Wand-Workout – der Extra-Kick für jedes Training

Das Wichtigste vorweg: Wer es schafft, sich im Alltag regelmäßig zu bewegen, macht grundsätzlich alles richtig und darf sich auf die Schulter klopfen. Dabei ist es egal, ob man ins Fitnessstudio geht oder zu Hause trainiert. Wichtig ist, dass man dauerhaft dabeibleibt – zum Beispiel indem man eine Trainingsroutine entwickelt. Gleichzeitig braucht der Körper auch neue Reize. Ein Wand-Workout ist eine gute Möglichkeit, die Routine immer wieder zu durchbrechen und so für neue Trainingsreize zu sorgen.

Routinen sind gut – doch Variation macht den Erfolg

Was genau macht überhaupt eine Trainingsroutine aus? Die einfache Antwort: Grundsätzlich bestimmt das jeder selbst. So kann eine solche Routine bestimmte Zeiten einschließen, die für das Workout reserviert sind. Auf diese Weise muss man nicht immer wieder überlegen, wann der beste Zeitpunkt für das Training ist – das birgt nämlich die Gefahr, dass man es am Ende nur immer wieder verschiebt. Eine Routine kann aber auch bestimmte Übungen beinhalten. Das hat den Vorteil, dass man beim Training den Kopf besser abschalten kann. Bleibt man bei denselben Übungen, merkt man außerdem besonders gut, wie sie einem mit der Zeit immer leichter fallen. Dennoch hat eine solche Trainingsroutine auch Nachteile.

Tatsache ist nämlich auch: Wer immerzu die gleiche Übungsabfolge absolviert, wird beim Training keine Fortschritte machen. Damit das Workout effektiv bleibt, ist es wichtig, dem Körper immer mal wieder ungewohnte Aufgaben zu stellen, um neue Anpassungen zu erzielen und Veränderung durch andere Reize herbeizuführen. Dabei muss man das Rad nicht neu erfinden. Schon kleine Variationen können den Körper neu auf die Probe stellen, was im besten Fall zu kräftigeren Muskeln und mehr Ausdauer führt. Eine gute Möglichkeit hierfür bietet ein Wand-Workout.

Wand-Workout trainiert den ganzen Körper

Ob klassische Fitnessübungen, Pilates oder Yoga: Grundsätzlich eignen sich viele Sportarten für das Training an der Wand. Dazu werden bekannte Übungen so abgewandelt, dass die Wand zum Trainingspartner wird. Der entscheidende Unterschied: Sobald die Wand ins Spiel kommt, wird es gleich doppelt so anstrengend. Denn: Durch das Workout an der Wand fordert die Schwerkraft den Körper auf ganz ungewohnte Weise heraus – und außerdem ist Koordination beziehungsweise Gleichgewichtssinn gefragt.

Vier effektive Übungen an der Wand

Das Wand-Workout funktioniert in den eigenen vier Wänden ebenso wie im Freien. Geräte, Gewichte oder spezielle Fitness-Tools werden nicht benötigt. Alles, was Sie für das Workout brauchen, ist eine freie Wand. Zur Sicherheit können Sie eine Fitnessmatte davor platzieren. Wichtig ist jedoch, dass diese nicht wegrutscht. Um die Wandfarbe nicht so sehr zu strapazieren, sollten Sie ohne Schuhe trainieren – am besten barfuß, da Sie so mehr Halt haben als mit Socken. Wer draußen trainiert, kann natürlich ebenso gut Sportschuhe anziehen. Wenn Sie Ihre Wand zum Trainingspartner machen möchten, probieren Sie es einfach mal aus. Wir haben Ihnen einige einfach umsetzbare Übungen zusammengestellt.

1. Wandsitzen

Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen die Wand. Die Beine sind hüftbreit geöffnet. Nun lassen Sie sich in eine Sitzposition heruntergleiten, bis die Knie einen rechten Winkel bilden. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und führen Sie die Übung je nach Fitnessstand ein bis drei Mal durch.

2. Push-ups

Gehen Sie einen Schritt von der Wand weg und lehnen Sie sich mit gestreckten Armen dagegen – etwa schulterbreit auseinander. Lassen Sie sich nun langsam aus der gestreckten Armposition an die Wand sinken, dabei bleiben Sie ganz gerade. Dann kommen Sie mit Schwung wieder hoch. Machen Sie diese Übung in drei Sätzen mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen.

3. Mountain Climber

Begeben Sie sich in die Liegestützposition auf den Boden und drücken Sie Ihre Fußsohlen gegen die Wand. Ihre Beine bilden mit dem Körper eine diagonale Linie, das heißt, die Füße sind etwas höher positioniert. Nun ziehen Sie zuerst das eine Knie an die Brust und dann das andere. Diese Übung sollte schnell gemacht werden. Es empfehlen sich dreimal 20 Wiederholungen.

4. Hüftheber

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte und stellen Sie die Beine an die Wand. Die Arme ruhen seitlich neben dem Körper. Heben Sie nun das Gesäß an, bis es sich mindestens auf Oberschenkelhöhe befindet. Anschließend senken Sie es wieder ab, allerdings nicht ganz bis zum Boden. Um die Übung zu intensivieren, können Sie abwechselnd dazu auch ein Bein in die Luft strecken. Wiederholen Sie diese Übung 15 bis 20 Mal in zwei bis drei Sätzen.