Volkssport Laufen – Tipps für Einsteiger und alle, die es noch werden wollen
Der Sommer steht vor der Tür, die Tage werden länger, die Temperaturen wärmer. Die perfekte Zeit, um endlich mit dem Laufen durchzustarten. Im Interview gibt Laufexperte und Triathlontrainer Nils Goerke hilfreiche Tipps für einen erfolgreichen Start ins Lauftraining.
Es funktioniert zu jeder Zeit, an jedem Ort und ohne großen Aufwand. Laufen hat viele Vorteile und wirkt sich positiv auf Körper, Geist und Seele aus. Sind die richtigen Laufschuhe in der Tasche, kann es eigentlich direkt losgehen. Wäre da nicht der innere Schweinehund, der vielen zu Beginn einen Strich durch die Rechnung macht. Wir haben den ehemaligen Triathlonprofi Nils Goerke gefragt, was man als Laufanfänger beachten sollte und was ihm persönlich am besten hilft, um die Motivation nicht zu verlieren.
Nils, was sollte ich als Laufanfänger beachten und wie starte ich am besten mit dem Training?
Nils Goerke: Wichtig vor dem (Wieder-)Einstieg ist, mit passenden Laufschuhen zu starten und die Sache mit Bedacht anzugehen. Man sollte die Laufschuhe unbedingt beim Laufspezialisten kaufen, der einen individuell berät. Kleine Anmerkung vorweg: Ein passender Laufschuh sollte sich unbedingt gut am Fuß anfühlen, ansonsten wird man ihn nicht gerne laufen.
Das Training mit Bedacht anzugehen, ist wichtig: Die Muskulatur passt sich schnell an die ungewohnte Belastung an, die Bänder und Sehnen hingegen benötigen deutlich länger. Dementsprechend sollten die Strecken langsam gesteigert werden (mit 20 Minuten beginnen und dann jeweils um fünf Minuten steigern). Nach den Läufen sollte unbedingt für 24 bis 48 Stunden (je nachdem wie sportlich die letzten Monate oder womöglich Jahre waren) eine Laufpause eingelegt werden. Generell gilt: Erst die Häufigkeit der Läufe zu steigern (zweimal pro Woche, später dreimal pro Woche, ggf. dann viermal pro Woche), dann die Länge der Läufe (wie oben beschrieben) und zuletzt dann die Intensität (Geschwindigkeit). Gerade am Anfang gilt „Laufen ohne zu Schnaufen“, also tatsächlich locker. Auch ein Wechsel aus Laufen und Gehen in Minutenabständen ist zu Beginn des Trainings überhaupt kein Problem.
Ist Laufen denn für jeden gesund?
Nils Goerke: Vor dem Start des Lauftrainings sollte jede Läuferin und jeder Läufer jenseits der 35 Jahre zunächst einen Gesundheitscheck machen lassen, um Probleme am Herzen auszuschließen. Zudem sollten Personen mit akuten Gelenkproblemen in den Beinen, der Hüfte oder im Rücken optimalerweise vorher einen Osteopathen oder Orthopäden aufsuchen. Bestimmte Probleme (z. B. Knorpelschäden) sind leider kontraproduktiv fürs Laufen. Ansonsten gibt es aber keine Gründe, nicht mit dem Laufen zu starten. Es ist jedoch wichtig, die oben genannten Punkte beim Start unbedingt zu beachten. Sollte die Hauptmotivation des Laufens die Gewichtsabnahme sein, dann ist es überhaupt kein Problem, erst einmal mit schnellem Gehen und dem oben beschriebenen Lauf-Geh-Wechsel zu beginnen.
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Wieso ist das Aufwärmen vor und Dehnen nach dem Lauftraining so wichtig?
Nils Goerke: Ein kurzes Warm-up oder eine Mobility-Routine vor dem Laufen hilft enorm, den Bänder- und Sehnenapparat und die Muskulatur auf die kommende Belastung vorzubereiten. Die Bewegung regt die Durchblutung an und die Gelenke werden quasi schon mal ein bisschen „geschmiert“. Dies ist vor allem sinnvoll, wenn man vorher den ganzen Tag am Schreibtisch saß oder womöglich unmittelbar nach dem Aufstehen loslaufen will. Vor dem Warm-up sollte man unbedingt Flüssigkeit zu sich nehmen und eine Kleinigkeit essen (Banane, leicht verdaulicher Kohlenhydrat-Riegel), vor allem dann, wenn die letzte Nahrungsaufnahme schon lange zurückliegt.
Das Dehnen nach dem Laufen sollte hingegen mit etwas zeitlichem Abstand erfolgen (30 bis 40 Minuten später, beispielsweise nach dem Duschen). Die Muskelfasern sind unmittelbar nach dem Lauf verkürzt und sollten nicht direkt nach der Belastung auseinandergezogen werden. Insbesondere nach langen und/oder harten Läufen sollte man mit dem Dehnen warten. Nach einiger Zeit werden die Muskelfasern dann wieder lockerer und eine Dehnung kann die Erholung beschleunigen und Verkürzungen vorbeugen. Mein Tipp: Yoga ist eine tolle Ergänzung zum Lauftraining.
Fieses Stechen an der Seite hatte wohl jeder schon einmal. Doch wieso tritt Seitenstechen auf und wie kann ich dem vorbeugen?
Nils Goerke: Das Phänomen Seitenstechen ist immer noch nicht vollständig erforscht. Generell handelt es sich wohl um eine Verkrampfung des Zwerchfells, ausgelöst durch z. B. falsche Atmung (zu tief, zu hektisch oder auch zu flach), Dehydrierung bei langen Strecken oder hoher Temperatur/Hitze. Um Seitenstechen vorzubeugen, sollte man daher auf alle Fälle ausreichend trinken und locker mit dem Training starten. Die Intensität sollte stimmen (Laufen ohne zu schnaufen) und der Atemrhythmus sollte passen. Treten dennoch Seitenstiche auf, dann kann man eine Gehpause einlegen und/oder mit einem Finger vorsichtig in die betroffene Stelle reindrücken, um die Verkrampfung zu lösen.
Die Temperaturen werden wärmer und der Sommer steht vor der Tür: Was gibt es zu beachten und sollte ich beim Laufen etwas zu trinken dabeihaben?
Nils Goerke: Wie oben schon erwähnt, sollte man unbedingt vor dem Start des Trainings schon 200 bis 300 Milliliter Flüssigkeit zu sich nehmen. Plant man einen längeren Lauf, dann ist es angebracht, eine Trinkflasche mitzunehmen. Es gibt flexible Flaschen, die man sehr gut in der Hand mitnehmen kann, Trinkgurte oder sogar Trinkrucksäcke. Sollten es deutlich über 25° Celsius sein, dann ist es sinnvoll, die Läufe in die Morgenstunden zu verlegen und lieber schattige Strecken im Park oder Wald vorzuziehen. Und unbedingt an eine Kopfbedeckung und natürlich Sonnencreme denken.
Aller Anfang ist schwer und wenn es doch mal regnet, geht die Motivation schnell verloren. Was sind deine besten Motivationstipps? Und was funktioniert bei dir selbst am besten?
Nils Goerke: Das Wichtigste beim Laufen (oder auch generell im Ausdauersport) ist die Konstanz. Lieber zweimal wöchentlich über mehrere Monate laufen als ein paar Wochen sehr häufig und dann wieder monatelang gar nicht. Deswegen hilft es enorm, sich ein individuelles Ziel zu setzen. Das kann eine bestimmte Streckenlänge (ich will die fünf Kilometer am Stück schaffen) oder ein lokaler Wettkampf (egal welche Streckenlänge) sein. Dieses Commitment sorgt meistens schon für eine gewisse Konstanz. Dann helfen natürlich feste Verabredungen mit Freunden, Laufpartnern oder auch die Kommunikation nach außen. Teilen Sie Ihren Kollegen ruhig mit, dass Sie nach dem Feierabend noch laufen gehen wollen. Sollten sie am kommenden Tag nachfragen, dann mag man ungern vom „Fail“ berichten.
Ist die Motivation trotzdem mal im Keller, dann hilft mir die 20-Minuten-Regel: Ich ziehe mich auf alle Fälle um und lege los – sollte ich nach zehn Minuten immer noch keine Lust haben, dann drehe ich um und habe zumindest 20 Minuten mehr Sport gemacht, als wäre ich liegen geblieben. In 99 % der Fälle bin ich aber nach fünf bis zehn Minuten im Flow und hinterher umso stolzer, dass ich das Training durchgezogen habe.
Wir unterstützen Sie bei Ihrem Einstieg in das Lauftraining
Sie haben Lust zu laufen, aber allein bringt es keinen Spaß? Dann informieren Sie sich über unseren kostenlosen Mobil Krankenkasse Lauftreff in Hamburg und München. In Hamburg findet der Lauftreff mit unserem Laufexperte Nils Goerke statt. Weitere Tipps und Tricks rund ums Laufen finden Sie in der TrainingsZone auf unserer Website.
