Vegetarische und vegane Ernährung für Kinder: So essen sie gesund und ausgewogen
Immer mehr Familien setzen auf pflanzliche Ernährung. Auch Kinder können vegetarisch oder vegan gesund groß werden – mit etwas Planung und der richtigen Auswahl. Wir zeigen, wie das im Familienalltag gelingt.
Inhaltsübersicht
Eine pflanzenbasierte Ernährung ist in vielen Familien längst Alltag – ob vegetarisch, vegan oder einfach mit mehr Gemüse auf dem Teller. Gleichzeitig fragen sich viele Eltern: Bekommt mein Kind genug Nährstoffe und Vitamine? Entscheidend ist, die besonderen Bedürfnisse im Wachstum zu kennen und sie in der Ernährung zu berücksichtigen.
Vegetarisch, vegan – was ist der Unterschied?
Wer sich pflanzenbasiert ernährt, verzichtet in unterschiedlichem Maß auf tierische Produkte: Vegetarier essen kein Fleisch und keinen Fisch, aber meist Milchprodukte, Eier und Honig. Veganer verzichten dagegen komplett auf tierische Lebensmittel. Für Kinder gilt: Je umfassender der Verzicht, desto wichtiger wird eine gezielte Lebensmittelauswahl.
Was Kinder im Wachstum brauchen
Kinder befinden sich im Wachstum in einer Phase mit erhöhtem Bedarf an Energie und Nährstoffen – insbesondere an Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen.
Eine vegetarische Ernährung mit Milchprodukten und Eiern kann diesen Bedarf gut decken, wenn sie abwechslungsreich gestaltet ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, bei vegetarischer Kost auf folgende Nährstoffe besonders zu achten¹:
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Vitamin B2
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Vitamin D
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Jod
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Kalzium
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Eisen
Bei einer veganen Ernährung erweitert sich die Liste der potenziell kritischen Nährstoffe um:
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Vitamin B12
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Vitamin A
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Zink
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Selen
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Langkettige Omega-3-Fettsäuren
Hinweis: Diese Stoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln nur in begrenzter Menge oder schwer verwertbarer Form vor. Die DGE rät daher, Kinder nur mit professioneller Begleitung vegan zu ernähren – einschließlich gezielter Vitamin-B12-Supplementierung und regelmäßiger ärztlicher Kontrolle.²
Die guten Seiten pflanzlicher Ernährung
Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung bietet viele Vorteile:
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Sie liefert reichlich Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.
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Kinder essen oft bewusster und probieren neue Lebensmittel aus.
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Der geringere Anteil an Fett und Zucker wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus.
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Familien, die mehr pflanzliche Lebensmittel verwenden, leisten zudem einen Beitrag zu Umwelt- und Klimaschutz.
So klappt’s im Alltag – ohne Stress
Rezeptidee: Knusprige Tofu-Nuggets mit Ofenkartoffeln
Ein einfaches Lieblingsgericht für Groß und Klein – knusprig, lecker und voller pflanzlicher Proteine.
Zutaten (für 4 Portionen):
- 250 g fester Tofu
- 2 EL Sojasoße
- 1 TL Paprikapulver
- 4 EL Haferflocken oder Paniermehl
- 3 EL Pflanzenöl
- 600 g kleine Kartoffeln
- 300 g Erbsen (TK)
- Salz, Pfeffer
Zubereitung:
- Kartoffeln waschen, halbieren, mit etwas Öl und Salz mischen und 25 Minuten im Ofen backen (200 °C).
- Den Tofu in mundgerechte Stücke schneiden, mit Sojasoße und Paprikapulver marinieren, dann in Haferflocken wenden und in der Pfanne goldbraun braten.
- Erbsen kurz garen, pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Tipp: Schmeckt besonders gut mit einem Joghurt- oder Tomatendip – und lässt sich auch kalt als Snack genießen
Häufige Fragen zur pflanzlichen Ernährung bei Kindern
Gut geplant kann eine vegetarische Ernährung alle wichtigen Nährstoffe liefern – insbesondere, wenn Milchprodukte und Eier enthalten sind.
Eine vegane Ernährung ist nur mit professioneller Begleitung und gezielter Nährstoffergänzung sicher. Wichtig sind regelmäßige ärztliche Kontrollen und Vitamin-B12-Supplemente.
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