Omega-3 und Omega-6: Warum unser Körper sie benötigt

Auch wenn Fett im Allgemeinen keinen guten Ruf hat: Fette sind wichtige Grundnährstoffe. Für unsere Gesundheit sind sie unverzichtbar. Problematisch wird es erst, wenn wir zu viel davon zu uns nehmen. Außerdem sollten wir darauf achten, welche Fette wir wählen. Entscheidend ist ihr Gehalt an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Fett ist nicht gleich Fett

Jedes Nahrungsfett besitzt seine eigene Mischung aus Fettsäuren. Diese unterscheiden sich hauptsächlich in ihrer chemischen Struktur. Je nach Zusammensetzung können Fettsäuren gesättigt, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigt sein. Ungesättigte Fettsäuren haben vorwiegend positive Wirkungen auf den Körper. Die meisten ungesättigten Fettsäuren stellt der Körper selbst her. Anders ist es bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren – sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Die beiden wichtigsten Familien der mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind Omega-3 und Omega-6.

Die Funktion von Omega-3 und Omega-6 im Körper

Sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen, also der Außenhaut unserer Körperzellen. Darüber hinaus benötigen wir sie für viele Stoffwechselfunktionen. Sie nehmen Einfluss auf den Blutdruck, stärken das Immunsystem und steuern Entzündungsprozesse in unserem Körper. Vereinfacht lässt sich sagen, dass aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende und aus Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernde Wirkstoffe entstehen. Um die Prozesse im Körper im gesunden Gleichgewicht zu halten, kommt es daher darauf an, dass wir Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im optimalen Verhältnis zu uns nehmen.

Das optimale Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis

Eine gute Balance bedeutet in diesem Fall aber nicht, dass wir beide mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu gleichen Teilen benötigen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren beträgt maximal 5 zu 1. Tatsächlich kommen wir jedoch oft auf ein Verhältnis von 10 zu 1 bis 20 zu 1. Das liegt vor allem daran, dass Omega-6-Fettsäuren in vielen Lebensmitteln enthalten sind, die typisch für die westliche Ernährung sind. Dazu gehören tierische Produkte wie Fleisch und Milcherzeugnisse, Öle wie Sonnenblumen- und Maiskeimöl sowie frittierte Speisen.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Grundsätzlich gilt, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen, wenn Sie körperlich gesund sind und sich ausgewogen ernähren. Wichtig ist allerdings, dass Sie regelmäßig Fisch essen. Die DGE empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Seefisch, am besten fettreiche Sorten wie Lachs, Hering oder Makrele. Wenn es mal schnell gehen soll, können Sie sich auch ein Brot mit Sardinen aus der Konserve belegen. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, kann seinen Bedarf mit Lein-, Walnuss-, Raps- oder Sojaöl decken. Zur Orientierung: Die DGE rät zu einem Esslöffel Rapsöl oder einem Teelöffel Leinöl am Tag. Auch kleine Mengen Walnüsse oder Mandeln täglich sind zu empfehlen. In einigen Fällen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Bevor Sie wahllos zu Omega-3-Präparaten greifen, sollten Sie jedoch bei einer Ernährungsberatung oder einem Arzt/einer Ärztin fragen, ob dies sinnvoll ist.

Versorgung mit Omega-3 im Online-Check

Sie sind unsicher, ob Sie über das Essen ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind? Mit dem Omega-Ernährungsrechner können Sie Ihre Fettsäureaufnahme schnell und einfach überprüfen.