Dein Rezepteplan für 4 Wochen

Zutaten:

4 rote Paprika
150 g Hirse
2 Tomaten
1 Zucchini
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl
1 TL getrockneter Oregano
1 TL getrockneter Basilikum
Salz und Pfeffer
50 g Panko (oder Paniermehl)
2 EL Olivenöl
1 EL gehackte frische Petersilie (optional)

Zubereitung:

1. Die Hirse nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Die Paprika waschen, einen Deckel abschneiden und die Kerne sowie die weißen Innenhäute entfernen. Tomaten und Zucchini waschen und klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
2. In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Tomaten und Zucchini hinzufügen und etwa 5 Minuten mitdünsten. Mit Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer abschmecken. Die gegarte Hirse unter das Gemüse mischen.
3. Die Paprika mit der Hirse-Gemüse-Mischung füllen und in eine Auflaufform stellen.
4. In einer kleinen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Das Panko (oder Paniermehl) hinzufügen und unter Rühren goldbraun rösten. Optional die gehackte Petersilie untermischen. Die gefüllten Paprika mit dem knusprigen Panko-Topping bestreuen.
5. Im vorgeheizten Ofen bei 180°C etwa 25-30 Minuten backen, bis die Paprika weich sind und das Topping knusprig und goldbraun ist. Die gefüllten Paprika heiß servieren und genießen.
    

Zutaten:

200 g Bulgur
1 Paprika, gewürfelt
1/2 Gurke, gewürfelt
1/2 rote Zwiebel, fein gehackt
1 Handvoll Kirschtomaten, halbiert
1 Bund frische Minze, gehackt
Saft und abgeriebene Schale von 1 Zitrone
2 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Den Bulgur nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen.
2. Das Gemüse (Paprika, Gurke, rote Zwiebel, Kirschtomaten) waschen, klein schneiden und in eine große Schüssel geben.
3. Den abgekühlten Bulgur hinzufügen und gut vermischen.
4. Für das Dressing: Zitronensaft, Zitronenschale, gehackte Minze, Olivenöl, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren. Das Dressing über den Salat gießen und gut vermengen.
5. Den Salat vor dem Servieren mindestens 15 Minuten ziehen lassen, damit sich die Aromen entfalten können.

Zutaten:

400–500 g Zucchini (etwa 2–3 mittelgroße Zucchini)
400 g Tomaten
1 Schalotte
2 Knoblauchzehen
1 EL Rotweinessig
2 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
Süßungsmittel deiner Wahl (z. B. Zucker, Agavendicksaft, geriebener Apfel, …)
Optional: frische Kräuter wie Basilikum oder Oregano

Zubereitung:

1. Zucchini mit einem Spiralschneider zu „Spaghetti“ verarbeiten.
2. Tomaten in Würfel schneiden, den Knoblauch pressen und die Schalotte fein würfeln.
3. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Schalotte und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
4. Die gewürfelten Tomaten in die Pfanne geben und gut umrühren. Rotweinessig hinzufügen. Mit Salz, Pfeffer und ein wenig Süßungsmittel abschmecken. Die Soße bei mittlerer Hitze etwa 10–15 Minuten köcheln lassen, bis sie etwas eingedickt ist.
5. Währenddessen in einer separaten großen Pfanne das restliche Olivenöl (1 EL) erhitzen. Die Zucchininudeln darin 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie leicht weich sind, aber noch Biss haben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zutaten für 4 Personen:

200 g braune Linsen
1 mittelgroße Steckrübe
3 Stangen Sellerie
2 Karotten
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
1,5 l Gemüsebrühe
2 EL Tomatenmark
2 EL Olivenöl
2 Lorbeerblätter
1 TL Thymian (getrocknet)
1 TL Paprikapulver (edelsüß)
Salz, Pfeffer
Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung:

1. Die Linsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
2. Steckrübe, Karotten und Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Sellerie in Scheiben schneiden. Knoblauch fein hacken.
3. In einem großen Topf das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel zusammen mit dem Knoblauch glasig dünsten.
4. Steckrübe, Karotten und Sellerie hinzufügen und für ca. 5 Minuten mitdünsten.
5. Das Tomatenmark dazugeben, kurz anschwitzen und gut verrühren, bis es leicht karamellisiert.
6. Linsen, Gemüsebrühe, Lorbeerblätter, Thymian und Paprikapulver hinzufügen. Alles aufkochen lassen und dann bei mittlerer Hitze ca. 25-30 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen und das Gemüse weich sind.
7. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und die Lorbeerblätter entfernen.
8. Vor dem Servieren mit frischer Petersilie garnieren.

Zutaten:

2 Blöcke Feta-Käse
4 große Tomaten
2 gelbe Paprika
2-3 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
Frische Kräuter deiner Wahl (z.B. Oregano, Thymian, Rosmarin)
Basilikum zum Garnieren
Salz und Pfeffer
Optional: Chili-Flocken für etwas Schärfe

Zubereitung:

1. Heize den Ofen auf 200 Grad (Umluft 180 Grad) vor.
2. Feta in die Mitte der Form geben. Paprika und Tomaten in Würfel schneiden und den Knoblauch fein hacken. Das Gemüse um den Feta herum verteilen.
3. Die Kräuter fein hacken und über den Feta und das Gemüse geben. Alles mit etwas Olivenöl beträufeln, um alles schön saftig zu halten.
4. Alles zusammen in den vorgeheizten Ofen geben und für etwa 25 Minuten backen, bis der Feta leicht gebräunt und das Gemüse weich ist.
5. Aus dem Ofen nehmen und mit frischen Basilikumblättern garnieren. Wer mag, kann nun auch noch ein paar Chili-Flocken auf das Gericht streuen.

Zutaten für eine Portion:

6 Eier
2 EL Öl
2 Knoblauchzehen
2 Frühlingszwiebel
2 EL Ketchup
1 EL Sojasoße
4 Tomaten
100 ml Wasser
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Öl in der Pfanne erhitzen. Eier verquirlen, in der Pfanne bei niedriger Temperatur garen und aus der Pfanne nehmen.
2. Öl hinzugeben und gehackten Knoblauch und geschnittene Frühlingszwiebel darin anbraten. In Spalten geschnittene Tomaten, Ketchup und Sojasoße hinzugeben.
3. Alles mit Wasser ablöschen, das Ei dazugeben und ca. 3 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zutaten:

600 g (Dinkel-) Mehl
1/2 Würfel Frischhefe oder 1 Tütchen Trockenhefe
1TL Zucker oder Zuckeralternativen
300 ml Milch
4 EL Olivenöl
2 TL Salz
200 g Mozzarella, gerieben
125 g Butter auf Zimmertemperatur
50–100 g Bärlauch
30 g Parmesan
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Bärlauch waschen, trocknen und mit der Butter und 20 g Parmesan in einem Mixer zu einer homogenen Masse verarbeiten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Wenn du keinen Mixer hast, kannst du den Bärlauch auch einfach in feine Streifen schneiden und unter die Butter heben.
2. Die Milch leicht erhitzen und mit der Hefe und dem Zucker (oder der Zuckeralternative) in einer großen Schüssel mischen. 5 Minuten gehen lassen.
3. Mehl, Olivenöl und Salz zur Hefemischung hinzufügen und alles zu einem geschmeidigen Teig verkneten. Den Teig mit einem feuchten Küchentuch abdecken und eine Stunde an einem warmen Ort gehen lassen.
4. Den Teig halbieren und jeweils zu einem Rechteck ausrollen. Die Bärlauchbutter darauf verstreichen und mit dem geriebenen Mozzarella toppen. Den Teig von der langen Seite aus aufrollen und oben längs einschneiden. Die Teigrolle längs halbieren und die beiden Teigstränge umeinander wickeln. Mit der anderen Hälfte des Teiges genau so verfahren.
5. Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Die beiden Brote auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech legen, wieder mit einem feuchten Küchentuch abdecken und eine weitere halbe Stunde an einem warmen Ort gehen lassen
6. Das Tuch entfernen und die Brote im Ofen etwa 25 Minuten backen.
7. Wer mag, kann im Anschluss noch die restlichen 10 g Parmesan über das warme Brot raspeln.

Zutaten:

2 große Auberginen
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Paprika, gewürfelt
1 Zucchini, gewürfelt
1 Tomate, gewürfelt
200 g Feta-Käse, zerbröckelt
100 g geriebener Käse nach Wahl
Frische Kräuter (z.B., Petersilie oder Basilikum), gehackt
Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 200°C vorheizen.
2. Die Auberginen längs halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel aushöhlen, dabei einen Rand stehen lassen. Das ausgelöste Auberginenfleisch klein schneiden und beiseite legen.
3. Die Auberginenhälften mit etwas Olivenöl bestreichen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Im vorgeheizten Ofen etwa 20 Minuten backen, bis sie leicht weich sind.
4. Während die Auberginen backen, in einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen, bis sie weich sind.
5. Das ausgelöste Auberginenfleisch hinzufügen und kurz mitbraten. Dann Paprika, Zucchini und Tomate hinzufügen. Alles gut vermengen und bei mittlerer Hitze kochen, bis das Gemüse weich ist.
6. Den Feta-Käse in die Gemüsemischung bröckeln und gut umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Frische Kräuter hinzufügen und vom Herd nehmen.
7. Die vorgebackenen Auberginenhälften mit der Gemüsemischung füllen. Den geriebenen Käse darüber streuen.
8. Die gefüllten Auberginen zurück in den Ofen geben und weitere 15-20 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und leicht goldbraun ist.
9. Die gefüllten Auberginen aus dem Ofen nehmen, etwas abkühlen lassen und servieren.

Zutaten für 4 Portionen:

1 Pizzateig mit Tomatensoße
1 Knoblauchzehe
1 Zwiebel
1 rote Paprika
500 g veganes Hackfleisch
2 EL Öl
1/2 TL Kreuzkümmel
1 TL Oregano
Salz, Pfeffer
Optional: Topping
150 g Sojajoghurt
1/2 Salatgurke
100 g Salat & Kräuter
1 Zitrone
2 EL Olivenöl

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 200 °C Ober-/ Unterhitze vorheizen. Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken. Paprika waschen und fein würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen und das vegane Hack krümelig anbraten. Geschnittenes Gemüse zugeben und kurz mitbraten.
2. Mit der Tomatensoße ablöschen und mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Oregano würzen. Pizzateig ausrollen, halbieren und jeweils sehr dünn ausrollen. Gleichmäßig mit der Hackmasse belegen und im Ofen für etwa 15 Min. backen.
3. Topping: Salat waschen und abtropfen lassen. Zitrone halbieren und Saft auspressen. Gurke waschen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Sojajoghurt mit 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken. In einer Schüssel Olivenöl mit 2 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Salat und Gurken mit dem Dressing vermengen. Fladen mit dem Salat belegen und mit dem Sojajoghurt-Dipp servieren.

Zutaten für eine Portion:

500 g Hokkaidokürbis
200 g Kartoffeln
2 Karotten
1 Zwiebel
2 EL Pflanzenöl
1 Liter Gemüsebrühe
200 ml Kokosmilch
Salz
Pfeffer
1 daumengroßes Stück Bio-Ingwer
2 Stile Petersilie
1 EL Butter
Brot

Zubereitung:

1. Kürbis waschen, schälen, halbieren und Kerne entfernen. Das Fruchtfleisch in Würfel schneiden. Kartoffeln und Karotten schälen, Zwiebel abziehen und ebenfalls in Würfel schneiden.
2. Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse darin andünsten. Mit der Brühe aufgießen und aufkochen lassen. Etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
3. Topf vom Herd nehmen und alles fein pürieren. Kokosmilch hinzugeben und verrühren. Ingwer waschen und mit der Schale und einer feinen Reibe dazu raspeln. Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Petersilie waschen und fein hacken. Butter in einer Pfanne zerlassen und das Brot würfeln. Das Brot darin goldbraun rösten.
5. Suppe mit Croûtons und Petersilie garnieren und servieren. Optional bieten sich auch ein paar Spritzer Balsamico-Creme als optisches und geschmackliches Finish an.

Zutaten:

6 Eier
3 Champignons
3 kleine Brokkoliröschen oder 1 kleine Paprika
2-3 Frühlingszwiebeln
50 g Streu- oder Schafskäse (je nach Wahl)
1 EL Petersilie
1 TL Butter
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Champignons putzen. Die Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
2. Die Butter in einer Pfanne erhitzen und das Gemüse darin braten. Frühlingszwiebeln, Petersilie, Streukäse, Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben.
3. Die Eier aufschlagen und dazugeben. Alles verrühren und das gebratene Gemüse unterheben.
4. Den Backoffen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine Muffinform einfetten und die Eimasse einfüllen.
5. Die Form in den Ofen stellen und ca. 18 Minuten goldbraun backen.

Zutaten für 2 Personen:

1 kleiner Blumenkohl, in mundgerechte Röschen geteilt
100 g Mehl
150 ml Pflanzenmilch (z.B. Hafermilch)
1 TL Knoblauchpulver 
1 TL Zwiebelpulver
1 TL Paprikapulver, edelsüß
1 TL Rauchpaprika
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für die Marinade:
3 EL Tomatenmark
1 EL Apfelessig
1 TL Ahornsirup oder Dattelsirup
1 TL Senf
1 TL geräuchertes Paprikapulver
2 EL Wasser

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 200°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2. Mehl, Pflanzenmilch, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Paprikapulver, Rauchpaprika, Salz und Pfeffer in einer Schüssel zu einem glatten Teig verrühren.
3. Blumenkohlröschen in den Teig tauchen, sodass sie gleichmäßig bedeckt sind. Die Röschen auf das Backblech legen.
4. Tomatenmark, Apfelessig, Ahornsirup, Senf, geräuchertes Paprikapulver und Wasser zu einer glatten Marinade verrühren.
5. Blumenkohlröschen im vorgeheizten Ofen 20 Minuten backen. Anschließend die Röschen mit der Marinade bepinseln und weitere 10 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

Zutaten für 2 Portionen:

240 ml Gemüsebrühe
120 g Quinoa
2 EL (pflanzlicher) Joghurt
1 EL Zitronensaft
1 EL Olivenöl
2 EL gehackte Kräuter nach Wahl
Salz
Pfeffer
100 g Babyspinat
1 TL Öl oder Butter zum Anbraten
2 Eier
50 g Feta
Salz
Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Gemüsebrühe zum Kochen bringen und die Quinoa darin bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten garen.
2. Währenddessen den Joghurt, Zitronensaft, das Olivenöl, die Kräuter, 1 EL Wasser und Salz & Pfeffer zu einem Dressing vermengen.
3. Spinat waschen und in einer Pfanne bei mittlerer Hitze für einige Sekunden erhitzen, bis er zusammenfällt.
4. Spinat mit dem Quinoa vermengen und mit dem Dressing beträufeln. Auf zwei Teller verteilen
5. Das Öl oder die Butter für die Spiegeleier in einer Pfanne erhitzen und die Eier darin braten, bis das Eiweiß gestockt ist und die Ränder leicht gebräunt sind.
6. Die Spiegeleier auf den beiden Tellern verteilen, den Feta zerbröseln und darauf verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

Zutaten für eine Portion:

500 g Vollkornnudeln
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
600 g frische Tomaten
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
50 g geriebenen Parmesan
Öl
Salz, Pfeffer
frische Kräuter wie Basilikum, Oregano oder Petersilie


Zubereitung:

1. Die Nudeln nach Anleitung kochen.
2. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln. In einem Topf ,mit einem Spritzer Öl glasig dünsten. Die Tomaten grob zerkleinern und mit in die Pfanne geben. Einkochen lassen.
3. Den Thunfisch mit eigenem Saft dazugeben und unterheben.
4. Mit frischen Kräutern, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Parmesan bestreuen.
    

Zutaten:

200 g Hähnchenbrustfilet oder Tofu
120 g Basmatireis
1 EL neutrales Öl
Salz
75 ml Gemüsebrühe
1 TL Sesam
2 Frühlingszwiebeln
Mircrogreens deiner Wahl
Falls du Tofu nutzt: 1–2 EL Speisestärke
Optional: gegartes Gemüse deiner Wahl

Für die Soße:
1/2 TL Bio-Ingwer
2 EL geröstetes Sesamöl
2 Zehen Knoblauch
2 EL helle Sojasauce
1 TL Apfelessig
1 TL brauner Zucker
55 ml Wasser

Zubereitung:

1. Für die Soße den Knoblauch schälen, fein hacken oder pressen und in eine Schüssel geben. Den Ingwer waschen und zum Knoblauch reiben. Das Sesamöl, die Sojasoße, den Apfelessig, das Wasser und den braunen Zucker ebenfalls dazugeben und verrühren.
2. Jetzt das Hähnchenfleisch oder den Tofu vorbereiten.
   Hähnchen: Waschen, in mundgerechte Stücke schneiden und zur Soße geben. Mindestens 30 Minuten marinieren.
   Tofu: Mit Küchenpapier ausdrücken, in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit der Speisestärke in eine große Schüssel geben. Solange hin und her schwenken, bis alle Tofustücke mit Speisestärke ummantelt sind.
3. Den Basmatireis nach Packungsanweisung kochen.
4. Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchen oder Tofu in der Pfanne scharf anbraten. Anschließend aus der Pfanne nehmen.
5. Die restliche Soße in die Pfanne geben und mit der Gemüsebrühe ablöschen und eindicken lassen. Den Tofu dazugeben
6. Währenddessen die Frühlingszwiebeln waschen und in feine Ringe schneiden. Die Microgreens ernten.
7. Den Reis zusammen mit dem Hähnchen oder Tofu anrichten, mit Frühlingszwiebeln und Microgreen (und ggf. gegartem Gemüse nach Wahl) servieren . Die restliche Soße dazu reichen.

Zutaten für 2 Personen:

2 Pitabrote
3 Tomaten
1 Salatkopf
1 rote Zwiebel
200 g Joghurt
1 Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer

Für die Falafel:
250 g getrocknete Kichererbsen
3 Knoblauchzehen
1 Zwiebel
2 EL (Kichererbsen-) Mehl
1/2 TL Backpulver
1/2 TL Salz
2 EL Petersilie
1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
1/2 TL Paprikapulver
Salz
Pfeffer
etwa 800 ml Öl zum Frittieren (oder 2 EL für die Heißluftfritteuse)

Zubereitung:

1. Kichererbsen für etwa 10 Stunden abgedeckt in ausreichend Wasser einweichen.
2. Für die Falafel Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Kichererbsen abgießen und abtropfen lassen.
3. Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch und Petersilie in einen Mixer geben und die Mischung so zerkleinern, dass die Masse gut formbar ist. Ist die Masse zu breiig, könnten die Falafel trocken werden.
4. Die Gewürze, Backpulver, Mehl und 2 EL Wasser dazugeben und einarbeiten. Für 1 Stunde in den Kühlschrank geben.
5. Währenddessen die letzte Knoblauchzehe schälen, fein hacken und mit dem Joghurt verrühren.
   Mit Salz und Pfeffer würzen. Den Salat waschen und in Stücke rupfen. Gurke und Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
6. Aus der gekühlten Falafelmasse mit feuchten Händen etwa 15 gleich große, feste Bällchen formen.
7. Das Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Legt einen Teller mit Küchenpapier aus. Jetzt immer 3 bis 4 Falafelbällchen in das Öl geben und für etwa 5 Min. knusprig frittieren. Auf dem Küchenpapier abtropfen lassen.
8. In einer Heißluftfritteuse, einfach mit etwa 2 EL Öl hineingeben.
9. Die Pitabrote toasten und mit Falafel, Gemüse und dem Joghurt-Dip befüllen.