Alternative Milchprodukte: Die beliebtesten Pflanzendrinks im Check

Ob Kuhmilch gesund oder ungesund ist, darüber scheiden sich die Geister. Für Kuhmilch spricht unter anderem, dass sie viel Eiweiß enthält – ein wichtiger Nährstoff für den Muskelaufbau und das Immunsystem. In Kuhmilch liegt Eiweiß in einer für den Körper besonders gut verwertbaren Form vor. Außerdem ist sie eine gute Quelle für Kalzium, das Knochen und Zähne stabil hält. Und sie enthält Vitamin B12, das der Körper für die Bildung roter Blutkörperchen und die Funktion des Nervensystems benötigt. Dennoch meiden viele Menschen Kuhmilch, zum Beispiel aufgrund einer Laktoseintoleranz, einer Milchallergie oder ethischer Bedenken. Sie haben die Wahl zwischen vielen alternativen Milchprodukten, die sich nicht nur im Geschmack, sondern auch im Fett- und Nährstoffgehalt unterscheiden.

Milchersatz aus verschiedenen pflanzlichen Quellen

Generell lassen sich Milchalternativen aus vielen pflanzlichen Produkten herstellen – beispielsweise aus Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen. Wir haben die gängigsten Milchalternativen unter die Lupe genommen. Dabei gilt: Oft werden den Produkten bei der Herstellung Zucker und andere Zusatzstoffe zugesetzt. Es lohnt deshalb immer, die Zutatenliste auf der Verpackung zu überprüfen, um eine gesunde Wahl sicherzustellen.

Sojadrink

Sojadrinks sind meist fettärmer als Kuhmilch und enthalten hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Der Eiweißgehalt ist in der Regel vergleichbar mit Kuhmilch. Naturgemäß enthalten Sojadrinks wenig Zucker, weshalb sie häufig vom Hersteller gesüßt werden. Grundsätzlich punkten Sojadrinks mit einer großen Bandbreite an Vitaminen und Mineralstoffen, allerdings fehlt Vitamin B12 und der Kalziumgehalt ist gering, sodass beides ebenfalls oft nachträglich hinzugegeben wird. Dickes Plus von Sojadrinks ist ihre Glutenfreiheit, jedoch sollten Menschen mit Soja-Allergien Vorsicht walten lassen.

Mandeldrink

Mandeldrinks haben im Vergleich zu Getreidedrinks einen relativ hohen Fettgehalt, dabei handelt es sich aber ebenfalls hauptsächlich um günstige ungesättigte Fettsäuren. Der Eiweißgehalt ist hingegen eher gering. Weitere gesunde Inhaltsstoffe aus Mandeln wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe schlagen im Drink nicht weiter zu Buche. Das liegt vor allem daran, dass Mandeln nur etwa drei bis sieben Prozent des Produkts ausmachen. Oft wird Mandeldrinks bei der Herstellung Zucker zugesetzt – hier lohnt ein Blick auf die Zutatenliste. Ein Vorteil ist, dass sie von Natur aus glutenfrei sind. Wer gegen Mandeln allergisch ist, sollte hingegen die Finger davonlassen.

Haferdrink

Haferdrinks enthalten nur ein Prozent Fett – und damit deutlich weniger als herkömmliche Vollmilch. Gleichzeitig punkten sie mit einem höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Der Eiweißgehalt ist im Vergleich zur Kuhmilch niedrig, trotzdem steckt ähnlich viel Zucker darin, der während des Stärkeabbaus im Hafer entsteht. Da Haferdrinks eine gute Menge Ballaststoffe liefern und reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind, können sie die Darmgesundheit fördern und den Cholesterinspiegel senken. Wer kein Gluten verträgt, sollte aufpassen: Hafer ist zwar von Natur aus glutenfrei, bei der Herstellung kann es allerdings zu Verunreinigungen mit glutenhaltigem Getreide kommen. Auf Nummer sicher geht man mit Produkten, die explizit als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind.

Kürzlich wurde darüber diskutiert, dass Hafermilch Blutzuckerspitzen verursachen kann. Experten beruhigen jedoch, das sei nur zu erwarten, wenn man morgens auf nüchternen Magen große Mengen davon trinkt. Es sei zudem nicht erwiesen, dass Blutzuckerspitzen gesunden Menschen schaden. Dennoch gilt: Personen mit Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes sollten vorsichtshalber auf Hafermilch verzichten.

Reisdrink

Reisdrinks weisen eine eher wässrige Konsistenz auf. Der Gehalt an Fett, aber auch an Ballaststoffen, Vitaminen und Kalzium ist verglichen mit Kuhmilch verschwindend gering. Außerdem steckt in Reisdrinks praktisch kein Eiweiß. Gleichzeitig enthalten sie oft eine beachtliche Menge Zucker, der während der Herstellung entsteht. Vitamine und Mineralstoffe werden oft nachträglich hinzugefügt. Ein positiver Aspekt ist, dass Reisdrinks besonders gut verträglich sind, denn sie sind glutenfrei und nicht allergen.

Da der zur Herstellung verwendete Reis oft importiert wird und mit Schwermetallen wie Arsen belastet sein kann, sind Reisdrinks seit einiger Zeit in die Kritik geraten. Wer dennoch zu diesem Milchersatz greifen möchte, sollte ausschließlich Bio-Produkte verwenden. Völlig ungeeignet ist Reismilch für Säuglinge und Babys.

Auf die gesamte Bandbreite der Ernährung kommt es an

Zusammenfassend lässt sich sagen: Es hängt vorrangig von Ihren individuellen Vorlieben ab, ob Ihre Entscheidung auf Kuhmilch oder eine der zahlreichen Milchalternativen fällt. Ihr gesundheitlicher Effekt ist für sich allein sehr gering, da die Produkte immer nur einen Teil der gesamten Ernährung darstellen. Ausschlaggebend ist die Gesamtbilanz, deren Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sowie einem mäßigen Konsum von magerem Fleisch, Fisch und Milchprodukten liegen sollte. Hochwertige Fette aus Nüssen und Ölen sind wichtig, ebenso wie ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Zucker und Salz sollten hingegen – unter Berücksichtigung individueller Bedürfnisse und Lebensphasen – nur sparsam zum Einsatz kommen.