„High Protein": Wie sinnvoll sind Produkte mit extra viel Eiweiß?

Wer auf seine Gesundheit und sein Gewicht achtet, ist früher im Supermarkt meist tapfer an Süßigkeiten, Desserts und Chips vorbeigeschlichen. Heute sieht das oft anders aus: Überall findet man Lebensmittel mit besonders hohem Eiweißgehalt, die mehr Muskeln und weniger Hüftspeck versprechen – kein Wunder, dass viele Verbraucher beherzt zugreifen. Doch was steckt eigentlich hinter diesem Food-Trend – und tut man sich mit solchen High-Protein-Produkten wirklich etwas Gutes?

Wie Proteine beim Muskelaufbau und Abnehmen helfen können

Eiweiße – auch Proteine genannt – gehören neben Kohlenhydraten und Fett zu den drei Hauptnährstoffen, die unseren Körper mit Energie versorgen. Proteine dienen als Baustoff für nahezu alle Körperstrukturen. Auch bei Muskelaufbau und -regeneration spielen sie eine wichtige Rolle. Doch natürlich reicht es nicht aus, einfach nur Eiweiß zu sich zu nehmen: Ohne Reize durch ein entsprechendes Training wachsen niemandem Muskeln. Proteine sind also für den Muskelaufbau notwendig, doch einen Effekt erzielt man nur in Kombination mit Sport. Über diesen Weg kann Eiweiß auch beim Abnehmen helfen, denn wer mehr Muskeln hat, verbrennt mehr Energie. Hinzu kommt, dass eiweißreiche Lebensmittel lange sättigen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Aber auch hier gilt: Wer nur proteinreich isst, nimmt nicht automatisch ab. Damit die Pfunde purzeln, muss die Energiebilanz am Ende des Tages negativ ausfallen. Es heißt also, mehr Kalorien zu verbrauchen als zu sich zu nehmen.

Was besagt die Kennzeichnung „High Protein“?

In der EU ist gesetzlich geregelt, welche Bezeichnungen auf der Verpackung von Lebensmitteln stehen dürfen. Die Angabe „Proteinquelle“ ist erlaubt, wenn mindestens zwölf Prozent des Energiegehalts aus Protein stammen. Um das Label „High Protein“ zu tragen, müssen mindestens 20 Prozent des Energiegehalts auf Protein beruhen. Zahlreiche Lebensmittel haben von Natur aus einen hohen Proteingehalt, zum Beispiel Milchprodukte wie Hüttenkäse oder Magerquark. Andere werden von den Herstellern zusätzlich mit Eiweiß angereichert, um sie als High-Protein-Produkte zu verkaufen. Und schließlich gibt es Snacks und Fertiggerichte, die aus einer Kombination proteinreicher Zutaten hergestellt werden und deshalb die Angabe „High Protein“ tragen dürfen. Bei solchen, meist hochverarbeiteten Produkten sollten Verbraucher besonders aufpassen. Denn: Oft sind diese nicht nur besonders teuer, sondern enthalten auch Zucker oder Süßstoffe, die wiederum den Appetit auf Süßes steigern. Fett und Konservierungsmittel finden sich ebenfalls oft in solchen High-Protein-Produkten. Mit einer gesunden Ernährung haben diese dann nicht mehr viel zu tun.

Nur wenige brauchen eine Extraportion Eiweiß

Wie viel Eiweiß Menschen in unterschiedlichen Lebensabschnitten und -situationen brauchen, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in einer Tabelle zusammengestellt. Im Durchschnitt empfiehlt die DGE für Erwachsene eine Proteinzufuhr von etwa 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Diesen Bedarf können Gesunde leicht aus natürlichen Proteinquellen decken. Jugendliche sollten etwas mehr Eiweiß essen als Erwachsene, weil sie noch wachsen. Auch Sportler, die sich mehr als fünf Stunden in der Woche körperlich aktiv bewegen, haben einen erhöhten Proteinbedarf. Wer sich viel bewegt, isst allerdings meist auch mehr, sodass Leistungssportler in aller Regel automatisch genug Eiweiß aufnehmen. Tatsächlich liegt laut DGE die mittlere Proteinzufuhr in allen Altersklassen in Deutschland sogar über den Empfehlungen. Eine Ausnahme gilt für Senioren, die nur noch sehr wenig essen – für sie kann es sinnvoll sein, zusätzlich Eiweiß zu sich zu nehmen. Vor einer Ernährungsumstellung sollten sie sich aber unbedingt ärztlich beraten lassen, da eine erhöhte Proteinzufuhr die Niere belastet.

Es lohnt ein Blick auf die Zutatenliste

Selbst Menschen, die einen hohen Proteinbedarf haben, decken diesen also in der Regel dank einer ausgewogenen Ernährung mit herkömmlichen eiweißreichen Lebensmitteln ab. Für die meisten gesunden Menschen haben High-Protein-Produkte somit keinen Mehrwert. Außerdem sind Lebensmittel mit zugesetztem Eiweiß nicht automatisch gesünder, da sie viel Zucker, Fett und diverse Zusatzstoffe enthalten können. Deshalb empfiehlt es sich, ganz genau auf der Zutatenliste zu schauen, was im jeweiligen Produkt steckt. Besonders vorsichtig sollten Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sein, um eine Verschlechterung durch eine zu hohe Proteinzufuhr zu vermeiden.

Diese natürlichen Lebensmittel enthalten viel Eiweiß

Wer seinen Eiweißbedarf mit natürlichen Lebensmitteln decken möchte, hat die Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Tierisches Eiweiß steckt unter anderem in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern, pflanzliches zum Beispiel in Pilzen, Getreide, Samen, Nüssen und Hülsenfrüchten wie Soja, Linsen und Erbsen. Auf der Webseite der DGE findet sich eine Liste mit den Proteingehalten verschiedener Lebensmittel. Auch Vegetarier und Veganer, die sich ausgewogen ernähren, können ihren Proteinbedarf mit diesen Lebensmitteln decken.