Mit Sport zu einem starken Immunsystem

Dr. Dinic: „Das Thema „Sport nach Infekt“ wird häufig unterschätzt. Dabei sollte jeder wissen: Durch einen zu frühen Wiedereinstieg ins Training können Infekte verschleppt werden. Es kann unter anderem zu einer Herzmuskelentzündung kommen – die man übrigens meist nicht spürt –, vereinzelt sogar zu lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen und im schlimmsten Fall zum plötzlichen Herztod.

Zur Sportpause: Man muss unterscheiden zwischen einem „normalen“ Infekt und Covid-19: Nach einem Infekt – beispielsweise der oberen Atemwege oder einem Magen-Darm-Infekt – sollten Sie erst wieder mit dem Sport beginnen, wenn Sie mindestens zwei Tage symptomfrei und wieder bei Kräften sind. Hatten Sie Fieber, sollten Sie mindestens vier Tage fieberfrei sein, bevor Sie sich wieder körperlich belasten. Um Ihre aktuelle Sporttauglichkeit besser beurteilen zu können, kann ein Arzt die Blutwerte bestimmen. Schonung statt Belastung ist bei Infekten unbedingt angesagt. Denn klar ist auch: Wer sich nicht ausreichend regeneriert, ist anfälliger für weitere Infekte.

Zu Sport nach einer Covid-19-Infektion: Da gibt es keine pauschale Antwort. Wann man wieder trainieren darf, ist individuell abhängig von vielen Faktoren: Welche Symptome traten auf, wie war der Verlauf, gab es Komplikationen wie eine Herzmuskel- oder eine Lungenentzündung, wie ist die körperliche Ausgangssituation. Entsprechend der „Return to sports“-Empfehlungen der Fachgesellschaft DGSP sollten Sportler nach einem positiven Covid-19-Test, wenn sie symptomfrei waren, eine mindestens zweiwöchige Sportpause einlegen. Bei Symptomen wie Husten oder Fieber sollten sie zwei bis eher vier Wochen, bei einer Lungenentzündung mindestens vier Wochen auf ihr Training verzichten. Tritt eine Herzmuskelentzündung auf, sollte die Sportpause mindestens drei Monate andauern und ein Sportkardiologe sollte den Verlauf kontrollieren. Insgesamt möchte ich ausdrücklich betonen: Die Sportpause alleine gibt keine vollständige Sicherheit. Da Covid-19 eine systemische Entzündung der Gefäße verursacht, können Organe unbemerkt und nachhaltig geschädigt werden. Um Risiken durch ein zu frühes Training zu vermeiden, sollten daher alle Sportler – selbst wenn sie keine Symptome hatten – vorab unbedingt Rücksprache mit einem Arzt halten und eine internistisch-sportkardiologische Untersuchung durchführen lassen. Je nach Symptomen und Verlauf zählen dazu zum Beispiel ein EKG, ein Herz-Ultraschall, ein Belastungs-EKG, ein Stressecho und eine Lungenfunktion. Außerdem werden verschiedene Blutwerte bestimmt.

Ich selbst hatte in diesem Jahr schon viele Sportler in der Praxis, bei denen die Covid-19-Infektion zu einer Herzmuskelentzündung geführt hat. Manche haben es gar nicht gespürt. Sie sind aber zu mir gekommen, weil sie beispielsweise bemerkt haben, dass sie ihre Leistung auch Wochen oder Monate nach der Infektion nicht wieder „gebracht“ haben, dass sie noch immer kurzatmig und schnell erschöpft sind. Ich habe festgestellt, dass viele Sportler sich nach einer Corona-Erkrankung gar nicht richtig erholen. Viele kommen auch nach sechs Monaten noch nicht an ihre vorherige Leistungsfähigkeit heran. Wir Mediziner wissen noch so vieles nicht über diese neue Erkrankung. Klar ist aber: Ein milder Verlauf sagt nicht aus, dass nach ein paar Wochen wieder alles vorbei ist. Viele Menschen, die milde Symptome hatten, entwickeln beispielsweise Herz-Kreislauf- oder Lungenerkrankungen, die sich lange hinziehen. Eine ausreichende Sportpause und eine Sporttauglichkeitsuntersuchung sind daher wirklich wichtig, um möglichst sicher – also mit geringstem Risiko – wieder trainieren zu können.“

 

Dr. Dinic: „Bei Schnupfen und Halskratzen darf man noch moderat trainieren, also beispielsweise langsam Laufen oder Radfahren. Bei Erkältungssymptomen unterhalb des Genicks, etwa Husten oder Gliederschmerzen, sollte jedoch eine sofortige Sportpause eingelegt werden. Ebenso, wenn Fieber auftritt – 38 Grad oder mehr beziehungsweise wenn die Körpertemperatur 0,5 Grad höher ist als normal. Kein Sport gilt außerdem, wenn der Ruhepuls zehn Schläge höher ist als normal. Messen Sie am besten morgens noch im Bett liegend.“

Dr. Dinic: „Wichtig sind viel Ruhe und Schlaf. Vermeiden Sie Stress. Lesen Sie ein Buch statt aufs Smartphone zu schauen. Denken Sie an viel Flüssigkeit, durch Hühnersuppe – ein natürliches Antibiotikum – sowie Kräuter- und Ingwertees. Entsprechend der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) empfehle ich, etwas zu schwitzen. Nutzen Sie frischen Ingwer. Schneiden Sie mehrmals täglich ein daumengroßes Stück Ingwer in Scheiben, gießen Sie es mit 100 Milliliter heißem Wasser auf und trinken Sie das Ingwerwasser solange es warm ist. Die scharfe Knolle ist ein bekanntes Heilmittel in der TCM. Sie gilt als erwärmend und kann auf diese Art Weise in den Körper eingedrungene Faktoren wie Wind oder Kälte lösen, sie herauswerfen, den Körper befreien und stärken. Aber Achtung: Da Ingwer innerlich wärmt, sollte er bei Fieber sowie Magenproblemen nicht eingenommen werden.

Um das Immunsystem nicht weiter zu schwächen, sollten Sie bei Anzeichen einer Erkältung auch auf Zucker, Weizen, Milchprodukte und Fleisch möglichst verzichten. Greifen Sie zu leichter, kräftigender Kost wie Hühner- und frischen Gemüsesuppen mit Reis. Frühstücken Sie zudem warm und mit Getreide – beispielsweise Haferschleim mit Wasser und gegebenenfalls Trockenfrüchten.

Auch Bewegung an der frischen Luft hilft. Ziehen Sie sich warm und windgeschützt an, gehen Sie spazieren und atmen Sie tief ein und aus. So befeuchten Sie Ihre Atemwege, die in der Heizungsluft getrocknet wurden.

Bürsten der Haut ist ein weiterer Tipp aus der TCM. Indem Sie mehrmals am Tag Ihre Haut für mehrere Minuten bürsten, trainieren Sie Ihre Poren, damit diese sich schnell genug verschließen bevor Wind, Kälte und Feuchtigkeit eindringen. Das Bürsten fördert zudem die Durchblutung der Haut und hilft dem Stoffwechsel bei der Entgiftung und Reinigung.
Bei Fiebersymptomen über 38 Grad empfehle ich in Zeiten der Pandemie, den Hausarzt aufzusuchen.“ 

Dr. Dinic: „Wie lange und wie intensiv, ist ganz individuell abhängig vom Zustand des Immunsystems und der Fitness. Das Immunsystem kann nach einer Sporteinheit wenige Stunden geschwächt sein, aber auch bis zu 48 Stunden. Um weniger anfällig für Infekte zu sein, rate ich während der Pandemie, besser moderat als intensiv zu trainieren.“

 

Dr. Dinic: „Nach jedem Training gibt es einen Open-Window-Effekt. Achten Sie daher auf die richtige Regeneration: Wenn Sie abends draußen Joggen gehen oder Radfahren, halten Sie sich danach warm – etwa durch eine heiße Dusche oder Badewanne. Nehmen Sie nach dem Training Proteine und Kohlehydrate zu sich und gönnen Sie sich Ruhe und Entspannung.“

 

Dr. Dinic: „Bei Infekten ohne Fieber empfehle ich Tai chi. Die sanften Bewegungen fördern die Entspannung, stärken das Immunsystem und unterstützen die Regeneration.“

Dr. Dinic: „Ein gesunder Lebensstil fördert das Immunsystem. Körperliches Training ist dabei ein entscheidender Faktor, denn es setzt Adrenalin frei, stimuliert die natürlichen Killerzellen und fördert so die körpereigene Abwehr. Treiben Sie mehrmals pro Woche moderaten Ausdauersport, der Ihnen Spaß macht – Laufen, Walken, Training auf dem Crosstrainer oder Ergometer zu Hause – und bringen Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag. Wichtig zu verstehen ist: Sport treiben heißt nicht, keine Infektionen mehr zu bekommen. Wenn Sie Ihre Fitness verbessern, bauen Sie eine Art Bonuskonto auf. Das heißt, wenn Sie einen Infekt bekommen, haben Sie die Chance, wesentlich besser damit fertig zu werden als Menschen, die fast nur sitzen („Couch Potatos“) und dadurch ein schwächeres Immunsystem haben.
Denken Sie neben Ausdauersport auch an Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Dadurch produzieren Sie Myokine. Die hormonähnlichen Botenstoffe haben viele positive Auswirkungen auf den Körper – unter anderem haben sie eine Anti-Krebs-Wirkung und sie stimulieren das Immunsystem enorm. Ich empfehle zwei Mal pro Woche 30 Minuten Kraftübungen. Übertreiben Sie es aber nicht, sonst bringt Ihnen der Sport nichts. Durch Überlastung setzen Sie Ihr Immunsystem außer Kraft. Da sind Sie dann unheimlich anfällig für Infektionen. – Das sind die Patienten, die zwei Wochen nach Trainingsbeginn krank werden. Wenn Sie Einsteiger sind, lassen Sie sich beim Sportmediziner beraten.

Auch eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung fördert das Immunsystem. Vermeiden Sie Fast-Food und Fertiggerichte. Trauen Sie sich an den Herd und kochen Sie selbst. Essen Sie täglich frisches, buntes Gemüse und viel Obst. Beides enthält sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide), die die Abwehrkräfte stimulieren. Berücksichtigen Sie außerdem die Zentrale unseres Immunsystems: den Darm. Rund 80 Prozent unserer Immunzellen sind dort angesiedelt. Ernähren Sie sich ballaststoffreich und nehmen Sie Probiotika zu sich. Dies pflegt den Darm und regt die Abwehrkräfte an.

Wichtig für Abwehr ist auch der Schlaf – nicht nur ausreichend – etwa sieben Stunden pro Nacht –, sondern auch ein qualitativ hochwertiger Schlaf. Im Schlaf findet die Regeneration statt, Reparationszyklen laufen ab, das Immunsystem wird aufgebaut. Wer zu wenig und unruhig schläft, erlebt negativen Stress und ist somit anfälliger für Infekte.

Stress abbauen – diese Lebensstilmaßnahme ist für viele am schwierigsten umzusetzen. Für Ihre körperliche und psychische Gesundheit sollten Sie es aber versuchen. Bei chronischem Stress haben Sie weniger natürliche Killerzellen im Körper. Das bedeutet: Sie werden schneller krank und brauchen länger, um wieder gesund zu werden. Sorgen Sie für Entspannung in Ihrem Leben. Nehmen Sie sich 30 Minuten am Tag nur für sich. Ziehen Sie sich zurück, machen Sie das, was Ihnen Spaß macht. Ob Sie aus dem Fenster schauen, ein Buch lesen oder in die Badewanne steigen. Was Sie entspannt, ist eine Wohltat für Ihre Seele und auch für Ihr Immunsystem.“