München, 24.09.2020
„Starke Abwehrkräfte und eine gute Fitness sind derzeit besonders wichtig“, erklärt Dr. Christine Theiss (40). „Aus Untersuchungen wissen wir, dass Freizeitsportler seltener an Atemwegsinfektionen leiden. Ein fittes Immunsystem schützt zwar nicht vor einer Covid-19-Erkrankung, aber es hilft, im Ernstfall eine solche besser zu überstehen. Schon durch kurze, tägliche Sporteinheiten kann jeder seinen Gesundheitsstatus fördern und Infekten vorbeugen“, motiviert die studierte Medizinerin, 23-fache Kickbox-Weltmeisterin und TV-Moderatorin, die schon einige Male am kostenfreien Mobil Krankenkasse-Lauftreff im Englischen Garten teilgenommen hat.
Dr. Christine Theiss hat euch ein Workout zusammengestellt – auf Naxos, wo sie aktuell für die neue Staffel von „The biggest loser“ (SAT. 1) dreht.
„In rund zehn Minuten kann damit jeder seinen ganzen Körper trainieren und seine Ausdauer, Kraft und Koordination verbessern. Ob morgens, in der Mittagspause oder im Feierabend – zehn Minuten hat jeder Zeit. Für einen größeren Trainingseffekt kann das Workout auch zwei oder drei Mal nacheinander absolviert werden. Wer in Quarantäne ist oder nicht aus dem Homeoffice herauskommt, kann die Übungen vor dem offenen Fenster durchführen. So wird die Lunge noch besser belüftet. Ich wünsche allen viel Spaß mit meinem Workout. Bleibt gesund.“
Übungen von Dr. Christine Theiss im Überblick
1) Kickbox-Warm-up für die Ausdauer
So geht’s: Zunächst der Boxerlauf – auf der Stelle laufen und abwechselnd gerade nach vorne boxen. Achtet darauf, dass eure Ellenbogen immer auf Schulterhöhe sind. Wenn der Oberkörper aufgewärmt ist, sind die Beine dran: Die Knie abwechselnd bis zur Hüfte hochziehen, absetzen und kicken. Das Warm-up sollte ein bis zwei Minuten dauern. Die Intensität kann jeder seinem Leistungsniveau anpassen.
2) Ausfallschritte für die Kräftigung der Oberschenkel- und Gesäß-Muskulatur
Diese Übung beansprucht die Muskulatur von Beinvorder-, Beinrückseite und Gesäß. Neben dem Kraft- und Muskelaufbau fördert sie auch das Koordinationsvermögen.
So geht’s: Hüftbreiter Stand. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne. Baut Rumpfspannung auf, indem ihr eure Schultern nach hinten unten zieht, die Brust herausdrückt und den Bauch anspannt. Geht einen großen Schritt nach vorne und beugt euer Knie entlang der Fußspitzen langsam nach vorne bis ein rechter Winkel entsteht. Das hintere Bein senkt ihr ab bis das Knie beinahe den Boden berührt. Achtet darauf, dass euer Oberkörper aufrecht und der Bauch angespannt bleibt und ihr euch nicht auf eurem hinteren Knie abstützt, sobald dieses am Boden ist. 20 Wiederholungen pro Seite. Christine Theiss: „Immer schön ein- und ausatmen. Nicht die Luft anhalten.“
3) Kräftigungsübung für die Oberschenkelvorderseite
So geht’s: Geht auf die Knie, anschließend bewegt ihr euren Po in Richtung Fersen. Drückt euch ganz langsam in die Ausgangsposition, danach wieder runter. 20 Wiederholungen. Christine Theiss: „Wichtig: Bleibt mit dem Oberkörper gerade. Setzt euch nicht ab und führt die Übung möglichst langsam aus.“
4) Unterarmstütz (Plank) mit Schulter-Dip für eine stabile Körpermitte
Der Unterarmstütz kräftigt einen Großteil des Körpers, nämlich die Rumpf-, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur.
So geht’s: Stützt euch mit den Unterarmen auf dem Boden ab und stellt die Fußspitzen auf. Achtet darauf, dass Hüfte und Schultern auf einer Höhe sind. Nicht durchhängen und nicht den Po zu sehr in die Luft strecken. Zieht den Bauch ein und spannt ihn an. Bewegt den rechten Arm langsam zur linken Schulter und tippt sie an. Anschließend bewegt ihr den linken Arm langsam zur rechten Schulter und tippt sie an. 20 Wiederholungen pro Seite.
5) Seitlicher Unterarmstütz für die Kräftigung der seitlichen Bauch- und Rückenmuskulatur
Beim seitlichen Unterarmstütz wird vor allem die Bauch- und Rückenmuskulatur beansprucht.
So geht’s: Ihr startet in Seitlage. Die Beine sind geschlossen und gestreckt. Stützt euch auf euren rechten Unterarm. Euer Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Stützt euch auf Füße und Unterarm und hebt langsam eure Hüfte an bis euer Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Drückt euch dabei mit dem unteren Arm aktiv vom Boden weg und haltet die Schulter stabil. Wichtig: „Lasst euch Zeit und haltet diese Position kurz. Bauch, Rücken und Beine sollten während der gesamten Übung angespannt sein. Atmet ruhig und gleichmäßig“, rät Christine Theiss. 20 Wiederholungen pro Seite.
Wem diese Übung zu schwer ist, der kann das untere Knie absetzen. Dies verkleinert den Hebel und verringert die Intensität. Wem diese Übung zu einfach ist, der kann am höchsten Punkt das obere Bein anheben und die Position länger halten.
6) Bein-Heber für einen knackigen Po und eine kräftige Oberschenkelrückseite
Christine Theiss: „Seit Beginn der Pandemie sitzen viele von uns noch mehr als bisher schon. Die Folge: Die Muskulatur erschlafft, die Kraft sinkt. Hier können wir einfach Abhilfe schaffen und werden nebenbei straffer.“
So geht’s: Geht in den Vierfüßlerstand. Die Arme befinden sich unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Stemmt das rechte Bein gestreckt vom Boden ab auf Hüfthöhe. Christine Theiss: „Langsam hoch und wieder runter. Keine hektischen Bewegungen – lasst euch Zeit. Haltet den Bauch und das gestreckte Bein gespannt.“ 20 Wiederholungen pro Seite.
7) Hochintensitäts-Intervalltraining (HIIT) für mehr Ausdauer und Kraft
Hochintensives Intervalltraining treibt den Puls in kürzester Zeit nach oben und bringt den Körper an seine Grenzen, wo er überdurchschnittlich viel Sauerstoff verbraucht. Auf diese Weise kurbelt dieses Training die Fettverbrennung kräftig an, steigert die Ausdauer und fördert den Aufbau von Muskelmasse. Ein Intervall bezeichnet eine Belastungseinheit plus eine kurze Pause zur Erholung.So geht’s: Hüftbreiter Stand. Dann abspringen und Arme und Beine gleichzeitig und möglichst schnell nach vorne schleudern. Drei mal 20 Wiederholungen.
