Der Winter ist die beste Jahreszeit, um sich mit Keksen, Kakao und einer guten Serie auf dem Sofa zu verkrümeln? Stimmt! Aber wie bei allen schönen Dingen macht die Dosis den Unterschied. Denn: Auch wenn es draußen ungemütlich ist, benötigt unser Körper dringend Bewegung, um fit zu bleiben. Und mal ehrlich: Hat man einmal den Kreislauf in Schwung gebracht, faulenzt es sich doch umso schöner! Für alle, die dazu nicht rausgehen mögen, haben wir die besten Fitnessübungen für zu Hause zusammengestellt.
Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Das sogenannte Bodyweight-Training arbeitet nur mit dem Gewicht des eigenen Körpers, ganz ohne Geräte. Es gibt unzählige Übungen, die unkompliziert sind und sich nach Belieben immer wieder neu zusammenstellen lassen. Um einen Effekt zu erzielen, sollten Sie mindestens dreimal pro Woche eine halbe Stunde trainieren. Die halbe Stunde kann zum Beispiel auch auf dreimal zehn Minuten verteilt werden. Hier unsere drei Lieblingsübungen:
- Planke
Die Planke ist ein echter Allrounder unter den Fitnessübungen, denn sie trainiert gleichzeitig die Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur. Stützen Sie sich dazu auf die Unterarme, sodass sich die Ellenbogen genau unter den Schultern befinden. Außer den Armen haben nur noch die Fußballen und Zehen Kontakt zum Boden. Nun spannen Sie den gesamten Körper an, sodass er gerade wie ein Brett ist. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Diese Position halten Sie mindestens 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung vier Mal mit jeweils 30 Sekunden Pause dazwischen.
- Ausfallschritt
Mit dem Ausfallschritt stärken Sie die komplette Bein- und Gesäßmuskulatur und verbessern das Balance- und Koordinationsvermögen. Stellen Sie sich hüftbreit auf. Verlagern Sie nun das Gewicht auf den rechten Fuß und setzen Sie den linken Fuß einen großen Schritt nach vorne. Stellen Sie den kompletten linken Fuß auf und lösen Sie gleichzeitig die rechte Ferse vom Boden. Beide Füße zeigen nach vorne, der Oberkörper bleibt aufrecht. Beugen Sie beide Beine und senken Sie das rechte Knie Richtung Boden, bis es ihn fast berührt. Halten Sie kurz die Position. Dann drücken Sie sich aus der Kraft des linken Oberschenkels und der rechten Zehen zurück in die Ausgangsstellung. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Für den Anfang reichen drei Sätze zu je 15 Wiederholungen rechts und links.
- Superman
Der Superman stärkt den Rücken und verbessert die Körperspannung. Legen Sie sich in Bauchlage auf den Boden, die Arme und Beine sind ausgestreckt. Den Kopf legen Sie nicht ab, sondern halten ihn in einer neutralen Position, das heißt in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun atmen Sie kräftig ein und heben gleichzeitig langsam Arme und Beine vom Boden ab. Die Endposition ist erreicht, wenn nur noch der Bauch und der vordere Teil des Beckens am Boden liegen. Der Rücken ist neutral und nicht überstreckt. Diese Position halten Sie für ein bis zwei Sekunden und atmen dabei aus. Beim Einatmen senken Sie Arme und Beine wieder ab, ohne dass sie den Boden berühren. Aus dieser Position starten Sie eine neue Wiederholung. Vier Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen sind optimal.
Training mit Alltagsgegenständen
Das Workout zu Hause lässt sich nicht nur durch unterschiedliche Übungen variieren, sondern auch anhand diverser Utensilien, die in jedem Haushalt zu finden sind. So können Sie feste Sofakissen als Balancekissen verwenden und sich zum Beispiel beim Ausfallschritt draufstellen, um den Schwierigkeitsgrad der Übung zu erhöhen. Volle Wasserflaschen eignen sich prima als Hantelersatz. Und mit einem Besenstiel können Sie die Schultern mobilisieren, indem Sie ihn weit greifen und langsam vor und hinter den Körper führen, bis eine angenehme Dehnung zu spüren ist. Kurz: Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt, wenn es darum geht, neue Trainingsreize zu setzen.
Fünf Motivationstipps für das Training zu Hause
Doch was, wenn die Möglichkeiten zwar gegeben sind, doch der Schweinehund im Weg ist? Mit ein paar Tricks können Sie ihn überlisten und das Training zu Hause zur neuen Routine machen:
- Schaffen Sie die passende Umgebung
Sofern der Platz es zulässt, sollten Sie sich einen eigenen Platz für das Training zu Hause einrichten. Wenn Sie für jedes Workout die Matte aus dem Schrank holen müssen, bauen Sie sich eine zusätzliche Hürde.
- Trainieren Sie mit Musik
Auch Musik kann dazu motivieren, in Bewegung zu kommen. Stellen Sie sich eine gute Playlist mit dynamischen Titeln zusammen und hören Sie sie ausschließlich beim Sport.
- Definieren Sie Ziele
Realistische Ziele sind eine wichtige Voraussetzung, um langfristig motiviert zu bleiben. Am besten setzen Sie sich kleine Zwischenziele, die Sie in kurzen Abständen erreichen können. Das gibt Ihnen in regelmäßigen Abständen einen Motivationsschub.
- Planen Sie feste Zeiten ein
Feste Trainingszeiten sind das Fundament für jede Routine. Tragen Sie Ihre sportlichen Pausen am besten im Kalender ein. Und auch wenn Sie mal richtig unmotiviert sind: Absolvieren Sie zumindest ein kurzes Training, um im Rhythmus zu bleiben.
- Führen Sie ein Trainingstagebuch
Notieren Sie sich bei jedem Training, welche Übungen Sie gemacht haben und wie lang das Workout war. So können Sie Ihren Trainingserfolg besser beobachten, und Sie sehen außerdem, dass sich kleine Motivationstiefs auch überwinden lassen.
Sie können sich ohne feste Termine einfach nicht zum Sport motivieren? Dann informieren Sie sich doch über unsere Gesundheitskurse zum Thema Bewegung.
