Panikattacken überwinden: Bedeutung & psychologische Tipps I Mobil Krankenkasse

Inhaltsübersicht

Ab wann spricht man von einer Panikattacke?
Wie wird eine Panikattacke ausgelöst?
Wie bekomme ich Hilfe, wenn ich alleine nicht mehr weiterkomme?
In meinem Umfeld hat jemand eine Panikattacke. Wie gehe ich damit um?

Ab wann spricht man von einer Panikattacke?

Ängste sind erstmal was total Normales - die haben wir alle mal. Ursprünglich waren sie mal dazu da, uns vor Gefahrensituationen schützen zu können, wie beispielsweise einem Tiger, der auf einmal vor uns steht und vor dem wir möglichst schnell möglichst weit weg kommen müssen. Überkommen uns eine sehr starke Angst und Panik aber auch in Situationen, die eigentlich nicht gefährlich für uns sind, kann es sich um eine Panikattacke handeln.

Für Betroffene kommen diese oftmals aus heiterem Himmel und sind nicht klar mit einem Auslöser verbunden. Zu einer Panikattacke können viele verschiedene Symptome gehören, die sich physisch und psychisch äußern. Dazu zählen unter anderem ein starkes Herzklopfen, Engegefühl in der Brust, Hitzewallungen und/oder Kälteschauer, Schwitzen, Schwindel oder auch Kurzatmigkeit. Durch die schnelle, flache Atmung haben viele Betroffene das Gefühl, schlecht Luft zu bekommen oder sogar zu ersticken und empfinden einen generellen
Kontrollverlust über ihren eigenen Körper. Auch die Angst, wahnsinnig zu werden und dass dieser Zustand nicht mehr aufhört, können dazu gehören. Das alles ist super anstrengend für den eigenen Kopf und Körper!

Wichtig ist aber zu betonen, dass Panikattacken nicht lebensbedrohlich sind, auch wenn es sich so anfühlen kann. Sie halten meistens wenige Minuten an und sind nach zehn bis spätestens 30 Minuten wieder vorbei.

Wie wird eine Panikattacke ausgelöst?

Panikattacken sind oftmals nicht an einen besonderen Auslöser gekoppelt - können sie aber. Auslöser für solche starken Erregungszustände sind also sehr individuell, sie treten aber grundsätzlich eher auf, wenn ein Mensch vielleicht schon länger große Ängste empfindet, gestresst oder stark belastet ist.

Was kannst du bei einer Panikattacke tun?

Werde dir der Panikattacke bewusst und akzeptiere, dass sie da ist

Damit du richtig mit deiner Panikattacke umgehen kannst, ist es wichtig, dass du sie erstmal als solche wahrnimmst. Dieser Zustand fühlt sich sehr schlimm an und kann eine ganze Menge Angst auslösen - er wird aber vorbei gehen und ist nicht gefährlich für deinen Körper. Du kannst dir selbst sogar sagen “ich merke, dass hier gerade was überhaupt nicht in Ordnung ist” oder “ich habe gerade ganz viel Panik”!
Atmen

Während einer Panikattacke atmen die meisten Menschen nur noch oben in den Brustkorb ganz wenig Luft ein und wieder aus, oft das auch noch unregelmäßig. Dadurch kann auch das Gefühl entstehen, nicht mehr richtig Luft zu bekommen.
Versuche deshalb stattdessen so ruhig wie möglich tief bis in deinen Bauch einzuatmen. Beobachte dabei, wie sich dein Bauch nach außen wölbt. Dabei kann es zum Beispiel helfen, eine Hand auf den eigenen Bauch zu legen!
Es kann auch helfen, doppelt so lange aus wie einzuatmen - du kannst beim Einatmen bis beispielsweise drei zählen und beim Ausatmen dann bis sechs. Atme so weiter, bis deine Atmung sich wieder beruhigt hat und du das Gefühl hast, gut Luft zu bekommen.
Entspanne deine Muskulatur

Versuche einmal deine Hand zu einer Faust zu ballen und fest zuzudrücken. Nimm wahr, wie sich das für dich anfühlt. Halte diesen Zustand für ein paar Sekunden und lass dann wieder locker. Konzentriere dich dabei auf den Übergang der Anspannung in die Entspannung und nimm wahr, wie sich deine entspannte Hand anfühlt. Das kannst du mit verschiedenen Körperteilen wiederholen.
Ablenkung

Sobald du merkst, dass eine Panikattacke im Anflug ist, kann es helfen, dich mit etwas anderem abzulenken. Kontaktiere zum Beispiel deine Familie, deine Freunde oder andere Menschen aus deinem Umfeld. Selbst wenn sie nicht vor Ort sind, können sie dich per Chat oder am Telefon ablenken. Damit du während deiner Panikattacke nicht lange überlegen musst, kannst du dir ein paar Notfallkontakte bereitlegen.
Überlege dir am besten schon vor einer Panikattacke, was du gerne tust und was dich im Notfall ablenken könnte. Das könnte auch eine Serie sein! Du könntest auch das Alphabet durchgehen. Oder du zählst alle Dinge, die blau sind und die du gerade sehen kannst, auf.
Als nächstes zählst du alle Dinge auf, die grün sind und so weiter. Auch in Dreierschritten von 100 runterzählen, kann helfen - also 100, 97, 94, 91 und so weiter.
Du siehst, hier gibt es sehr viele verschiedene Möglichkeiten und es ist okay, wenn du auch etwas Zeit brauchst um die Dinge und Übungen für dich heraus zu finden, die für dich gut funktionieren.

Wie bekomme ich Hilfe, wenn ich alleine nicht mehr weiterkomme?

Gerade weil Panikattacken sich körperlich so schlimm anfühlen und einen mitten aus dem Nichts erwischen können, ist es total nachvollziehbar, wenn man diese loswerden möchte.

Hausärzt:in aufsuchen

Bitte sprich nach deiner ersten Panikattacke mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin. Weil bei Panikattacken so viele Dinge im Körper passieren, ist es wichtig, diese Symptome ärztlich abklären zu lassen. Werden keine körperlichen Ursachen gefunden, ist es sinnvoll, weiter zu schauen, ob etwas Psychisches dahinter stecken kann.
Sprich mit weiterem Fachpersonal

Vor allem, wenn diese Attacken häufiger auftreten und dich belasten oder sogar deinen Alltag einschränken, ist es sinnvoll, mit Fachpersonal weiter darüber zu sprechen und gemeinsam danach zu schauen, ob es sich erstens um Panikattacken handelt und zweitens, daran zu arbeiten dass diese nicht mehr auftreten. Gemeinsam mit beispielsweise Psychotherapeut:innen, Psycholog:innen aber auch Schulsozialarbeiter:innen könntest du daran arbeiten.
Vielleicht kannst du dich ja auch an Vertrauenslehrer:innen oder Berater:innen von krisenchat.de wenden.
Klar ist: Du musst mit Panikattacken oder starken Ängsten allgemein nicht allein bleiben und sie auch nicht auf Dauer “aushalten müssen”. Du hast es verdient, dabei Unterstützung zu bekommen!

In meinem Umfeld hat jemand eine Panikattacke. Wie gehe ich damit um?

Es gibt leider nicht die eine Methode, die in dem Moment sofort jedem helfen kann und wichtig ist auch zu wissen, dass du als Freund oder Freundin keine Verantwortung dafür trägst, dass es diesem Menschen schnell besser geht!
Denn langfristig lernen, wie man mit einer Panikattacke umgehen kann, können nur die Betroffenen selbst. Aber: Was kann man denn jetzt in so einem Moment machen?

Auch wenn es für einen selbst verunsichernd sein kann - versuche ruhig zu bleiben und zu sagen, dass du da bist. Das hilft der betroffenen Person schon extrem. So eine Panikattacke kann sich wie eine Ewigkeit anfühlen, deshalb ist es wichtig, dass man weiß, dass diese Attacke nicht lebensbedrohlich ist und wieder vorbei geht. Du kannst, z. B. sagen “Ich merke, dass es dir gerade überhaupt nicht gut geht und dass es ein schlimmer Moment für dich ist - du bist hier aber sicher und deinem Körper wird nichts passieren. Ich bleibe solange bei dir, wie du mich brauchst.”.

In welcher Situation seid ihr gerade? Vielleicht seid ihr in einer Menschenmenge und habt ganz viele Stimmen um euch herum, die überfordern könnten? Dann kannst du fragen, ob ihr an einen ruhigen Ort gehen wollt - vielleicht auch ein Spaziergang durch einen Park oder durch die Zimmer in der Wohnung.

Während einer Panikattacke atmen viele Menschen zu schnell nur in die Brust ein - dadurch kann das Gefühl entstehen, keine Luft mehr zu bekommen oder zu ersticken. Hier hilft es, gemeinsam tief zu atmen. Du kannst darum bitten, eine Hand auf ihren:seinen Bauch zu legen und tief und langsam in den Bauch zu atmen. Du könntest eine 4x4 Atmung anleiten, also für ein paar Minuten miteinander 4 Sekunden langsam und gleichmäßig ein- und dann wieder 4 Sekunden ausatmen.

Neben Herumlaufen und den Körper aktivieren könnt ihr euch gemeinsam auf etwas konzentrieren, das keine Angst auslöst und dabei auch kreativ werden. Z. B. kannst du darum bitten, dir das Kleidungsstück Oberteil, welches die betroffene Person gerade an hat, genau zu beschreiben - wie sieht es aus, wie fühlt sich der Stoff an, wenn man ihn dehnt? Was für Geräusche hört ihr gerade? Ihr könnt auch Zahlen rückwärts runter zählen oder sie kann dir ihr
Lieblingsfrühstück beschreiben.

So eine Panikattacke ist für den Körper ziemlich anstrengend, vielleicht möchte sich die Person danach nur noch entspannen und eine Serie schauen. Sonst ist es sinnvoll, offen darüber zu sprechen - hatte die betroffene Person denn schon mal eine Panikattacke und weiß vielleicht sogar, was ihm:ihr in so einem Moment hilft?

Nur Fachpersonal, wie Ärzt:innen oder Psychotherapeut:innen, können deine Situation verbindlich einschätzen und dich auf deinem Weg sicher begleiten. Dieser Beitrag dient dazu, dass du dir einen ersten - unverbindlichen und nicht vollständigen - Überblick über das Thema “Panikattacken” verschaffen kannst. Er ersetzt weder psychologische oder medizinische Beratung noch Diagnosestellung oder Therapie(empfehlung). Bei Fragen wende dich immer an Fachpersonal. Nur so bist du auf der sicheren Seite!

krisenchat erklärt: Panikattacken - 5 Tipps wie du helfen kannst

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