PMS – so kommen Sie gut durch die Tage vor den Tagen

Der Kopf schmerzt, die Stimmung ist im Keller und alles ist gerade überfordernd – viele Frauen kennen diesen Zustand kurz vor ihrer Periode. Was oft als Überempfindlichkeit belächelt wird, ist ein ernst zu nehmendes Krankheitsbild: Das prämenstruelle Syndrom.

Vielfältige Symptome von PMS

PMS umfasst eine Reihe körperlicher und psychischer Symptome, die in der zweiten Zyklushälfte etwa vier bis zehn Tage vor Einsetzen der Periode auftreten und mit Beginn dieser abklingen. PMS-Symptome sind von Frau zu Frau unterschiedlich. Zu den typischen körperlichen Symptomen zählen u. a. Unterleibs- und Kopfschmerzen, Wassereinlagerungen, Müdigkeit und Abgeschlagenheit, Heißhungerattacken, Brustspannen oder Kreislaufprobleme. Psychisch können sich die Symptome in Form von Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit bis hin zu Angstzuständen und Depressionen bemerkbar machen.¹

Ursachen nicht genau geklärt

Bis heute gibt es keine genauen wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Ursachen von PMS. Hormonelle Schwankungen im Zyklus werden oft als Auslöser von PMS angeführt. In der zweiten Zyklushälfte sinkt der Östrogenspiegel nach dem Eisprung rapide ab, während die Produktion von Progesteron einsetzt. In manchen Fällen produziert der Körper zu wenig Progesteron, wodurch Östrogen dominiert und ein hormonelles Ungleichgewicht entsteht. Frauen mit PMS reagieren möglicherweise empfindlicher auf diese Hormonschwankungen.²

Zudem wird vermutet, dass Östrogen und Progesteron die Produktion des Glückshormons Serotonin beeinflussen und der Serotoninspiegel in der zweiten Zyklushälfte abfällt.³ Außerdem können familiäre Veranlagung, psychologische Faktoren und ein ungesunder Lebensstil PMS verursachen.⁴

Mit diesen Tipps können Sie Ihre Beschwerden lindern

Je nachdem, wie schwer Ihre PMS-Symptome sind, gibt es verschiedene Möglichkeiten, diese zu lindern:  

Bewegung

Auch wenn Sie sich verständlicherweise gerade am liebsten die Decke über den Kopf ziehen möchten – Bewegung und Sport helfen! Damit regen Sie die Durchblutung Ihres Körpers an, wodurch Krämpfe in der Gebärmutter und damit Unterleibsschmerzen gelindert werden können. Außerdem unterstützen Sie Ihren Körper dabei, Wassereinlagerungen schneller abzubauen. Positiver Nebeneffekt: Beim Sport schüttet Ihr Körper Glückshormone aus, die in der zweiten Zyklushälfte oft fehlen.

Ernährung

Bei PMS spielen Magnesium, Kalzium, Vitamin B6 und Omega-3-Fettsäuren eine zentrale Rolle.⁴ Greifen Sie daher gerne zu folgenden Lebensmitteln:

• Bananen sind Allrounder bei PMS: Durch ihren hohen Magnesiumgehalt können sie krampflösend wirken. Das enthaltene Kalium sowie Vitamin B6 wirken gegen Wassereinlagerungen. Noch dazu hellen Bananen Ihre Stimmung auf, denn aus dem enthaltenen Tryptophan wird Serotonin gebildet.
• Auch Kakao punktet durch seinen hohen Magnesiumgehalt. Am besten wählen Sie reines Kakaopulver oder Kakaonibs – im Gegensatz zu normaler Schokolade ist hier kein Zucker enthalten.
• Haferflocken machen lange satt und beugen so Heißhungerattacken vor. Außerdem sind sie reich an Magnesium, Eisen und gesunden Fettsäuren, die allesamt PMS-Symptome lindern können.
• Grünes Gemüse wie Feldsalat, Spinat und Brokkoli, Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte sind reich an Vitamin B6, das u. a. die Hormonbildung unterstützt. In Verbindung mit Magnesium kann es einen erhöhten Östrogenspiegel ausgleichen. Außerdem beeinflusst Vitamin B6 den Serotonin-Stoffwechsel positiv und vertreibt so depressive Gemütszustände.
• Naturjoghurt hilft Ihnen nicht nur bei Verdauungsbeschwerden wie einem Blähbauch, sondern enthält auch jede Menge entkrampfend wirkendes Kalzium. Besonders in Kombination mit Vitamin D kann Kalzium PMS-Beschwerden verringern. Also ab an die frische Luft!
• Leinsamen enthalten neben Omega-3-Fettsäuren viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie beispielsweise Lignane, welche den Hormonhaushalt ausbalancieren können. Diese finden sich auch in anderen Ölsaaten wie Kürbis- und Sonnenblumenkernen oder Sesamsamen. Tipp: Zerkleinern Sie die Kerne, damit Sie die wertvollen Inhaltsstoffe für den Körper verfügbar machen.

​​​​​​​Hiervon lieber die Finger lassen

• Genussmittel wie Alkohol und Nikotin wirken sich negativ auf die Gefäße aus und verschlimmern dadurch PMS-Symptome wie Krämpfe.
• Meiden Sie salzreiche Lebensmittel, da diese Wassereinlagerungen begünstigen.
• Kaffee kann Hormonstörungen wie PMS verstärken, reduzieren Sie daher Ihren Konsum in der zweiten Zyklushälfte.

Guter Umgang mit Stress

Bei Stress schüttet Ihr Körper Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus, die sich negativ auf Ihren Zyklus und damit auf Ihre PMS-Symptome auswirken. Versuchen Sie, sich im Alltag bewusst zu entspannen, z. B. mit Yoga, Meditation, Atemübungen oder Journaling.

Pflanzliche Mittel und weitere Therapiemöglichkeiten

Bestimmte pflanzliche Mittel können bei regelmäßiger Einnahme die PMS-Beschwerden lindern: Mönchspfeffer und Frauenmantel unterstützen den Progesteronhaushalt und harmonisieren den Zyklus. Brennnessel kann bei Wassereinlagerungen helfen. Johanneskraut kann depressive Verstimmungen, Ängste und nervöse Unruhe lindern, hat aber auch einige Nebenwirkungen. Einen wissenschaftlichen Nachweis über die Wirksamkeit der genannten Mittel gibt es nicht.

Und wenn alles nicht hilft?

Sind die Unterleibs- oder Kopfschmerzen besonders akut, können gängige Schmerzmittel wie Ibuprofen helfen. Sollten Ihre PMS-Symptome besonders stark sein und auch mit dem Einsetzen der Periode nicht abklingen oder längerfristig bestehen, sollten Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen. Dieser kann Ihnen verschiedene Möglichkeiten für eine entsprechende (medikamentöse) Therapie aufzeigen und gemeinsam mit Ihnen entscheiden, was in Ihrem individuellen Fall die beste Option ist.⁵ In manchen Fällen kann eine Hormonbehandlung mit Progesteron oder Gestagen infrage kommen. Auch die Anti-Baby-Pille kann starke PMS-Beschwerden unterdrücken, weist aber eine Reihe an Nebenwirkungen auf. Zudem ist sie für Frauen mit Kinderwunsch keine Option. Der richtige Ansprechpartner ist hier der Gynäkologe.