Wie gefährlich ist täglicher Alkoholkonsum?

Der Alkoholkonsum hierzulande geht zurück – so weit die gute Nachricht. Aber: Noch immer ist Deutschland ein Hochkonsumland: 2021 tranken mehr als zwei Drittel der Erwachsenen und rund ein Drittel der Jugendlichen in den vorausgegangenen 30 Tagen Alkohol¹, und circa 16 Prozent der erwachsenen Männer sowie 11 Prozent der erwachsenen Frauen konsumieren jede Woche riskante Mengen an Alkohol.²

Welche Wirkung hat Alkohol?

Auch wenn Wein, Bier und Co. in unserem Alltag sehr präsent sind: Viele Krankheiten sind auf regelmäßigen Alkoholkonsum zurückzuführen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes sowie Schädigungen des Nervensystems, des Gehirns und der Leber. Kaum bekannt ist zudem, dass Alkohol auch ein Auslöser für Krebs sein kann: Laut Schätzungen gehen im Jahr 2022 in Deutschland über 20.000 Krebsneuerkrankungen auf Alkoholkonsum zurück. Darmkrebs macht dabei den größten Anteil aus. Grundsätzlich gilt bei all diesen Krankheiten: Das Risiko wächst mit steigendem Alkoholkonsum.

Warum lohnt es sich, weniger zu trinken?

Wer weniger oder gar keinen Alkohol trinkt, tut seiner Gesundheit also einen großen Gefallen. Aber es gibt noch mehr positive Effekte:

• Stimmung

Während viele Menschen Alkohol mit Spaß und guter Laune verbinden, wirkt er im Gehirn tatsächlich wie ein dämpfendes Beruhigungsmittel und kann sogar depressive Verstimmungen auslösen. Wer den Alkohol streicht, darf sich also über mehr Energie freuen.

• Schlaf

Zugegeben: Das Glas Bier oder Wein hilft beim Einschlafen, doch die Schlafqualität sinkt. Denn man fällt zwar direkt in den Tiefschlaf, doch während die Wirkung nachlässt, wird dieser immer wieder unterbrochen – und darunter leidet die körperliche Regeneration.

• Körpergewicht

In alkoholischen Getränken stecken viele Kalorien – und dabei handelt es sich auch noch um sogenannte leere Kalorien, die dem Körper keine Vitamine oder Mineralstoffe liefern. Außerdem wird Alkohol bevorzugt verbrannt und reduziert so die Fettverbrennung.

• Fitness

Alkohol vermindert Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit, zudem bremst er die Regeneration. Auch der Muskelaufbau leidet, da die Leber weniger Testosteron produziert. Und ein Kater sorgt meist dafür, dass das Work-out am nächsten Tag gar nicht erst stattfindet.

• Haut

Auch das Hautbild freut sich über Verzicht: Da Alkohol der Haut Wasser entzieht, kann sie sich schlechter regenerieren und altert schneller. Zudem erweitert Alkohol die Blutgefäße – oft sieht man das schon nach wenigen Schlucken an den roten Wangen.

Wie viel Alkohol ist unbedenklich?

Seiner Gesundheit tut man also mit Abstinenz den größten Gefallen. Wer nicht ganz auf Alkohol verzichten möchte, hält sich am besten an folgende Richtlinie: Frauen sollten maximal ein Standardglas pro Tag trinken, Männer nicht mehr als zwei davon. Ein Standardglas entspricht in Deutschland zwischen 10 und 12 Gramm reinem Alkohol – so viel steckt zum Beispiel in einem kleinen Glas Bier, einem Achtel Wein oder einem Glas Sekt. Männer wie Frauen sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche gar keinen Alkohol trinken.

Woran erkannt man Alkoholismus?

Oft entwickelt sich eine Alkoholabhängigkeit schleichend. Ab wann man von einer Sucht sprechen kann, ist sehr individuell. Typische Merkmale sind zum Beispiel ein zwanghaftes Verlangen nach Alkohol und der Bedarf größerer Mengen, um eine Wirkung zu spüren. Ein Alarmzeichen sind Entzugserscheinungen wie Schlafstörungen, morgendliches Zittern, Schweißausbrüche, Unruhe und Angst. Wer das eigene Trinkverhalten einordnen möchte, findet mit dem Alkohol-Selbsttest der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) eine Orientierungsmöglichkeit.

Weniger Alkohol trinken – so geht’s

Sie möchten Ihrer Gesundheit einen Gefallen tun und weniger Alkohol trinken? Wir haben sieben Tipps für Sie zusammengestellt, wie das leichter gelingt:

1. Löschen Sie niemals Ihren Durst mit Alkohol – dazu eignen sich Mineralwasser oder Saftschorle besser.
2. Sie greifen aus Gewohnheit zum Feierabendbier oder einem Glas Wein? Wie wäre es stattdessen mit einer alkoholfreien Variante oder einem anderen leckeren Getränk wie etwa einem alkoholfreien Cocktail?
3. Halten Sie keine oder nur geringe Mengen alkoholischer Getränke zu Hause auf Vorrat.
4. Ob in der Bar oder auf der Party: Wählen Sie als Erstes immer ein alkoholfreies Getränk.
5. Wenn Sie Alkohol trinken, nehmen Sie bewusst kleine Schlucke. Setzen Sie das Glas nach jedem Schluck ab.
6. Trinken Sie beim Feiern zwischendurch immer wieder ein Glas Wasser oder Saftschorle. So nehmen Sie weniger Alkohol zu sich und gleichen den alkoholbedingten Flüssigkeitsverlust aus.
7. Greifen Sie nicht aus Langeweile, Traurigkeit oder Frust zum Glas. Um die Stimmung zu heben, sind Sport und Entspannungstechniken die erheblich bessere Wahl.