München, 06.11.2011

Vor einer Infektion mit Covid-19 oder gar einer Doppel-Infektion mit Covid-19 und Influenza (Grippe) fürchten sich in diesem Herbst viele Menschen. Dabei kann durch einfache Änderungen im Lebensstil jeder dazu beitragen, seine Gesundheit und sein Immunsystem zu verbessern.

.

Tipp 1: Regelmäßig Sport treiben und mehr Bewegung in den Alltag bringen

„Zum Zusammenhang von Sport und Covid-19 gibt es bisher keine fundierten wissenschaftlichen Studien. Klar ist aber: Ein regelmäßiges körperliches Training fördert die Fitness und die Abwehrkräfte und hilft somit, Infektionen besser zu überstehen. Das Infektionsrisiko wird durch Sport nicht verringert, aber der Verlauf ist bei einem fitten Patienten in der Regel milder als bei einem inaktiven Patienten. Deshalb sollten spätestens jetzt auch diejenigen trainieren, die bisher kaum oder gar nicht sportlich aktiv sind“, rät Dr. Milan Dinic, niedergelassener Internist, Kardiologe und Sportmediziner, im Rahmen des Mobil Krankenkasse-Lauftreffs, der in München wegen Covid-19-Bestimmungen derzeit nicht wie sonst im Englischen Garten, sondern auf digitalem Weg stattfindet.

„Bewegung und Sport setzen im Körper das Hormon Adrenalin frei. Dies führt dazu, dass sich unsere Abwehrzellen schneller vermehren und wir mehr Widerstandskraft gegenüber schädlichen Zellen aufbauen“, führt Dr. Dinic Vorteile auf. Er empfiehlt moderates Ausdauertraining. Geeignet seien Sportarten wie Laufen, Walken oder Radfahren – am besten fünf Mal wöchentlich für 30 Minuten. „Für die Lunge ist das Training an der frischen Luft ideal, weil sie dort besser belüftet wird als in der Wohnung.“

Von zu intensivem Training rät er dagegen ab: „Damit schwächt man seine Abwehr vorübergehend. Denn nach einer sehr harten Belastung reagiert das Immunsystem des Körpers für mehrere Stunden bis hin zu zwei Tagen anfälliger auf Krankheitserreger (Open-Window-Effekt).“

Es muss aber gar nicht unbedingt Sport sein: Auch ein täglicher, zehnminütiger Spaziergang – zum Beispiel in der Mittagspause – wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus“, so der Münchner Mediziner. „Entscheidend ist, dass man zügig unterwegs ist. Dies kurbelt die Produktion der natürlichen Killerzellen an und trainiert das Herz-Kreislaufsystem und die Organe. Durch die Aufnahme von Sonnenstrahlen auf der Haut produziert unser Körper für das Immunsystem das dringend benötigte Vitamin D.“

Familien rät er zu täglichen, gemeinsamen Workouts, beispielsweise vor dem Abendessen, mit einfachen Übungen wie Hampelmann, Kniebeugen und Planks. „Es motiviert und macht Spaß, wenn das Training einen festen Platz im Alltag erhält und alle zusammen aktiv sind, auch wenn es nur wenige Minuten sind.“

Sehr wichtig: kein Sport bei Krankheitssymptomen! „Bei einem fieberhaften Infekt gilt absolutes Trainingsverbot“, mahnt der Kardiologe. „Schonen Sie sich und kurieren Sie sich vollständig aus. Wer zu früh wieder trainiert, riskiert eine Herzmuskelentzündung (Myokarditis).“

Entwickeln Freizeitsportler nach einem positiven Covid-19-Test keine Symptome, sollten sie dennoch eine mindestens zweiwöchige Sportpause einlegen. Bei Symptomen wie Husten oder Fieber sollten sie zwei bis eher vier Wochen, bei einer Lungenentzündung mindestens vier Wochen auf ihr Training verzichten. Tritt eine Herzmuskelentzündung auf, sollte die Sportpause mindestens drei Monate andauern.

„Als Mediziner erlebe ich es immer wieder: Man kann eine Herzmuskelentzündung haben, ohne es zu spüren.“ Ein sportmedizinisch-kardiologischer Gesundheits-Check inklusive Herz- Ultraschall verschafft Gewissheit über die individuelle körperliche Belastbarkeit und eventuelle Risiken. Nach einer Covid-19-Infektion sollten Betroffene unbedingt ihre Sporttauglichkeit beim Arzt feststellen lassen bevor sie wieder ins Training einsteigen, mahnt Dr. Dinic, „auch wenn sie keine Symptome hatten.“

Ausdauersportler müssen nach einer Covid-19-Infektion damit rechnen, über längere Zeit in ihrer Leistungsfähigkeit stark eingeschränkt zu sein. Dies hätten erste Untersuchungen in einigen Ländern gezeigt. Dr. Dinic rät nach einer Covid-19-Infektion zur Vorsicht: „Das Problem ist die systemische Entzündung der Gefäße – das bedeutet, das gefäßschützende Endothel wird befallen. Organe können nachhaltig geschädigt werden. Durch die Entzündung der Mikrogefäße erhöht sich auch das Risiko für Herz-Rhythmusstörungen und eine Herzmuskelentzündung.“

Betroffen seien vor allem Freizeit- und Leistungssportler, die sich nicht ausreichend erholen und zu schnell wieder trainieren. „Bei Belastung kann es dann zu Komplikationen kommen – von Herzschwäche bis zum plötzlichen Herztod. Covid-19 führt außerdem zu Gerinnungsstörungen im Blut. Dadurch können unter anderem Gerinnsel mit Lungenembolie, Herzinfarkt, Hirninfarkt oder ein Niereninfarkt entstehen. Ein Arzt kann nach einem umfassenden Sport-Check individuell sagen, welche Belastung wieder möglich ist und womit der Sportler noch warten sollte.“

Dr. Dinic Herzultraschall
© Silvia Béres

Tipp 2: Genug schlafen

Sieben Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal für die Gesundheit – so das Ergebnis wissenschaftlicher Studien. Im Schlaf läuft unser Immunsystem zu Hochtouren auf: Unser Körper verstärkt die Ausschüttung natürlicher „Killerstoffe“. Die Abwehrkräfte werden so verbessert und Infektionen besser bekämpft. „Wer regelmäßig zu wenig schläft oder unter andauernden Ein- und Durchschlafstörungen leidet, hat ein höheres Risiko eines geschwächten Immunsystems. Andauernder Schlafmangel kann zudem Bluthochdruck begünstigen und Magen-Darm-Probleme verstärken“, informiert Dr. Dinic.

Tipp 3: Immungesund essen und Darmflora fördern

Unser Immunsystem hängt stark davon ab, wie wir uns ernähren. „Leider stehen bei vielen Familien Fertiggerichte und Fast Food hoch im Kurs. Laut „Ernährungsreport 2020“ kochen nur 39 Prozent der Deutschen jeden Tag“, informiert Dr. Dinic. Verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig viel Zucker und zahlreiche chemische Zusatzstoffe, welche Entzündungsprozesse verstärken und das Immunsystem durcheinanderbringen. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ermöglicht die Bildung neuer Immunzellen und beugt außerdem Entzündungen im Körper vor.

Obst und Gemüse liefern schützende Flavonoide. Besonders geeignet sind Zitrus- und Beerenfrüchte, Äpfel, Trauben und Sanddorn. Paprika, Grünkohl, Kartoffeln und Fenchel punkten bei Gemüse. Nüsse und Hülsenfrüchte liefern wichtiges pflanzliches Eiweiß – die Bausteine der Abwehr.

Etwa 80 Prozent der Immunzellen sind im Darm angesiedelt. Eine ballaststoffreiche Kost fördert somit die Darmgesundheit und unterstützt damit ebenfalls die körpereigene Abwehr. Haferflocken und Vollkornprodukte unterstützen den Darm bei der Sanierung der Darmschleimhaut. Probiotika aktivieren die Immunzellen im Darm. Enthalten sind sie zum Beispiel in Joghurt, Kefir, Buttermilch oder Sauerkraut.

Durch Heizungsluft trocknen unsere Schleimhäute aus. Dadurch ist die natürliche Barriere für Viren und Bakterien eingeschränkt. „Achten Sie darauf, viel zu trinken. So bleibt das Blut flüssig und kann alle Körperregionen optimal mit Vitalstoffen und Abwehrzellen versorgen“, so Dr. Dinic. Ideal seien zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag.

Dr. Dinic im Gespräch mit Patientin
© Silvia Béres

Tipp 4: Stress abbauen und für Entspannung sorgen

Andauernder Stress und innere Unruhe beeinträchtigen unser Immunsystem und machen uns anfälliger für Infektionen. Bei chronischem Stress sinkt die Zahl der Immunzellen im Blut, die natürlichen Killerzellen sind weniger aktiv und die T-Lymphozyten (die Abwehrzellen) vermehren sich langsamer. Viren und Erreger haben somit leichteres Spiel.

Viele Untersuchungen belegen: Wer unter ständigem Stress steht, wird schneller krank und langsamer wieder gesund. Ob ein heißes Bad, ein gutes Buch, ein Telefonat mit einer Freundin, Yoga, Pilates, Atemtherapie, autogenes Training oder progressive Muskelrelaxation: „Alles, was wir als entspannend empfinden, hilft uns, Stress abzubauen und unterstützt somit unsere Abwehrkräfte“, so Dr. Dinic.

 

Tipp 5: Impfen lassen, wenn man zur Risikogruppe gehört

Eine gleichzeitige Infektion mit Covid-19 und einer Grippe, Pneumokokken oder Keuchhusten kann für Risikogruppen mitunter sehr gefährlich werden. Mit Impfungen gegen diese Krankheiten könnt ihr euch vor einer sogenannten Doppel-Infektion schützen.

  • Grippe
    Gefährdet sind vor allem ältere Menschen ab 60 Jahren und Patienten mit Grunderkrankungen. Zusätzlich wird die Grippe-Impfung medizinischem Personal in Krankenhäusern, Pflege- und Senioreneinrichtungen sowie im Gesundheitswesen empfohlen, außerdem Schwangeren.
     
  • Keuchhusten
    Starke Hustenanfälle sind typisch für diese Infektionskrankheit der Atemwege. Keuchhusten wird durch Bakterien verursacht. Wer durch eine Infektion mit dem Coronavirus schon geschwächt ist, dem kann eine Keuchhusten-Infektion noch mehr zusetzen. Dies gilt auch umgekehrt. Eine Impfung gegen Keuchhusten wird allen Erwachsenen empfohlen. Schwangere sollten ab der 28. Schwangerschaftswoche gegen Keuchhusten geimpft werden.
     
  • Pneumokokken
    Schwere Lungenentzündungen und Blutvergiftungen können durch eine Pneumokokken-Infektion verursacht werden. Weil der Pneumokokken-Impfstoff in Deutschland derzeit nur eingeschränkt verfügbar ist, sollten sich aktuell vor allem Menschen impfen lassen, die ein besonders hohes Risiko haben, an Pneumokokken zu erkranken. Dazu zählen Kinder bis zwei Jahre sowie Frauen und Männer ab 60 Jahre, die in den vergangenen sechs Jahren nicht gegen Pneumokokken geimpft wurden. Impfen lassen sollten sich außerdem Menschen mit chronischen Erkrankungen der Lunge oder des Herzens, Diabetiker sowie Frauen und Männer mit bestimmten neurologischen Krankheiten.

Sport und Infekte – Interview mit Dr. Dinic

Dr. Dinic: „Das Thema „Sport nach Infekt“ wird häufig unterschätzt. Dabei sollte jeder wissen: Durch einen zu frühen Wiedereinstieg ins Training können Infekte verschleppt werden. Es kann unter anderem zu einer Herzmuskelentzündung kommen – die man übrigens meist nicht spürt –, vereinzelt sogar zu lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen und im schlimmsten Fall zum plötzlichen Herztod.

Zur Sportpause: Man muss unterscheiden zwischen einem „normalen“ Infekt und Covid-19: Nach einem Infekt – beispielsweise der oberen Atemwege oder einem Magen-Darm-Infekt – sollten Sie erst wieder mit dem Sport beginnen, wenn Sie mindestens zwei Tage symptomfrei und wieder bei Kräften sind. Hatten Sie Fieber, sollten Sie mindestens vier Tage fieberfrei sein, bevor Sie sich wieder körperlich belasten. Um Ihre aktuelle Sporttauglichkeit besser beurteilen zu können, kann ein Arzt die Blutwerte bestimmen. Schonung statt Belastung ist bei Infekten unbedingt angesagt. Denn klar ist auch: Wer sich nicht ausreichend regeneriert, ist anfälliger für weitere Infekte.

Zu Sport nach einer Covid-19-Infektion: Da gibt es keine pauschale Antwort. Wann man wieder trainieren darf, ist individuell abhängig von vielen Faktoren: Welche Symptome traten auf, wie war der Verlauf, gab es Komplikationen wie eine Herzmuskel- oder eine Lungenentzündung, wie ist die körperliche Ausgangssituation. Entsprechend der „Return to sports“-Empfehlungen der Fachgesellschaft DGSP sollten Sportler nach einem positiven Covid-19-Test, wenn sie symptomfrei waren, eine mindestens zweiwöchige Sportpause einlegen. Bei Symptomen wie Husten oder Fieber sollten sie zwei bis eher vier Wochen, bei einer Lungenentzündung mindestens vier Wochen auf ihr Training verzichten. Tritt eine Herzmuskelentzündung auf, sollte die Sportpause mindestens drei Monate andauern und ein Sportkardiologe sollte den Verlauf kontrollieren. Insgesamt möchte ich ausdrücklich betonen: Die Sportpause alleine gibt keine vollständige Sicherheit. Da Covid-19 eine systemische Entzündung der Gefäße verursacht, können Organe unbemerkt und nachhaltig geschädigt werden. Um Risiken durch ein zu frühes Training zu vermeiden, sollten daher alle Sportler – selbst wenn sie keine Symptome hatten – vorab unbedingt Rücksprache mit einem Arzt halten und eine internistisch-sportkardiologische Untersuchung durchführen lassen. Je nach Symptomen und Verlauf zählen dazu zum Beispiel ein EKG, ein Herz-Ultraschall, ein Belastungs-EKG, ein Stressecho und eine Lungenfunktion. Außerdem werden verschiedene Blutwerte bestimmt.

Ich selbst hatte in diesem Jahr schon viele Sportler in der Praxis, bei denen die Covid-19-Infektion zu einer Herzmuskelentzündung geführt hat. Manche haben es gar nicht gespürt. Sie sind aber zu mir gekommen, weil sie beispielsweise bemerkt haben, dass sie ihre Leistung auch Wochen oder Monate nach der Infektion nicht wieder „gebracht“ haben, dass sie noch immer kurzatmig und schnell erschöpft sind. Ich habe festgestellt, dass viele Sportler sich nach einer Corona-Erkrankung gar nicht richtig erholen. Viele kommen auch nach sechs Monaten noch nicht an ihre vorherige Leistungsfähigkeit heran. Wir Mediziner wissen noch so vieles nicht über diese neue Erkrankung. Klar ist aber: Ein milder Verlauf sagt nicht aus, dass nach ein paar Wochen wieder alles vorbei ist. Viele Menschen, die milde Symptome hatten, entwickeln beispielsweise Herz-Kreislauf- oder Lungenerkrankungen, die sich lange hinziehen. Eine ausreichende Sportpause und eine Sporttauglichkeitsuntersuchung sind daher wirklich wichtig, um möglichst sicher – also mit geringstem Risiko – wieder trainieren zu können.“

 

Dr. Dinic: „Bei Schnupfen und Halskratzen darf man noch moderat trainieren, also beispielsweise langsam Laufen oder Radfahren. Bei Erkältungssymptomen unterhalb des Genicks, etwa Husten oder Gliederschmerzen, sollte jedoch eine sofortige Sportpause eingelegt werden. Ebenso, wenn Fieber auftritt – 38 Grad oder mehr beziehungsweise wenn die Körpertemperatur 0,5 Grad höher ist als normal. Kein Sport gilt außerdem, wenn der Ruhepuls zehn Schläge höher ist als normal. Messen Sie am besten morgens noch im Bett liegend.“

Dr. Dinic: „Wichtig sind viel Ruhe und Schlaf. Vermeiden Sie Stress. Lesen Sie ein Buch statt aufs Smartphone zu schauen. Denken Sie an viel Flüssigkeit, durch Hühnersuppe – ein natürliches Antibiotikum – sowie Kräuter- und Ingwertees. Entsprechend der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) empfehle ich, etwas zu schwitzen. Nutzen Sie frischen Ingwer. Schneiden Sie mehrmals täglich ein daumengroßes Stück Ingwer in Scheiben, gießen Sie es mit 100 Milliliter heißem Wasser auf und trinken Sie das Ingwerwasser solange es warm ist. Die scharfe Knolle ist ein bekanntes Heilmittel in der TCM. Sie gilt als erwärmend und kann auf diese Art Weise in den Körper eingedrungene Faktoren wie Wind oder Kälte lösen, sie herauswerfen, den Körper befreien und stärken. Aber Achtung: Da Ingwer innerlich wärmt, sollte er bei Fieber sowie Magenproblemen nicht eingenommen werden.

Um das Immunsystem nicht weiter zu schwächen, sollten Sie bei Anzeichen einer Erkältung auch auf Zucker, Weizen, Milchprodukte und Fleisch möglichst verzichten. Greifen Sie zu leichter, kräftigender Kost wie Hühner- und frischen Gemüsesuppen mit Reis. Frühstücken Sie zudem warm und mit Getreide – beispielsweise Haferschleim mit Wasser und gegebenenfalls Trockenfrüchten.

Auch Bewegung an der frischen Luft hilft. Ziehen Sie sich warm und windgeschützt an, gehen Sie spazieren und atmen Sie tief ein und aus. So befeuchten Sie Ihre Atemwege, die in der Heizungsluft getrocknet wurden.

Bürsten der Haut ist ein weiterer Tipp aus der TCM. Indem Sie mehrmals am Tag Ihre Haut für mehrere Minuten bürsten, trainieren Sie Ihre Poren, damit diese sich schnell genug verschließen bevor Wind, Kälte und Feuchtigkeit eindringen. Das Bürsten fördert zudem die Durchblutung der Haut und hilft dem Stoffwechsel bei der Entgiftung und Reinigung.
Bei Fiebersymptomen über 38 Grad empfehle ich in Zeiten der Pandemie, den Hausarzt aufzusuchen.“ 

Dr. Dinic: „Wie lange und wie intensiv, ist ganz individuell abhängig vom Zustand des Immunsystems und der Fitness. Das Immunsystem kann nach einer Sporteinheit wenige Stunden geschwächt sein, aber auch bis zu 48 Stunden. Um weniger anfällig für Infekte zu sein, rate ich während der Pandemie, besser moderat als intensiv zu trainieren.“

 

Dr. Dinic: „Nach jedem Training gibt es einen Open-Window-Effekt. Achten Sie daher auf die richtige Regeneration: Wenn Sie abends draußen Joggen gehen oder Radfahren, halten Sie sich danach warm – etwa durch eine heiße Dusche oder Badewanne. Nehmen Sie nach dem Training Proteine und Kohlehydrate zu sich und gönnen Sie sich Ruhe und Entspannung.“

 

Dr. Dinic: „Bei Infekten ohne Fieber empfehle ich Tai chi. Die sanften Bewegungen fördern die Entspannung, stärken das Immunsystem und unterstützen die Regeneration.“

Dr. Dinic: „Ein gesunder Lebensstil fördert das Immunsystem. Körperliches Training ist dabei ein entscheidender Faktor, denn es setzt Adrenalin frei, stimuliert die natürlichen Killerzellen und fördert so die körpereigene Abwehr. Treiben Sie mehrmals pro Woche moderaten Ausdauersport, der Ihnen Spaß macht – Laufen, Walken, Training auf dem Crosstrainer oder Ergometer zu Hause – und bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Wichtig zu verstehen ist: Sport treiben heißt nicht, keine Infektionen mehr zu bekommen. Wenn Sie Ihre Fitness verbessern, bauen Sie eine Art Bonuskonto auf. Das heißt, wenn Sie einen Infekt bekommen, haben Sie die Chance, wesentlich besser damit fertig zu werden als Menschen, die fast nur sitzen („Couch Potatos“) und dadurch ein schwächeres Immunsystem haben.
Denken Sie neben Ausdauersport auch an Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Dadurch produzieren Sie Myokine. Die hormonähnlichen Botenstoffe haben viele positive Auswirkungen auf den Körper – unter anderem haben sie eine Anti-Krebs-Wirkung und sie stimulieren das Immunsystem enorm. Ich empfehle zwei Mal pro Woche 30 Minuten Kraftübungen. Übertreiben Sie es aber nicht, sonst bringt Ihnen der Sport nichts. Durch Überlastung setzen Sie Ihr Immunsystem außer Kraft. Da sind Sie dann unheimlich anfällig für Infektionen. – Das sind die Patienten, die zwei Wochen nach Trainingsbeginn krank werden. Wenn Sie Einsteiger sind, lassen Sie sich beim Sportmediziner beraten.

Auch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung fördert das Immunsystem. Vermeiden Sie Fast-Food und Fertiggerichte. Trauen Sie sich an den Herd und kochen Sie selbst. Essen Sie täglich frisches, buntes Gemüse und viel Obst. Beides enthält sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide), die die Abwehrkräfte stimulieren. Berücksichtigen Sie außerdem die Zentrale unseres Immunsystems: den Darm. Rund 80 Prozent unserer Immunzellen sind dort angesiedelt. Ernähren Sie sich ballaststoffreich und nehmen Sie Probiotika zu sich. Dies pflegt den Darm und regt die Abwehrkräfte an.

Wichtig für Abwehr ist auch der Schlaf – nicht nur ausreichend – etwa sieben Stunden pro Nacht –, sondern auch ein qualitativ hochwertiger Schlaf. Im Schlaf findet die Regeneration statt, Reparationszyklen laufen ab, das Immunsystem wird aufgebaut. Wer zu wenig und unruhig schläft, erlebt negativen Stress und ist somit anfälliger für Infekte.

Stress abbauen – diese Lebensstilmaßnahme ist für viele am schwierigsten umzusetzen. Für Ihre körperliche und psychische Gesundheit sollten Sie es aber versuchen. Bei chronischem Stress haben Sie weniger natürliche Killerzellen im Körper. Das bedeutet: Sie werden schneller krank und brauchen länger, um wieder gesund zu werden. Sorgen Sie für Entspannung in Ihrem Leben. Nehmen Sie sich 30 Minuten am Tag nur für sich. Ziehen Sie sich zurück, machen Sie das, was Ihnen Spaß macht. Ob Sie aus dem Fenster schauen, ein Buch lesen oder in die Badewanne steigen. Was Sie entspannt, ist eine Wohltat für Ihre Seele und auch für Ihr Immunsystem.“

Dr. Milan Dinic

Dr. Milan Dinic ist Facharzt für Innere Medizin, Kardiologie und ärztliche Osteopathie.

Zuletzt hat er acht Jahre als Arzt in der Präventiven Sportmedizin und Sportkardiologie der TU München gearbeitet, davon mehrere Jahre als Oberarzt.

Seit 2012 macht er Aus- und Weiterbildungen in Chirotherapie, Osteopathie und Chinesische Medizin.

Seit Anfang 2020 hat er eine eigene Praxis (Privatpraxis) für Innere Medizin, Kardiologie, Sportmedizin und TCM in München, nahe des Marienplatzes.

Engagement:

  • - Seit 2015 ist er Vorstandsmitglied in der Deutschen Ärztegesellschaft für  Akupunktur, Chirotherapie und Osteopathie e. V.         
  • - Er ist Mitglied in der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie (DGK), der European Society of Cardiology (ESC) sowie der Societas Medicinae Sinensis (SMS), einer Ärztegesellschaft für TCM.


 

Dr. Dinic Portrait
Dr. Milan Dinic © Silvia Béres

Aktualisiert am

Autor: Mobil Krankenkasse

Ist das was für euch?

Ein junger Mann läuft auf einem Laufband und lässt ein Belastungs-EKG durchführen.

Sportler-Check-up

Frau macht Stretching auf dem Boden vor einem Laptop.

Online Gesundheitskurse Bewegung

Zwei Hände halten eine Salatschüssel über dem Esstisch.

Online Gesundheitskurse Ernährung