Fit nach der Schwangerschaft
Viele Frauen möchten nach der Geburt schnell wieder fit werden und mit Sport beginnen, doch der Körper hat sein eigenes Timing – immerhin hat er gerade Unglaubliches geleistet. Wir geben Tipps worauf dabei zu achten ist.
Inhaltsübersicht
Kind geboren, Bauch verloren? So einfach, wie der Volksmund es verkündet, sieht die Realität meist nicht aus – und doch kann es einigen Frauen nach der Geburt gar nicht schnell genug gehen, die lästigen Pfunde wieder loszuwerden und so fit wie zuvor zu sein. Allzu schnell abzunehmen ist jetzt allerdings nicht angebracht und auch mit dem Sport sollte man erst nach und nach wieder beginnen.
Der Körper hat in der Schwangerschaft viel zu leisten
Da im Bauch der Frau ein Kind heranwächst, ist es natürlich nicht verwunderlich, dass sie während der Schwangerschaft zunimmt – doch es gibt noch mehr Faktoren, die dabei eine Rolle spielen. „Zum Baby selbst, das bei der Geburt in der Regel um die 3,5 Kilogramm auf die Waage bringt, kommen die Plazenta, das Fruchtwasser, mehr Blutvolumen, mehr Brustgewebe sowie Wassereinlagerungen. Auch die Gebärmutter, die vor der ersten Schwangerschaft nur etwa 80 Gramm wiegt, besteht bei der Geburt aus 1 Kilogramm reiner Muskelmasse“, erläutert Frauenärztin Dr. Dorothee Struck. Unter Berücksichtigung der individuellen Schwankungen kommen demnach rund 8 bis 12 Kilogramm an zusätzlichem Gewicht zusammen, ohne dass ein Gramm Fett dabei wäre. „Ich weiß, dass Frauen Gewichtszunahme hassen, aber sie sollten bedenken, dass der Körper ja nicht ‚nur‘ das Kind erschafft, sondern noch einiges mehr zu leisten hat“, betont die Expertin. „Auch das Stillen kostet zum Beispiel einiges an Energie.“
Die Rückbildung nach der Geburt braucht Zeit
Neun Monate kommt der Bauch, neun Monate geht er – an dieser Faustformel ist laut Dr. Struck viel dran. Und was ist mit den prominenten Frauen, die schon kurz nach der Geburt wieder ihre alte Figur präsentieren? „Einige sind da genetisch im Vorteil, anderen kommt vielleicht zugute, dass sie einen Personal Trainer, eine Köchin und ein Kindermädchen haben – das ist aber nicht der Normalfall und man sollte sich nicht daran orientieren“, so die Ärztin. „Leider können heutzutage viele Frauen ihren Körper in der Schwangerschaft nicht leiden und ihre Gedanken kreisen ständig darum, nach der Geburt so schnell wie möglich wieder fit und schlank auszusehen. Dabei geraten dann manchmal die eigene Gesundheit und auch die Bedürfnisse des Babys in den Hintergrund.“
Die ersten Schritte beim Sport nach der Schwangerschaft
Frühestens sechs bis acht Wochen nach einer natürlichen Geburt sollten Frauen mit der Rückbildung starten. Nach einem Kaiserschnitt ist der Start sogar erst nach zwölf Wochen empfohlen. Dabei geht es zunächst nicht so sehr um eine straffe Figur, sondern darum, den Körper wieder fit für den Alltag zu machen. Eine gezielte Rückbildungsgymnastik umfasst spezielle Übungen, die die besonders beanspruchte Muskulatur wie den Beckenboden und den Bauch kräftigen. Sie ist Vorbeugung und Therapie gegen Beckenbodenschwäche und die damit verbundene Harninkontinenz, gegen Rückenschmerzen und gegen eine Senkung der Gebärmutter, der Scheide sowie der Harnblase. Die Kosten für einen Rückbildungskurs, der von einer Hebamme durchgeführt werden sollte, übernimmt die Krankenkasse. Bevor Frauen wieder mit anderen Sportarten beginnen, ist es wichtig, dass die Wunden verheilt sind und die Rückbildung der Gebärmutter völlig abgeschlossen ist.
Gesundheit geht vor: Diäten sind in der Stillzeit tabu
Lässt sich anhand der Ernährung der Weg zum After-Baby-Body verkürzen? Von Diäten während der Stillzeit rät Dr. Struck dringend ab: „Zunächst einmal ist es wichtig, während der Stillphase auf eine ausgewogene Ernährung und eine adäquate Kalorienzufuhr zu achten, denn nur so ist eine optimale Nährstoffversorgung für Baby und Mutter gewährleistet. Hinzu kommt, dass im Fettgewebe viele fettlösliche Schadstoffe gespeichert sind, die bei schneller und starker Gewichtsabnahme mobilisiert werden, in die Blutbahn gelangen und sich dann in der Muttermilch anreichern. Das ist Gift fürs Baby.“
Die besten Tipps, um nach der Geburt wieder fit zu werden
Welche Sportarten eignen sich am besten für frischgebackene Mütter und von welchen sollten sie vorerst lieber die Finger lassen?
- Zunächst kommt es darauf an, gezielt den Beckenboden zu stärken – die Bauchmuskeln sollten erst danach trainiert werden, da sie sonst die Gebärmutter nach unten drücken.
- Zehn bis zwölf Wochen nach der Geburt können Frauen behutsam mit Übungen für die schrägen Bauchmuskeln beginnen. Die geraden Bauchmuskeln sollten vorerst noch geschont werden, da sie sich während der Schwangerschaft gelockert haben, um Platz fürs Baby zu schaffen. Diese Lücke muss sich erst wieder schließen, sonst droht eine Beckenbodenschwäche.
- Zum Einstieg sind sanfte Sportarten wie Yoga, Walking, Schwimmen oder leichtes Krafttraining am besten geeignet – mit moderaten Belastungen und ausreichend Ruhepausen.
- Sportarten mit heftigen Erschütterungen wie Jogging, Tennis oder Volleyball sollten zunächst vermieden werden, solange der Beckenboden noch nicht wieder stark ist. In der Regel ist der Beckenboden mit geeignetem Training ein Jahr nach der Geburt wieder voll belastbar.
Angebote für Schwangere, Babys und Kinder
Mit einer Vielzahl von Zusatzleistungen und Angeboten für Schwangere, Babys und Kinder unterstützen wir Sie. Jetzt informieren und profitieren.
