einer bestimmten Atemfolge: