Laufen im Winter: So trotzen Sie Nässe, Kälte und Dunkelheit
Wer im letzten Frühjahr das Laufen für sich entdeckt hat, wird jetzt in der kalten Jahreszeit auf die Probe gestellt. Wie kann man sich bei Regen und eisigen Temperaturen zum Training motivieren? Und worauf sollte man dabei achten? Unser Laufcoach und Fitnessexperte Nils Goerke hat uns seine wichtigsten Tipps verraten.
Es war kaum zu übersehen, was später auch die Zahlen1 zeigten: Als zu Beginn der Corona-Pandemie im Frühjahr 2020 die Fitnessstudios schließen mussten, schnürten plötzlich überdurchschnittlich viele Menschen ihre Laufschuhe und trabten durch Parks und Wälder, um an die frische Luft zu kommen und sich fit zu halten. Die große Mehrheit von ihnen äußerte den Wunsch, das Laufen auch zukünftig als gesunde Gewohnheit in den Alltag zu integrieren. Doch wie sieht es heute aus? Inzwischen ist es draußen schon lange nicht mehr warm und sonnig, sondern nass, grau und winterlich. Selbst entschlossenen Läufern fällt es schwer, sich zum Training zu motivieren. Wieder andere sorgen sich, dass Laufen bei Kälte schädlich für die Gesundheit sein könnte. Was ist dran an diesen Befürchtungen? Wir haben den ehemaligen Triathlonprofi Nils Goerke befragt, was man beim Lauftraining im Winter beachten sollte und wie man es schafft, den inneren Schweinehund zu besiegen.
Das brauchen Sie für Ihr Lauftraining im Winter
Mobil-e: Nils, wie gesund ist es überhaupt, bei Kälte draußen zu trainieren?
Nils Goerke: Grundsätzlich ist Laufen an der frischen Luft auch bei Minusgraden nicht ungesund. Wichtig ist es allerdings, bei Kälte die Geschwindigkeit zu drosseln, sprich in wirklich ruhigem Tempo zu laufen und intensive Abschnitte dabei wegzulassen. Erst bei Temperaturen unter -10 °C schafft es der Körper nicht mehr, die Luft zu erwärmen, ehe sie in die Lunge gelangt – wenn es so kalt wird, sollte man das Training lieber aufs Laufband verlegen.
Mobil-e: Manchmal tut bei Minusgraden das Atmen weh – woran liegt das?
Nils Goerke: Wenn die Lungen bei kalter Luft schmerzen, sind oft ein trockener Mund beziehungsweise generell zu trockene Schleimhäute oder empfindliche Bronchien das Problem. Deshalb ist es auch im Winter wichtig, vor dem Laufen ausreichend zu trinken. Wer Probleme mit den Bronchien hat, sollte bei Minusgraden lieber nicht draußen laufen. Generell würde ich allen Läuferinnen und Läufern ab dem 35. Lebensjahr raten, spätestens alle drei bis vier Jahre einen Sportler-Check-up machen zu lassen, um versteckte Herzprobleme oder Ähnliches auszuschließen.
Mobil-e: Gibt es sonst noch etwas, das man beim Lauftraining im Winter beachten sollte?
Nils Goerke: Bei Kälte gilt mehr denn je: Man sollte unbedingt vor dem Loslaufen ein leichtes Aufwärmtraining in Form von Mobility-Übungen durchführen, um die Muskeln und den Bänder- und Sehnenapparat schon mal auf den Lauf vorzubereiten und die Durchblutung vorab anzuregen.
Mobil-e: Welche Tipps hast du hinsichtlich der Bekleidung beim Laufen im Winter?
Nils Goerke: Im Winter ist der Zwiebellook angesagt – auch beim Laufen. Das heißt: Man trägt mehrere Schichten Kleidung übereinander. Die unterste Schicht sollte wärmend, zugleich aber auch wassertransportierend sein, also den Schweiß abgeben. Darüber kann man je nach Temperatur ein weiteres enges Longsleeve anziehen – Merinowolle ist dafür bestens geeignet. Die oberste Schicht sollte eine hoch geschlossene Laufjacke sein, die wasserabweisend und atmungsaktiv ist. Auch an den Beinen kann man eine Tight plus Running Pants tragen, wenn die Temperaturen unter null Grad fallen. Generell darf man aber vor dem Loslaufen ruhig leicht frösteln, sonst ist man zu warm angezogen und das ist auch nicht angenehm. Und ganz wichtig: Im Winter unbedingt immer auf gute Sichtbarkeit achten, also reflektierende Kleidung anziehen und eventuell mit Stirnlampe laufen.
Mobil-e: Sollte man Mütze, Schal und Handschuhe tragen oder ist das nicht nötig?
Nils Goerke: Ja, der Kopf sollte warm sein – hier hilft eine enge Laufmütze. Bei Minusgraden trage ich gern einen Buff – das ist ein enger Baumwollschlauch – um den Hals. Den kann man auch über den Mund ziehen, sollte es richtig kalt werden. Handschuhe sind ein sehr individuelles Kleidungsstück. Einige Läufer tragen schon bei 5 °C Handschuhe, andere erst, wenn das Thermometer unter null sinkt.
Mobil-e: Braucht man im Winter andere Laufschuhe als im Sommer?
Nils Goerke: Grundsätzlich nicht. Falls Schnee liegt, kann man auch in der Stadt zu Trailrunningschuhen greifen – sie sind meist wasserabweisend und haben einen besseren Grip. Ansonsten sollte man versuchen, geräumte Wege zu finden, um Bänder, Sehnen und die Muskulatur zu schützen.
Mobil-e: Gilt es bei Essen oder Trinken Besonderheiten zu beachten?
Nils Goerke: Wie schon angedeutet, sollte man auch im Winter über den Tag verteilt ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Vor dem Laufen kann man noch mal ein Glas lauwarmes Wasser trinken, um die Bronchien zu befeuchten. Vor längeren Läufen ist es besonders wichtig, auf die Kalorienzufuhr zu achten und ein Notfallgel dabeizuhaben – im Winter sind die Akkus aufgrund der Kälte meist schneller leer.
Mobil-e: Auch die Motivation braucht im Winter ja oft einen Extra-Schubs. Wie schafft man es, den inneren Schweinehund zu überwinden?
Nils Goerke: Erstens: Versucht, euer Lauftraining im Winter noch strikter in den Alltag zu integrieren – raus aus dem Bett, kurz aufwärmen und ab in die Laufschuhe, ohne viel nachzudenken. Wer lieber abends trainiert, sollte nach der Arbeit im Büro oder im Homeoffice direkt die Laufsachen parat haben, reinschlüpfen und loslaufen. Zweitens: Sucht euch ein Ziel, das ihr im Frühjahr erreichen wollt. Das kann ein Wettkampf wie ein Halbmarathon sein oder eine bestimmte Streckenlänge. Fixiert dieses Ziel und führt es euch vor dem Laufen vor Augen – nichts ist motivierender als positive Bilder im Kopf! Und drittens: Verabredet euch mindestens einmal pro Woche mit einem Laufpartner zum gemeinsamen Training – so hat der innere Schweinehund keine Chance.
