Mit der Ernährung das Immunsystem stärken

Unsere körpereigene Abwehr ist ein komplexes System, zu dem ganze Organe gehören, aber auch einzelne Zellen. Gemeinsam bewahren sie uns vor Krankheitserregern wie Bakterien, Viren oder Parasiten, erkennen und neutralisieren Schadstoffe aus der Umwelt und bekämpfen krankhafte Veränderungen wie zum Beispiel Krebszellen.

Doppelte Abwehrpower gegen Erkältung & Co.

Man unterscheidet zwischen dem angeborenen und dem erworbenen Immunsystem. Die angeborene Abwehr schützt uns von Geburt an vor Keimen und Fremdkörpern, die zum Beispiel über die Haut oder das Verdauungssystem in den Körper gelangen. Stößt es an seine Grenzen, wird die erworbene Abwehr aktiv. Sie lernt im Laufe des Lebens immer weiter dazu, sodass der Körper bei einer erneuten Infektion schnell passende Antikörper produzieren und sich verteidigen kann. Beide Komponenten des Immunsystems arbeiten also eng miteinander zusammen.

Gesunde Ernährung für ein intaktes Immunsystem

Verschiedene Faktoren können das Immunsystem schwächen, zum Beispiel Schlafmangel, Stress, Alkohol, Rauchen und Vitaminmangel. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch: Wir können aktiv eine Menge tun, um unser Immunsystem zu stärken. Neben einem gesunden Lebensstil ist die Ernährung ein wichtiger Hebel. Denn: Um optimal funktionieren zu können, braucht unsere Abwehr bestimmte Wirkstoffe. Dazu zählen insbesondere die Vitamine A, C und D sowie die Mineralstoffe Zink, Eisen und Selen. Unser Überblick verrät, wie sie wirken und in welchen Lebensmitteln sie stecken.

• Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für die Versorgung der Schleimhäute, die eine äußere Barriere gegen Krankheitserreger bilden. Es kommt in tierischen Lebensmitteln vor, insbesondere in Leber, Seefisch und Milchprodukten. Veganer können ihren Bedarf über das Provitamin Beta-Carotin decken, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Es steckt unter anderem in Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Paprika und Mangos.

• Vitamin C

Vitamin C ist der Klassiker unter den Tipps gegen eine Erkältung. Es wirkt entzündungshemmend, antibakteriell und fängt freie Radikale ab, die das Immunsystem schwächen. Sehr gute Quellen für Vitamin C sind zum Beispiel schwarze Johannisbeeren, Zitronen, Orangen, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli und Paprika.

• Vitamin D

Vitamin D aktiviert wichtige Zellen der Immunabwehr und stärkt so unsere Abwehrkräfte. Es ist in fettreichen Fischen wie Hering, Lachs und Makrele sowie in Steinpilzen und Eiern enthalten. Den Bedarf komplett über die Ernährung zu decken, ist nicht möglich, aber der Körper kann es durch Sonneneinstrahlung in der Haut selbst bilden. Im Winter kann nach Rücksprache mit einem Arzt die zusätzliche Einnahme von Vitamin D sinnvoll sein.

• Zink

Zink schützt die Zellen vor sogenanntem oxidativem Stress, der durch einen zu hohen Anteil freier Radikale im Körper ausgelöst wird. Fehlt es dem Körper an Zink, ist sowohl die angeborene als auch die erworbene Immunantwort gestört. Gute Quellen für das Spurenelement sind Fleisch, Milch, Käse, Eier und Vollkornprodukte.

• Eisen

Eisen ist für die Bildung von Immunzellen essenziell. Fleisch ist ein besonders guter Eisenlieferant, aber auch Hirse, Hafer, Soja und Kürbiskerne enthalten viel davon. Gut zu wissen: Unser Verdauungstrakt kann zwar tierisches Eisen besser aufnehmen, aber eine Kombination mit Vitamin C steigert die Verwertbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

• Selen

Selen wirkt antioxidativ, das bedeutet es kann bestimmte Strukturen im Körper schützen. Es kommt in einigen Fischarten wie Hering und Thunfisch vor, aber auch in Nüssen, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide.

Abwechslungsreich und bunt – die Mischung macht‘s

Kurz gesagt: Wer das Immunsystem mit der Ernährung stärken oder die körpereigene Abwehr nach einer Erkrankung wiederaufbauen möchte, sollte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Kost setzen. Eine gute Orientierung gibt die Ernährungspyramide, die auf einen Blick bei der bei der täglichen Wahl der Lebensmittel unterstützt.