Sport in der Schwangerschaft

Tatsächlich haben zahlreiche Studien in den letzten Jahren gezeigt, dass Schwangere dank regelmäßiger Bewegung von vielen Vorteilen profitieren können. So fand die Sporthochschule Köln heraus: Sportlich aktive Schwangere erleben eine kürzere Geburtsphase, benötigen seltener Eingriffe in den Geburtsablauf und weniger Schmerzmittel. Zudem leiden sie nach der Geburt seltener als andere Gebärende unter perinatalen Depressionen. Gleichzeitig gilt: Nicht jede Sportart ist zu empfehlen – und es gibt einige Punkte, die schwangere Frauen berücksichtigen sollten.

Die erste goldene Regel lautet: Gut ist, was der Mutter guttut. War eine Frau bereits vor der Schwangerschaft dreimal die Woche laufen, kann sie dies weiterhin tun. Das gilt ebenso für Radfahren, Schwimmen oder Gymnastik. Das Tempo sollte dabei gemäßigt sein. Für angehende Mütter, die es genauer wissen möchten, hat die Sporthochschule Köln einige Empfehlungen zusammengestellt:

1. Passen Sie Ihr sportliches Pensum Ihrem Bauchumfang an und trainieren Sie mit Beginn der Schwangerschaft im moderaten Bereich.
2. Verlangen Sie keine Höchstleistungen von sich und vermeiden Sie sogenannte High-Impact-Sportarten wie HIIT- und Tabata-Workouts, aber auch Tennis, Hockey und Handball.
3. Treiben Sie in der Frühschwangerschaft (bis zur 18. SSW) maximal sieben Stunden pro Woche Sport.
4. Halten Sie Rücksprache mit Ihrem Gynäkologen oder Ihrer Hebamme, bevor Sie mit dem Training in der Schwangerschaft beginnen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu einer Risikogruppe gehören.
5. Trainieren Sie mit einem Kardiogerät oder einer Pulsuhr und achten Sie darauf, dass die Frequenz 140 Schläge pro Minute nicht dauerhaft überschreitet.
6. Halten Sie ihr Training immer in einem Maß, das ihnen noch erlaubt, sich gut mit anderen zu unterhalten.
7. Achten Sie in der Schwangerschaft mehr als sonst darauf, immer ausreichend Nahrung und Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
8. Reduzieren Sie Ihr Training oder pausieren Sie ganz, wenn Sie merken, dass Sie müde oder erschöpft sind.
9. Trainieren Sie in einer Gruppe. Indem Sie beispielsweise einen Schwangerschaftskurs besuchen oder spezielle Vereinsangebote nutzen, können Sie zugleich Kontakte zu anderen angehenden Müttern knüpfen.
10. Hören Sie auf Ihren Körper und schalten Sie lieber mal einen Gang herunter, wenn Sie sich unsicher fühlen.

Besonders gut eigenen sich Sportarten im Wasser für schwangere Frauen – vom klassischen Schwimmtraining über Wassergymnastik bis zum Aqua-Spinning. Denn: Der Auftrieb entlastet den Stützapparat, die Bänder und die Gelenke. Gleichzeitig kräftigt der Wasserdruck die Atmungsmuskulatur und verringert die Gefahr von Wassereinlagerungen. Diese Kombination führt dazu, dass sich im Wasser auch sportliche Schwangere „auspowern“ können, ohne das Baby zu belasten. Als weitere „gute“ Sportarten sieht die Sporthochschule Köln auch (Nordic) Walking, Radfahren, Wandern, Skilanglauf, Tanzen, Tai-Chi und Yoga. Geübte Läuferinnen können ruhig auch weiter joggen – am besten auf vertrauten Strecken und im ruhigen Tempo. Positiver Nebeneffekt: Das Baby im Bauch wird bei sanft schunkelnden Bewegungen sanft in den Schlaf gewiegt.