Schluss mit Verzicht: Ernährungstipps für den Alltag

Ernährung betrifft uns alle und wohl jeder hat sich schon einmal darüber Gedanken gemacht, wie die Mahlzeiten gesünder gestaltet werden können. Doch aufgrund der vielen Trends und Mythen fällt es vielen schwer zu beurteilen, was denn nun wirklich gesund ist. Im Interview gibt uns unsere Ernährungsexpertin Lisa Nentwich hilfreiche Tipps, klärt über Light-Produkte auf und verrät uns ihr Geheimrezept für die warmen Sommertage.

Woran kann eine gesunde Ernährung im Alltag scheitern und welche Tipps hast du?

Lisa Nentwich: In Deutschland gelten knapp ein Viertel der Erwachsenen als adipös und die Zahlen steigen seit Jahren immer weiter an. Die Gründe dafür sind natürlich vielfältig. Woran es im Alltag häufig scheitert, sind schlichtweg extreme Ernährungsformen: Crash-Diäten, (selbst auferlegte) Regeln und Verbote oder strenge Ernährungsweisen, die nicht dauerhaft durchhaltbar sind. Kurzfristige Diäten führen zwar zunächst oft zum Erfolg. Sobald man aber wieder wie vorher isst, kommen die Kilos zurück und gehen oft mit dem Jo-Jo-Effekt einher. Solche Diäten wirken also nicht dauerhaft.

Meine Tipps daher: Kleine und langsame Veränderungen in die alltägliche Ernährung einbauen, den Genuss und die Freude am Essen dabei nicht vergessen und sich im Zweifelsfall auch Unterstützung von einer Ernährungsfachkraft holen.

Früher waren es drei feste Mahlzeiten am Tag, heute geht der Trend häufig in Richtung Snacken. Hat der Essensrhythmus Einfluss auf unsere Gesundheit?

Lisa Nentwich: Tatsächlich gibt es nicht DEN einen optimalen Essensrhythmus für alle und es gibt auch keine einheitliche Empfehlung, wie viele Mahlzeiten pro Tag verzehrt werden sollten. Für mehrere Mahlzeiten (und damit auch Snacks) spricht, dass diese Heißhungerattacken vorbeugen können und den Blutzuckerspiegel konstanter halten. Allerdings riskiert man durch häufiges Essen auch schnell ein „zu viel“. Und unsere Verdauung braucht zwischendrin auch einfach mal eine Pause. Viel wichtiger als die Häufigkeit der Mahlzeiten ist außerdem, wie diese zusammengesetzt sind. Das „Was“ ist also entscheidender als das „Wie oft“. Jeder Mensch ist individuell. Manche sind mit drei großen Mahlzeiten zufrieden und werden von vielen kleineren Portionen nicht satt. Andere bevorzugen eher kleinere Portionen und kommen mit Zwischensnacks sehr gut klar. Wie so oft ist also die Frage, was für jeden individuell passt und was für den jeweiligen Alltag geeignet ist.

Wahrheit oder Mythos: Macht Essen zu später Uhrzeit wirklich dick?

Lisa Nentwich: Sehr spannendes Thema, das ist wissenschaftlich nämlich nicht eindeutig belegt. Grundsätzlich ist entscheidend, welche Gesamtkalorienmenge über den Tag hinweg aufgenommen wird. Das gleiche Essen hat abends nicht plötzlich mehr Kalorien als morgens. Allerdings geben einzelne Studien Hinweise darauf, dass kalorienreiches Essen am Abend (in Relation zur Gesamtkalorienzahl am Tag) Übergewicht begünstigen könnte. Demnach kann es also ratsam sein, große Mahlzeiten eher morgens oder mittags zu sich zu nehmen und abends auf leichtere Kost zu setzen. Was bei spätem Essen wahrscheinlich das größere Problem sein dürfte, ist die Verdaulichkeit – es liegt oft einfach schwer im Magen.

Wie spät sollte man also die letzte Mahlzeit des Tages zu sich nehmen? Eine genaue Uhrzeit ist schwer festzulegen. Oft werden mindestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen empfohlen. Hier kann jeder für sich selbst am besten herausfinden, was individuell guttut.

High Protein, fettarm oder zuckerfrei: In den Supermärkten findet man immer mehr Lebensmittel mit diesen Beschreibungen. Sind diese Produkte wirklich gesünder?

Lisa Nentwich: Nein, solche Lebensmittel sind nicht per se gesünder. Hier lohnt sich immer ein Blick auf die Verpackung: Welche Zutaten sind wirklich enthalten und wie setzen sich die Nährwerte zusammen? Besonders bei High-Protein-Lebensmitteln würde ich genauer hinsehen. Nur weil ein Lebensmittel viel Eiweiß enthält, ist es nicht direkt gesünder. Es kann beispielsweise trotzdem voller Zusatzstoffe oder Zucker stecken. Oft sind High-Protein-Produkte auch gar nicht nötig, um den Eiweißbedarf zu decken – das ist auch durch natürliche Lebensmittel möglich. Da lohnt es sich, kritisch zu hinterfragen, ob der meist höhere Preis gerechtfertigt ist. Bei fettarmen Lebensmitteln würde ich das Produkt mit der herkömmlichen, nicht fettreduzierten Variante vergleichen. Manchmal sind fettreduzierte Lebensmittel eine tolle Möglichkeit, etwas Fett einzusparen (vielleicht mit kleinen Abstrichen beim Geschmack). Manchmal wird der geringere Fettanteil aber auch durch andere Inhaltsstoffe kompensiert, sodass das Produkt am Ende auch nicht wesentlich gesünder ist. Zuckerfreie Produkte sind oft mit Süßungsmitteln versetzt, die nicht als Zucker deklariert werden müssen. In Maßen spricht nichts gegen diese Lebensmittel, da sie eine tolle Möglichkeit sind, Kalorien einzusparen. Trotzdem lohnt sich hier oft auch ein kritischer Blick auf die Inhaltsstoffe.

Was ist dein Geheimrezept für den Sommer, wenn es schnell und trotzdem gesund sein soll?

Lisa Nentwich: Mein absolutes Lieblingsrezept ist ein Ruck-Zuck-Linsensalat. Dank Linsen aus der Dose ist dieser in nur 15 Minuten fertig, steckt voller wertvoller Nährstoffe und schmeckt herrlich erfrischend.

Zutaten für 4 Beilagen-Portionen:

• 250 g Linsen (aus der Dose oder dem Glas)
• 250 g Cherry-Tomaten
• 180 g Feta
• Frühlingszwiebeln
• Petersilie

• 2 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft (frisch gepresst)
• 1 TL Honig
• 1 TL Balsamico-Essig
• 1 EL Wasser
• 1 Knoblauchzehe (gepresst)
• Salz, Pfeffer

Die Linsen über einem Sieb abgießen. Tomaten, Feta, Frühlingszwiebeln und Petersilie klein schneiden. Die restlichen Zutaten zu einem Dressing vermischen und mit den übrigen Zutaten zu einem Salat vermengen.

Der Salat schmeckt am besten, wenn er kurz durchgezogen ist. Guten Appetit!