Panikattacken – was tun?

Ab wann spricht man von einer Panikattacke?

Ängste sind erstmal was total Normales – die haben wir alle mal. Ursprünglich waren sie mal dazu da, uns vor Gefahrensituationen schützen zu können, wie beispielsweise einem Tiger, der auf einmal vor uns steht und vor dem wir möglichst schnell möglichst weit wegkommen müssen. Überkommt uns eine sehr starke Angst und Panik aber auch in Situationen, die eigentlich nicht gefährlich für uns sind, kann es sich um eine Panikattacke handeln. Für Betroffene kommen diese oftmals aus heiterem Himmel und sind nicht klar mit einem Auslöser verbunden. Zu einer Panikattacke können viele verschiedene Symptome gehören, die sich physisch und psychisch äußern. Dazu zählen unter anderem ein starkes Herzklopfen, Engegefühl in der Brust, Hitzewallungen und/oder Kälteschauer, Schwitzen, Schwindel oder auch Kurzatmigkeit. Durch die schnelle, flache Atmung haben viele Betroffene das Gefühl, schlecht Luft zu bekommen oder sogar zu ersticken und empfinden einen generellen Kontrollverlust über ihren eigenen Körper. Auch die Angst, wahnsinnig zu werden und dass dieser Zustand nicht mehr aufhört, können dazu gehören. Das alles ist super anstrengend für den eigenen Kopf und Körper!

Wichtig ist aber zu betonen, dass Panikattacken nicht lebensbedrohlich sind, auch wenn es sich so anfühlen kann. Sie halten meistens wenige Minuten an und sind nach zehn bis spätestens 30 Minuten wieder vorbei.

Wie wird eine Panikattacke ausgelöst?

Panikattacken sind oftmals nicht an einen besonderen Auslöser gekoppelt – sie können es aber sein. Auslöser für solche starken Erregungszustände sind also sehr individuell, sie treten aber grundsätzlich eher auf, wenn ein Mensch vielleicht schon länger große Ängste empfindet, gestresst oder stark belastet ist.

Was kann ich selbst tun, um eine Panikattacke zu vermeiden oder besser mit ihr umzugehen?

1. Werde dir der Panikattacke bewusst und akzeptiere, dass sie da ist: Damit du richtig mit deiner Panikattacke umgehen kannst, ist es wichtig, dass du sie erstmal als solche wahrnimmst. Dieser Zustand fühlt sich sehr schlimm an und kann eine ganze Menge Angst auslösen – er wird aber vorbeigehen und ist nicht gefährlich für deinen Körper. Du kannst dir selbst sogar sagen: „Ich merke, dass hier gerade was überhaupt nicht in Ordnung ist“ oder „ich habe gerade ganz viel Panik!“
2. Atmen: Während einer Panikattacke atmen die meisten Menschen nur noch oben in den Brustkorb ganz wenig Luft ein und wieder aus, oft das auch noch unregelmäßig. Dadurch kann auch das Gefühl entstehen, nicht mehr richtig Luft zu bekommen. Versuche deshalb stattdessen, so ruhig wie möglich tief bis in deinen Bauch einzuatmen. Beobachte dabei, wie sich dein Bauch nach außen wölbt. Dabei kann es zum Beispiel helfen, eine Hand auf den eigenen Bauch zu legen! Es kann auch helfen, doppelt so lange aus- wie einzuatmen – du kannst beim Einatmen bis beispielsweise drei zählen und beim Ausatmen dann bis sechs. Atme so weiter, bis deine Atmung sich wieder beruhigt hat und du das Gefühl hast, gut Luft zu bekommen.
3. Entspanne deine Muskulatur: Versuche einmal deine Hand zu einer Faust zu ballen und fest zuzudrücken. Nimm wahr, wie sich das für dich anfühlt. Halte diesen Zustand für ein paar Sekunden und lass dann wieder locker. Konzentriere dich dabei auf den Übergang der Anspannung in die Entspannung und nimm wahr, wie sich deine entspannte Hand anfühlt. Das kannst du mit verschiedenen Körperteilen wiederholen.
4. Ablenkung: Sobald du merkst, dass eine Panikattacke im Anflug ist, kann es helfen, dich mit etwas anderem abzulenken. Kontaktiere zum Beispiel deine Familie, deine Freunde oder andere Menschen aus deinem Umfeld. Selbst wenn sie nicht vor Ort sind, können sie dich per Chat oder am Telefon ablenken. Damit du während deiner Panikattacke nicht lange überlegen musst, kannst du dir ein paar Notfallkontakte bereitlegen. Überlege dir am besten schon vor einer Panikattacke, was du gern tust und was dich im Notfall ablenken könnte. Das könnten auch eine TV-Serie oder YouTube-Videos sein! Du könntest auch das Alphabet durchgehen. Oder du zählst alle Dinge auf, die blau sind und die du gerade sehen kannst. Als nächstes zählst du alle Dinge auf, die grün sind und so weiter. Auch in Dreierschritten von 100 runterzählen kann helfen – also 100, 97, 94, 91 und so weiter. Du siehst, hier gibt es sehr viele verschiedene Möglichkeiten und es ist okay, wenn du auch etwas Zeit brauchst, um die Dinge und Übungen für dich herauszufinden, die für dich gut funktionieren.

Wie bekomme ich Hilfe, wenn ich allein nicht mehr weiterkomme?

Gerade, weil Panikattacken sich körperlich so schlimm anfühlen und einen mitten aus dem Nichts erwischen können, ist es total nachvollziehbar, wenn man diese loswerden möchte.

1. Hausärztin oder Hausarzt aufsuchen: Bitte sprich nach deiner ersten Panikattacke mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin. Weil bei Panikattacken so viele Dinge im Körper passieren, ist es wichtig, diese Symptome ärztlich abklären zu lassen. Werden keine körperlichen Ursachen gefunden, ist es sinnvoll, weiter zu schauen, ob etwas Psychisches dahinterstecken kann.
2. Sprich mit weiterem Fachpersonal: Vor allem, wenn diese Attacken häufiger auftreten und dich belasten oder sogar deinen Alltag einschränken, ist es sinnvoll, mit Fachpersonal weiter darüber zu sprechen und gemeinsam danach zu schauen, ob es sich erstens um Panikattacken handelt und zweitens, daran zu arbeiten, dass diese nicht mehr auftreten. Gemeinsam mit beispielsweise Psychotherapeutinnen oder -therapeuten, aber auch Mitarbeitenden der Schulsozialarbeit, einer Vertrauenslehrerin oder einem Vertrauenslehrer könntest du daran arbeiten. Vielleicht kannst du dich ja auch an die Beraterinnen und Berater von krisenchat.de wenden.

Klar ist: du musst mit Panikattacken oder starken Ängsten allgemein nicht allein bleiben und sie auch nicht auf Dauer „aushalten müssen“. Du hast es verdient, dabei Unterstützung zu bekommen!