Trainieren mit dem Zyklus – eine Frage der Phase?

Komplex, individuell und für viele immer noch ein Mysterium: Der Menstruationszyklus ist für den weiblichen Körper von großer Bedeutung, doch viele Frauen wissen selbst nicht so genau, was dabei in ihrem Körper passiert. Und das, obwohl die verschiedenen Phasen des Zyklus große Auswirkungen auf den Körper, die Leistungsfähigkeit und damit auch auf unseren Alltag haben können. Doch was passiert eigentlich in unserem Körper? In welcher Zyklusphase sind wir am leistungsfähigsten und wann sollten wir uns lieber Ruhe und Entspannung gönnen?

Die vier Zyklusphasen und das passende Training

Im Gegensatz zum Mann, dessen Hormonhaushalt stabil ist und einem 24-Stunden-Rhythmus folgt, ist der weibliche Zyklus oft weniger vorhersehbar. In jedem Zyklus durchläuft der Körper verschiedene hormonelle Phasen, die sich auf unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auswirken können. Während ein Zyklus laut Lehrbuch insgesamt 28 Tage dauert, variiert die Zykluslänge in der Praxis und kann zwischen 25 und 35 Tagen liegen. Zudem können Faktoren wie Stress, Gewicht oder Störungen im Hormonhaushalt die Dauer beeinflussen.

Auch wenn die Hormone Achterbahn fahren, kann man diese Phasen für sich nutzen. Wir erklären die vier Zyklusphasen genauer und geben Tipps zur Trainingsgestaltung:

1. Menstruation (erster bis ca. fünfter Zyklustag)

Der erste Tag der Periode läutet einen neuen Zyklus ein. Viele Frauen fühlen sich während ihrer Periode kraftlos und leiden möglicherweise unter Krämpfen, Blähungen sowie Brust-, Hüft- oder Kreuzschmerzen. Die Hormone Progesteron und Östrogen sind auf einem sehr niedrigen Level, weshalb viele weniger Energie haben. Aus diesem Grund haben Frauen in dieser Phase häufig weniger Motivation Sport zu treiben und das ist auch vollkommen in Ordnung.

Das passende Training:

• Während der Menstruation ist es ratsam, etwas kürzer zu treten und ein leichtes Training zu bevorzugen.
• Leichtes Yoga, Meditation, Stretching oder ein lockeres Ganzkörpertraining eignen sich sehr gut und können auch krampflösend wirken.
• Hören Sie auf sich und Ihren Körper: Während manche Frauen in dieser Phase eine entspannte Auszeit brauchen, kann bei anderen Bewegung die Stimmung und die Symptome verbessern.

2. Follikelphase (erste Zyklushälfte: erster Zyklustag bis Eisprung)

Die erste Zyklusphase beginnt am ersten Tag der Periode und überschneidet sich daher mit der Menstruationsphase. In dieser Zeit bereitet sich Ihr Körper auf den Eisprung bzw. eine mögliche Schwangerschaft vor. Dazu wird die Produktion von Östrogen ordentlich angekurbelt. Auch das follikelstimulierende Hormon (FSH) steigt in der Phase an, was dazu führt, dass mehrere Follikel (Eibläschen) im Eierstock heranreifen.

Das passende Training:

• Da die ersten Tage dieser Phase zur Menstruation gehören, sollten hier die Tipps der ersten Phase befolgt werden.
• Ist die Menstruation vorbei, heißt es: durchstarten! Durch den Anstieg des Östrogenspiegels fühlen sich viele Frauen selbstbewusster und leistungsfähiger.
• Das Hormon Östrogen wirkt anabol, also (muskel-)aufbauend: Gezielter Muskelaufbau oder Intervall- und Krafttraining eignen sich jetzt besonders gut.

3. Eisprung (Mitte des Zyklus: ca. 13. bis 16. Zyklustag)

In der Mitte des Zyklus kommt es zu einem Östrogenpeak und der Körper ist bereit für die Ausschüttung des luteinisierenden Hormons (LH): das Signal für den Eisprung. Der Follikel platzt und gibt die gereifte Eizelle frei, welche nun vom Eierstock in den Eileiter und schließlich in die Gebärmutter wandert, um befruchtet zu werden. Nach dem Eisprung kommt es zu einem Abfall des Östrogenspiegels.

Das passende Training:

• Zum Zeitpunkt des Eisprungs ist der Östrogenspiegel am höchsten – beste Voraussetzung für Trainingsfortschritte und Höchstleistungen und ideal für Ausdauer- oder Krafttraining.
• Doch auch wenn Ihre Energie auf dem Höhepunkt ist, sollten Sie die erhöhte Verletzungsgefahr beachten. Durch den hohen Östrogenspiegel werden die Gelenke lockerer und weniger stabil. In der Regel kann der Körper dies aber gut kompensieren.

4. Lutealphase (zweite Zyklushälfte: Eisprung bis zum ersten Tag der nächsten Regelblutung)

Nach dem Eisprung beginnt mit der Lutealphase die zweite Zyklushälfte. Der Follikel, aus dem die Eizelle herangereift ist, verbleibt an der Oberfläche des Eierstocks und bildet den Gelbkörper. Dieser bewirkt eine vermehrte Produktion des Hormons Progesteron und später auch einen erneuten Anstieg von Östrogen. Wird die Eizelle nicht befruchtet, sinkt der Spiegel dieser beiden Hormone stark ab und die Menstruation wird ausgelöst.

Das passende Training:

• Aufgrund des schwankenden Progesteronspiegels kann insbesondere Ausdauertraining in dieser Phase schwerer fallen. Viele Frauen fühlen sich müde und kraftlos. Achten Sie in dieser Phase besonders auf Ihren Körper und seien Sie nicht zu streng mit sich.
• Je näher die Menstruation rückt, desto weniger Östrogen und Progesteron werden produziert, was die Energie oft noch weiter sinken lässt. In dieser Phase eignen sich besonders moderate Bewegungen, formerhaltendes Grundlagentraining mit moderatem Puls oder ruhige Yogaübungen.
• Auch bei Beschwerden des prämenstruellen Syndroms (PMS) kann Bewegung hilfreich sein.

Zyklus dokumentieren und Körpersignale wahrnehmen

Um zu wissen, in welcher Phase des Zyklus Sie sich gerade befinden, ist es sinnvoll, diesen z. B. mit einer App zu tracken. Auch Symptome können dort direkt dokumentiert werden. Das Wichtigste aber ist: Auf sich und den eigenen Körper hören, denn jeder Zyklus verläuft anders. Während manche Frauen vor der Periode ein Leistungstief erleben, haben andere ein Energiehoch und könnten Bäume ausreißen. Achten Sie also immer darauf: Die eigene Wahrnehmung steht über den wissenschaftlichen Erkenntnissen zum zyklusabhängigen Training.

Gut zu wissen: Bei der Einnahme von hormonellen Verhütungsmitteln wie der Pille funktioniert die Orientierung des Trainings am Menstruationszyklus nicht.