Smartphone-Sucht: Wie viel Handy am Tag ist gesund?

Digitale Abhängigkeit: Wenn das Smartphone zur Sucht wird

Schon morgens nach dem Aufwachen ist das Smartphone für viele der erste Griff: Mails checken, Spiele spielen, Instagram aktualisieren, Musik hören oder die neuesten Nachrichten abrufen. Doch auch wenn es vieles erleichtert, kann es negative Folgen haben, Tag für Tag zu viel Zeit am Handy zu verbringen.

So zeigt eine Studie aus dem Jahr 2017, dass die dauerhafte Beschäftigung mit dem Smartphone zwanghaft werden und sogar Suchtcharakter annehmen kann.¹

Ein Viertel der Millennials (Generation der zwischen 1980 und 2000 Geborenen) schaut mehr als 100 Mal täglich auf das Smartphone, mehr als die Hälfte immerhin 50 Mal täglich.

Zwischen drei und fünf Stunden wird das Smartphone täglich genutzt.
Laut Studie gibt es für die Nutzer kaum einen Grund, das Handy auch nur für einen Monat aus der Hand zu legen. Weder für eine Gehaltserhöhung von 10 %, noch für einen Gratisurlaub am Traumziel oder einen Tag mit dem Lieblingsstar.
Rund 4 % der Befragten würden lieber einen Monat ins Gefängnis gehen, als ein Jahr auf ihr Smartphone zu verzichten.

Wer bestimmt mein Leben – ich oder mein Handy?

Wie viel Zeit man am Tag mit dem Handy verbringt, ist für einen selbst oft schwer nachvollziehbar, weil es meist unbewusst geschieht. Ein einfacher Test: Wer schon nach fünf Minuten nervös wird, weil er noch nicht auf das Display geschaut hat, könnte bereits suchtgefährdet sein. Viele Nutzer geben an, sich ohne Handy frustriert, verloren, gestresst oder traurig zu fühlen. Schwerwiegende Folgen einer solchen Abhängigkeit können Depressionen, Angstzustände oder Persönlichkeitsstörungen sein.

Digital Detox gegen Smartphone-Sucht

Doch so weit muss es gar nicht kommen, denn einer Smartphone-Sucht kann man mit einfachen Mitteln vorbeugen - zum Beispiel mit einem „Digital Detox“.

Das bedeutet: für eine bestimmte Zeit kein Handy, kein Laptop, kein Internet. Bei einer solchen digitalen Entgiftung geht es darum, Abstand vom Medienkonsum zu gewinnen, um wieder entspannter durch den Alltag gehen zu können. Gewohnheiten zu ändern ist natürlich nicht immer einfach. Ein großer Teil der Handysucht entsteht jedoch durch den „sozialen Druck“, immer sofort auf Textnachrichten antworten zu müssen. Und genau hier ist der erste Ansatzpunkt für eine Veränderung.

Wir haben fünf Tipps zusammengestellt, die dabei helfen, mit dem Smartphone achtsamer umzugehen.

Tipps für eine achtsame Smartphone-Nutzung

Kleine Kommunikationspausen einlegen

Was passiert, wenn man nicht immer sofort auf eine gerade eingegangene Nachricht antwortet, sondern z. B. nur einmal pro Stunde seine Mails und WhatsApps checkt? Einfach mal ausprobieren! Die Chancen stehen gut, dass die anderen damit kein Problem haben.

Denn: Freunde bleiben Freunde, auch wenn man nicht sofort zurückschreibt. Fortgeschrittene können die Zeitspanne Schritt für Schritt verlängern - nicht unbedingt dauerhaft, aber immer mal wieder.
Mit sich selbst Verstecken spielen

Ein häufiges Problem ist, dass das Handy immer in Reichweite ist. Es kann helfen, das Gerät in eine Schublade zu legen, damit man es nicht ständig sieht. Mit der Zeit wandern die Gedanken dann nicht mehr ständig zum Display. Und warum nicht mal ohne Handy einkaufen gehen? Die Welt dreht sich weiter.

Auch das Stummschalten (ohne Vibration) des Smartphones ist ein erster Schritt, um nicht ständig abgelenkt zu sein.
Ab und zu mal „retro“ sein

Ja, viele Apps sind nützlich - aber es gibt auch welche, die man nicht braucht. Einen Wecker, eine Uhr und einen Kalender hat man meist auch als reale Gegenstände zur Hand.

Es ist eine gute Übung für den bewussten Umgang mit dem Handy, öfter mal auf die „echten“ Dinge zurückzugreifen, statt die digitalen Funktionen des Smartphones zu nutzen.
Clevere „Digital Detox“-Apps nutzen

Es mag paradox klingen, aber es gibt tatsächlich Apps, die dabei helfen, die Handynutzung besser zu organisieren oder sogar zu reduzieren. So gibt es beispielsweise Apps, die bei der Selbstreflexion helfen und am Ende des Tages ein Fazit der Nutzung ziehen.

Gut zu wissen: Bei den meisten Smartphones ist heute auch die Einstellung von Bildschirm-Auszeiten oder von Zeitlimits für die Nutzung von Apps möglich.
Das richtige Maß finden

Grundsätzlich sollte man sich immer wieder bewusst machen, dass es möglich ist, für gewisse Zeiträume ohne Smartphone auszukommen und dass es völlig legitim ist, auch einmal nicht erreichbar zu sein.

Pausen sind wichtig für das eigene Wohlbefinden, aber niemand muss deshalb komplett auf das Handy verzichten - auf das richtige Maß kommt es an.