Koffein – harmloses Genussmittel oder Lifestyle-Droge?

Das beliebteste Getränk der Deutschen ist nicht etwa Mineralwasser oder Bier – es ist Kaffee. Der Konsum stieg im Jahr 2022 auf durchschnittlich vier Tassen täglich unter den Kaffeetrinkern.¹ Auch Energydrinks sind beliebter denn je: Durchschnittlich 6,4 Liter trinken die Deutschen jährlich. Damit gehören sie zu den beliebtesten Getränken im Lebensmitteleinzelhandel.²

Was ist Koffein, und wie wirkt es?

Koffein ist eine natürlich vorkommende chemische Verbindung. Sie kommt in der Natur in Kaffee- und Kakaobohnen, Teeblättern, Guarana-Beeren und Kolanüssen vor. Koffein regt das Nervensystem an und gilt deshalb als psychoaktive Substanz. Es fördert bei moderatem Konsum die Konzentration, macht wach und regt den Kreislauf an.³ Doch wie funktioniert das? Koffein ähnelt dem Botenstoff Adenosin, der Müdigkeit auslöst, um das Gehirn vor Überlastung zu schützen. Die Adenosin-Rezeptoren werden bei Koffeingenuss blockiert. Somit bleibt das Müdigkeitsgefühl aus. Durch die Blockade wird außerdem vermehrt das als Glückshormon bekannte Dopamin ausgeschüttet. Ebenso werden die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin vermehrt gebildet. Das hat eine Verengung der Blutgefäße und damit einhergehend einen höheren Blutdruck zur Folge. Auch die Verdauung wird angeregt.⁴

Nebenwirkungen von Koffein

Zu den Wirkungen gehören auch die Nebenwirkungen: Zu diesen gehören Kopfschmerzen, Magenbeschwerden, Herzrhythmusstörungen, Schlafstörungen, Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte. Schwangere sollten besonders aufpassen: Bereits ein geringer Koffeinkonsum von 50 mg am Tag erhöht laut Studien die Wahrscheinlichkeit für ein niedriges Geburtsgewicht (unter 2.500 g).⁵

Zudem bestehen Wechselwirkungen mit Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln: Einige, wie z. B. Antihistaminika, werden in ihrer Wirkung geschwächt; andere, wie beispielsweise Paracetamol, verstärkt. Die Wirkung von Koffein wiederum wird von der Anti-Baby-Pille verstärkt.⁶ Mikronährstoffe wie Eisen oder Magnesium werden nicht gut aufgenommen, wenn sie zusammen mit Koffein eingenommen werden.

Macht Koffein süchtig?

Eine richtige Koffeinsucht gibt es nicht – allerdings tritt bei regelmäßigem Konsum ein Gewöhnungseffekt auf, der immer größere Mengen für den gewünschten Effekt nötig macht. Ein „Koffeinentzug“ geht oft mit unangenehmen Begleiterscheinungen einher: Kopfschmerzen, Gereiztheit, Energielosigkeit und Verstopfung treten dabei häufig auf. Diese können abhängig von der Menge des gewohnten Konsums einige Tage bis zu mehreren Wochen andauern.⁷

Wie viel ist denn nun zu viel?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt für gesunde Erwachsene eine maximale Koffeinzufuhr von 400 mg täglich. Das entspricht etwa vier Tassen Filterkaffee à 200 ml. Für Schwangere halbiert sich die bedenkenlose Menge auf 200 mg.⁸ Beachtet werden sollte dabei, dass auch Lebensmittel wie Tee und Schokolade Koffein enthalten. Ein Überblick:⁹

• ein Filterkaffee mit 250 ml enthält 120 mg Koffein
• ein einfacher Espresso (35 ml) kommt auf 35–100 mg
• eine Dose Energydrink (250 ml) hat 80 mg Koffein
• 250 ml schwarzer Tee enthalten 25 mg Koffein
• eine Tafel Bitterschokolade (100 g) enthält rund 34 mg Koffein.

Und was ist mit Energydrinks?

Für Energydrinks gelten die gleichen Empfehlungen hinsichtlich der Koffeinmenge wie für Kaffee. Häufig sind ihnen Zusatzstoffe wie Guarana oder Taurin zugesetzt, die in Verdacht stehen, die Wirkung von Koffein zu verstärken: Eine Studie im Auftrag des Bundesinstituts für Risikobewertung hat gezeigt, dass die Kombination mehrerer Wirkstoffe in Energydrinks eine größere Belastung für das Herz hinsichtlich des Bluthochdrucks und Herzrhythmusstörungen darstellt als Koffein allein.

Dazu kommt, dass Energydrinks häufig von Jugendlichen konsumiert werden, für die geringere Referenzmengen gelten: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält maximal drei Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht für ungefährlich. Das bedeutet, dass ein 50 Kilogramm schwerer Jugendlicher sein Tageslimit bereits mit zwei Dosen überschreitet. Dazu kommt die gefährliche Kombination mit Alkohol, denn auch dieser erhöht die Herzfrequenz. Das Koffein wiederum sorgt für eine verringerte Wahrnehmung der eigenen Trunkenheit. In Kombination mit körperlicher Belastung, wie z. B. einer langen Clubnacht, kann dies zu einer enormen Belastung des Herz-Kreislauf-Systems führen. Ganz auf Energydrinks verzichten sollten Personen mit Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Bluthochdruck oder Personen, die Schlafmittel, ADHS-Medikamente oder Beruhigungsmittel einnehmen.¹⁰ Ebenso ist vor, während und nach dem Sport von Energydrinks abzuraten. Besonders die Kombination mit Alkohol ist zu vermeiden.¹¹

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