Essen vor dem Training

Ob Seitenstechen oder plötzliches Unwohlsein: Beim Training reagieren Magen und Darm sensibler als im Alltag. Oft ist das Essverhalten ausschlaggebend. Was ist rund um die Ernährung beim Sport zu beachten – und wie vermeiden Sie Beschwerden?

Bewegung tut gut, fordert den Körper aber auch heraus. Gerade im Training zeigt sich schnell, wie sensibel er auf äußere Einflüsse reagiert. Dazu gehört auch die Ernährung. Was im Alltag problemlos vertragen wird, kann während des Sports plötzlich Beschwerden verursachen – von Seitenstechen bis zu Magen-Darm-Problemen. Wer versteht, warum das passiert, kann mit einfachen Anpassungen gegensteuern und Training wie Wettkampf entspannter erleben.

Während körperlicher Belastung stellt sich der Körper auf Leistung ein. Blut und Energie werden bevorzugt in die arbeitende Muskulatur gelenkt, andere Prozesse treten in den Hintergrund. Gleichzeitig sorgen Bewegungen für Erschütterungen im Bauch. Beides kann dazu führen, dass Mahlzeiten während des Trainings unangenehm im Magen zu spüren sind. Ausschlaggebend ist dabei kein einzelnes Lebensmittel, sondern das Zusammenspiel aus Zeitpunkt, Portionsgröße und Zusammensetzung der Mahlzeit. Je näher das Training rückt, desto sensibler reagiert der Körper auf ungewohnte oder schwer verdauliche Kost

Seitenstechen und der sogenannte „Runner’s Stomach“ zählen zu den häufigsten Beschwerden beim Sport. Die Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle – insbesondere, wenn Mahlzeiten zeitlich nah an der Belastung liegen oder schwer verdaulich sind.

• Seitenstechen:
  Die Entstehung von Seitenstechen ist wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt. Untersuchungen zeigen jedoch, dass große Mengen an Essen oder Getränken kurz vor dem Training sowie insbesondere hypertonische, stark konzentrierte Getränke das Auftreten von Seitenstechen begünstigen können¹.
   
• „Runner’s Stomach“:
  Mit diesem Begriff werden verschiedene Magen-Darm-Beschwerden zusammengefasst, die bei intensiver sportlicher Belastung auftreten können. Studien deuten darauf hin, dass Ernährungsfaktoren wie sehr ballaststoff- oder fettreiche Mahlzeiten sowie bestimmte Getränke das Auftreten von Magen-Darm-Beschwerden während des Sports begünstigen können².

Ballaststoff- und fettreiche Lebensmittel sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung. Kurz vor sportlichen Belastungen können größere Mengen davon jedoch bei empfindlichen Personen Magen-Darm-Beschwerden begünstigen. Deshalb empfiehlt es sich, die Auswahl und den Zeitpunkt solcher Mahlzeiten an die individuelle Verträglichkeit und die bevorstehende Belastung anzupassen³.

Was dem Bauch guttut, ist von Person zu Person unterschiedlich. Deshalb lohnt es sich, die eigene Verträglichkeit gezielt kennenzulernen. Neue Lebensmittel, Snacks oder Getränke sollten zunächst im normalen Trainingsalltag ausprobiert werden – idealerweise bei lockeren Einheiten. Wer über einen gewissen Zeitraum bewusst beobachtet, was vor dem Training gegessen wurde und wie der Körper darauf reagiert, erkennt häufig wiederkehrende Muster. So lassen sich persönliche Auslöser identifizieren und im Alltag gezielt vermeiden.

Am Wettkampftag reagiert der Körper oft sensibler als im normalen Trainingsbetrieb. Nervosität und hohe Belastung können Magen und Darm zusätzlich beeinflussen. Deshalb gilt hier eine klare Regel: Nur essen und trinken, was im Training bereits erprobt wurde. Eine bewährte Wettkampfstrategie umfasst vertraute Mahlzeiten in angepasster Menge, ausreichend Zeit zwischen Essen und Start sowie regelmäßige, kleine Trinkmengen. Ungewohnte Lebensmittel, neue Sportgetränke oder spontane Experimente erhöhen das Risiko für Beschwerden.

Vor dem Training sind vor allem Lebensmittel sinnvoll, die gut verträglich sind und ausreichend Energie liefern. Je näher das Training rückt, desto kleiner und leichter sollte die Mahlzeit ausfallen. Gut geeignet sind zum Beispiel leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie Banane, Toast oder helles Brot, Zwieback, Reiswaffeln, Reis oder eine kleine Portion Haferflocken. Entscheidend ist jedoch vor allem die individuelle Verträglichkeit: Was vor dem Sport gut funktioniert, sollte am besten zunächst im normalen Training ausprobiert werden.

Wie viel Zeit zwischen Essen und Sport liegen sollte, hängt von der Größe und Zusammensetzung der Mahlzeit sowie von der individuellen Verträglichkeit ab. Nach einer größeren Mahlzeit ist meist eine längere Pause sinnvoll als nach einem kleinen Snack. Besonders vor intensiven Trainingseinheiten kann ein voller Magen unangenehm sein. Beobachte deshalb, welcher zeitliche Abstand für dich am besten funktioniert.

Kurz vor dem Sport können große, sehr fett- oder ballaststoffreiche Mahlzeiten den Magen-Darm-Trakt belasten. Bei empfindlichen Personen können sie beispielsweise Völlegefühl, Übelkeit oder andere Verdauungsbeschwerden begünstigen. Auch ungewohnte Lebensmittel sollten Sie besser nicht unmittelbar vor einer intensiven Trainingseinheit oder einem Wettkampf ausprobieren.

Die genaue Ursache von Seitenstechen ist wissenschaftlich noch nicht vollständig geklärt. Beschwerden können jedoch unter anderem auftreten, wenn kurz vor dem Sport größere Mengen gegessen oder getrunken werden. Vor allem beim Laufen können die wiederholten Bewegungen zusätzlich eine Rolle spielen. Wer häufiger Seitenstechen bekommt, kann ausprobieren, den Abstand zwischen einer größeren Mahlzeit und dem Training zu verlängern.

Wer beim Laufen häufiger Magen-Darm-Beschwerden bekommt, sollte zunächst beobachten, wann die Probleme auftreten und was zuvor gegessen oder getrunken wurde. Es kann helfen, Portionsgröße, Zeitpunkt und Zusammensetzung der Mahlzeiten anzupassen. Besonders fett- oder ballaststoffreiche Speisen können kurz vor dem Laufen bei empfindlichen Personen Beschwerden begünstigen. Neue Lebensmittel und Getränke sollten deshalb zuerst während normaler Trainingseinheiten getestet werden.

Ballaststoffe gehören grundsätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung. Direkt vor einer sportlichen Belastung können größere Mengen bei empfindlichen Personen jedoch Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Wie gut ballaststoffreiche Lebensmittel vor dem Sport vertragen werden, ist individuell verschieden. Wer zu Beschwerden neigt, kann ausprobieren, größere Mengen mit mehr zeitlichem Abstand zum Training zu essen.

Vor einem Wettkampf solltest du möglichst auf Lebensmittel und Getränke setzen, die du bereits aus dem Training kennst und gut verträgst. Der Wettkampftag ist nicht der richtige Zeitpunkt für Ernährungsexperimente. Auch Zeitpunkt und Portionsgröße sollten vorher unter vergleichbaren Trainingsbedingungen getestet werden. So lässt sich herausfinden, welche Ernährung vor der Belastung individuell am besten funktioniert. Wenn du mehr zu dem Thema "Ernährung vor dem Wettkampf" lesen willst, schau mal hier: Wettkampfernährung