Zucker und Zuckeralternativen
Was genau sind die Probleme beim Zuckerkonsum und können Zuckeralternativen den süßen Genuss ohne Nachteile liefern?
Mal ehrlich: Jeder mag irgendeine Form von Süßem. Der süße Geschmack, und das ist wissenschaftlich erwiesen, wird als angenehm empfunden, die Vorliebe für „süß“ gilt als angeboren. Kein Wunder, schon die Muttermilch schmeckt süßlich.
Die Erklärung dafür ist leicht: Süßer Geschmack ist mit einfachen Kohlenhydraten, wie Zucker und Weißmehl, verknüpft. Diese Kohlenhydrate liefern die schnellste Energie für unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Leider nehmen wir, gerade in unserer westlichen Ernährung, oft viel zu viel Zucker zu uns, was langfristig schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann.
Wir haben Ernährungswissenschaftlerin Susanne Dethlefs gefragt, was genau die Probleme beim Zuckerkonsum sind und ob moderne Zuckeralternativen den süßen Genuss ohne Nachteile liefern können.
Wer grundsätzlich viel Zucker zu sich nimmt, kann nicht nur zunehmen und Karies bekommen, sondern läuft auch Gefahr, später mit seiner Gesundheit Probleme zu bekommen. Wie so oft im Leben ist Zucker natürlich nicht der alleinige Bösewicht, sondern auch die gesättigten (tierischen) Fettsäuren, Transfettsäuren und - nicht zu vergessen - der Bewegungsmangel spielen eine große Rolle. Transfettsäuren sind übrigens in großen Mengen in Croissants und Fast Food enthalten.
Wenn man all die „leckeren“ Sachen wie Süßigkeiten, Cola, Limonaden, Kuchen & Co isst, steigt der Insulinspiegel an. Insulin ist ein Hormon, welches den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert; ein anderes Wort dafür ist deshalb Blutzuckerspiegel. Man spürt die Wirkung schnell, weil man sofort mehr Energie hat. Der Nachteil ist allerdings, dass die Energie aus dem „schnellen“ Kohlenhydrat Zucker auch schnell wieder abflacht und dadurch wiederum neue Heißhungerattacken entstehen. Wer häufig Süßes nascht, läuft Gefahr, sogar Herzkrankheiten zu bekommen, weil der Körper durch die ausgeschütteten Insulinmengen mit Entzündungen reagiert. Das bekannteste Beispiel für einen entgleisten Insulinspiegel ist der ernährungsbedingte Diabetes Typ 2.
Wie viel Zucker ist also erlaubt? Je weniger, desto besser, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bei 2000 kcal/Tag sollten es maximal 50 g freier Zucker/Tag sein. 50 Gramm Zucker entsprechen einem Becher Fruchtjoghurt und einem Smoothie aus dem Kühlregal, einem Glas Fertignudelsauce und ein paar Gummibärchen. Das hat man schnell mal gegessen im Alltag. Übrigens: Weißmehlprodukte wie zum Beispiel Weißbrot pushen den Insulinspiegel ebenso in die Höhe wie Zucker und haben deshalb dieselben negativen Auswirkungen.
Zucker wird vielen Lebensmitteln zugesetzt, auch wenn sie als zuckerfrei beworben werden. Denn auch Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Reissirup und alle anderen Sirupe enthalten viel von dem süßen Stoff, allerdings in unterschiedlicher Zusammensetzung. Während der gängige Haushaltszucker (Saccharose) zu fast gleichen Anteilen aus Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) besteht, variieren die Zuckerbausteine in Honig und Sirup. Nur Reissirup enthält ausschließlich Glucose. In Honig sind außerdem noch Spuren von Mineralstoffen, Vitaminen und Enzymen drin, die beim Konsum aber kaum ins Gewicht fallen.
Doch für welchen Zucker sollte man sich nun entscheiden? Die Antwort ist einfach: Glucose hat eine extreme Insulinwirkung, mit Fructose hat die Leber zu kämpfen. Also sind hier echte Zuckeralternativen viel besser. Oder einfach weniger Zucker essen. Wie kann man erkennen, wieviel Zucker der als gesund angepriesene Müsli- oder Energieriegel nun enthält? Die Nährwerttabelle auf der Verpackung des Produktes gibt Auskunft. Da steht der Zuckergehalt genau drauf, und zwar direkt unter „Kohlenhydrate – davon Zucker“.
Auf der Suche nach kalorien- und kohlenhydratarmen Alternativen zum „bösen“ Zucker geht es auf dem Zuckerersatzmarkt recht bunt zu.
Kokosblütenzucker ist dabei keine echte Zuckeralternative, da er ebenso wie Haushaltszucker zu gleichen Teilen Glucose und Fructose enthält, dazu kommen noch 25% Wasser. Er lässt den Insulinspiegel allerdings etwas langsamer ansteigen, was ihn deshalb aber noch nicht zu einem gesunden Zucker macht. Bei Xylit (auch Xylitol oder Birkenzucker) und Erythrit scheiden sich die Geister. Für viele Fachleute sind es echte Zuckeralternativen. Das sollte jeder für sich selbst entscheiden. Beide gehören zu den Zuckeralkoholen, weshalb sie einen etwas kühlen Nachgeschmack haben.
Birkenzucker enthält keine Kohlenhydrate und 40% weniger Kalorien als Haushaltszucker.
Erythrit enthält weder Kalorien noch Kohlenhydrate und schmeckt noch etwas kühler als Birkenzucker. Ein super Vorteil der beiden Zuckeralternativen ist, dass sie zahnfreundlich sind und der Blutzuckerspiegel nicht ansteigt! Das hängt damit zusammen, dass der Darm sie nicht verstoffwechseln kann. Es ist noch wichtig zu erwähnen, dass es beim Genuss von Erythrit zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall kommen kann. Das soll allerdings nur passieren, wenn man größere Mengen davon verzehrt. Die Süßkraft ist übrigens niedriger als beim Zucker, vor allem Erythrit süßt nicht so stark. Man braucht also größere Mengen als beim normalen Zucker, zum Beispiel im Kaffee, oder wenn man einen Kuchen damit backen möchte.
Viele Menschen, die Kalorien sparen oder abnehmen möchten, greifen zu synthetischen Zuckerersatzstoffen wie Saccharin, Aspartam oder Sucralose. In kalorienreduzierten Diätlimonaden, Müsli und Fruchtjoghurts sind sie gang und gäbe. Auch die „Low Carb“ Welle rückt die künstlichen Süßungsmittel wieder ins Rampenlicht. Jahrzehntelang schienen sie auch für Diabetiker die Lösung schlechthin zu sein, da sie eine enorme Süßkraft haben, zuckerfrei sind und deshalb den Blutzuckerspiegel nicht beeinflussen sollten. Doch Studien zu Folge ist genau das ein riesiger Irrtum, da der Insulinspiegel auch durch das bloße Schmecken von etwas Süßem ansteigen kann, auch wenn kein Zucker darin enthalten ist. Vor allem bei Saccharin hat man das festgestellt. Die Psyche spielt dabei also eine große Rolle. Es gibt allerdings noch weitere Ursachen für eine Insulinreaktion durch Süßstoffe. Sie sollen bei manchen Menschen die Darmflora derart verändern können, dass die Darmbakterien Stoffe produzieren, welche den Blutzucker erhöhen. Auf Dauer soll der süße Stoff sogar dick machen und Diabetes hervorrufen. Ähnlich wie bei Erythrit und Xylitol kann der übermäßige Verzehr zu Durchfällen oder Blähungen führen. So individuell wie wir sind, so unterschiedlich ist die Reaktion des Körpers auf künstliche Süßungsmittel. Doch insgesamt gibt es Gründe genug, sie mit Vorsicht zu genießen.
Zucker hat mit Recht nicht den besten Ruf und man sollte darauf achten, so wenig wie möglich davon zu genießen. Ein völliger Zuckerverzicht ist allerdings nicht zu empfehlen, da man sonst Gefahr läuft, in ein unnatürliches Essensmuster zu verfallen, bei dem man nur noch auf den Zuckergehalt in Lebensmitteln achtet. Wer gesund ist, dessen Körper ist durchaus in der Lage, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Es kommt wie immer im Leben auf die Dosis an. Ein regelmäßiges und jahrelanges Zuviel an Zucker und einfachen Kohlenhydraten wie Weißmehlprodukten ist auf Dauer schädlich und macht krank; die körpereigenen Regulationsmechanismen geraten aus dem Ruder, wenn der Insulinstoffwechsel dauerhaft überfordert wird. Folgen davon sind ernährungsbedingter Diabetes Typ 2, Entzündungsreaktionen im Körper, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Fettleibigkeit.
Es ist allerdings sehr leicht möglich, die typischen Zuckerfallen zu vermeiden. Beim Kochen und Backen kann man bewusst weniger Zucker verwenden, indem man beispielsweise mehr Kräuter und Gewürze, Nüsse und Samen einsetzt. Weitere Zuckerfallen sind Ketchup, Fertigsaucen und Wurstwaren, die enthalten enorm viel Zucker. Auch bei Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln ist Vorsicht geboten. Wie wäre es mit einem selbst gemachten Fruchtjoghurt aus Naturjoghurt mit frischen Früchten? Fruchtjoghurts aus dem Kühlregal im Supermarkt enthalten so viel Zucker wie ein Dessert! Bitte immer auf das Etikett schauen! Der Zuckergehalt muss laut Gesetzgeber auf jedem Lebensmittel stehen – sowohl der natürliche Gehalt als auch der zugesetzte Zucker. Bei der Zutatenliste sollte immer genau hingeschaut werden: Nicht alle Zuckerarten werden als „Zucker“ bezeichnet. Da finden sich Begriffe wie Sirup, Glucose-Fructose-Sirup, Honig, Fructose, Apfeldicksaft und viele mehr. Es ist alles dasselbe: Zucker.
