Tipps bei Hitze: So kommen Sie gesund durch heiße Tage

Der Sommer steht vor der Tür – mit langen Tagen, viel Sonnenschein und warmen Temperaturen. Für viele bedeutet das: Endlich wieder raus ins Freie, Eis essen, im Park entspannen oder den Feierabend auf dem Balkon genießen. Doch so schön die Sonne auch sein kann – anhaltende Hitzewellen bringen unseren Körper schnell an seine Belastungsgrenze. Besonders ältere Menschen, Kinder, Schwangere und chronisch Erkrankte spüren die Folgen von großer Hitze oft intensiver und schneller. Die gute Nachricht: Mit ein paar einfachen Maßnahmen lässt sich der Alltag auch bei hohen Temperaturen angenehm und gesund gestalten. Wir zeigen Ihnen, worauf es ankommt und geben Ihnen zehn einfache Tipps, mit denen Sie gut durch den Sommer kommen.

Wenn die Temperaturen steigen, muss unser Körper einiges tun, um sich abzukühlen. Unsere Körpertemperatur liegt konstant bei etwa 36 bis 37 Grad Celsius – wird es draußen deutlich wärmer, läuft das körpereigene Kühlsystem auf Hochtouren.

Die wichtigste Maßnahme des Körpers ist das Schwitzen: Verdunstet der Schweiß auf der Haut, entsteht Verdunstungskälte – und genau diese hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Gleichzeitig erweitern sich bei Hitze die Blutgefäße, um überschüssige Wärme über die Haut abzugeben. Dadurch kann der Blutdruck sinken und das Herz-Kreislauf-System wird belastet. Bei manchen Menschen führt dies zu Müdigkeit, Schwindel oder einem flauen Gefühl im Magen. Wer dann nicht genug trinkt, verliert mit dem Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium oder Kalium. Das kann die Konzentration beeinträchtigen, zu Muskelkrämpfen führen oder den Kreislauf zusätzlich belasten. Auch der Schlaf wird oft unruhiger, weil sich der Körper nachts schlechter abkühlen kann.

Ein gesunder Mensch kann Hitze in der Regel gut ertragen – vorausgesetzt, man passt sein Verhalten den Temperaturen an. Gerade bei lang anhaltender Hitze ist es deshalb wichtig, den Körper zu unterstützen: durch ausreichend Trinken, leichte Kost, Schutz vor der Sonne und gezielte Abkühlung. Wie das ganz praktisch aussehen kann, zeigen wir Ihnen in unseren zehn Tipps für heiße Tage.

1. Ausreichend trinken: Mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag – bei Hitze auch deutlich mehr. Am besten eignen sich Wasser, ungesüßte Kräutertees oder stark verdünnte Saftschorlen. Achten Sie auf regelmäßiges Trinken – nicht erst bei Durst.
2. Leichte Kost bevorzugen: Frisches Obst, Salate, gekochtes Gemüse oder kalte Suppen wie Gazpacho sind ideal. Verzichten Sie auf fettige oder stark gewürzte Speisen – sie belasten den Körper zusätzlich. Mehrere kleine Mahlzeiten sind oft bekömmlicher.
3. Wohnung kühl halten: Lüften Sie früh morgens und spät abends gründlich durch. Tagsüber bleiben Fenster und Jalousien am besten geschlossen. Feuchte Tücher vor dem Ventilator oder eine Schale Wasser auf der Fensterbank erhöhen die Verdunstungskälte. Auch Zimmerpflanzen erhöhen die Luftfeuchtigkeit und erzeugen Kühlung durch Verdunstung.
4. Kleidung bewusst wählen: Leichte, atmungsaktive Kleidung aus Baumwolle oder Leinen hilft, den Hitzestau zu vermeiden. Helle Farben reflektieren das Sonnenlicht. Nicht vergessen: Eine Kopfbedeckung schützt vor direkter Sonnenbestrahlung.
5. Direkte Sonne meiden: Zwischen 11 und 17 Uhr ist die UV-Strahlung am stärksten – suchen Sie in dieser Zeit Schatten oder bleiben Sie in Innenräumen. Auch beim Spaziergang gilt: lieber den schattigen Weg nehmen.
6. Körper sanft abkühlen: Lauwarmes Duschen, ein kaltes Fußbad oder ein feuchtes Tuch im Nacken bringen schnelle Erleichterung. Kalte Duschen hingegen können den Kreislauf belasten – daher lieber behutsam abkühlen.
7. Sport nur in kühleren Stunden: Früher Morgen oder später Abend sind besser geeignet für Bewegung im Freien. Trinken Sie vorher und nachher ausreichend und hören Sie bei Unwohlsein sofort auf. Indoor-Alternativen in gekühlten Räumlichkeiten können eine gute Alternative sein.
8. Medikamente prüfen lassen: Einige Arzneimittel – z. B. entwässernde Medikamente oder Blutdrucksenker – wirken bei Hitze anders oder können die Wärmeempfindung verändern. Lassen Sie Ihre Medikation im Zweifel ärztlich überprüfen. Hohe Temperaturen können die Wirkung und Haltbarkeit von Medikamenten beeinträchtigen. ► Mehr dazu erfahren Sie auf unserer Webseite.
9. Besonders auf Risikogruppen achten: Kinder, ältere Menschen oder pflegebedürftige Personen reagieren besonders sensibel auf Hitze. Achten Sie auf Warnsignale wie Schläfrigkeit, Unruhe oder ungewöhnlich trockene Haut – und helfen Sie mit kühlen Getränken und Pausen im Schatten.
10. UV-Schutz nicht vergessen: Nutzen Sie Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor (mindestens LSF 30), auch im Alltag. Kleidung, Sonnenhut und Sonnenbrille bieten zusätzlichen Schutz.

Neben der akuten Hitze birgt die Sonne noch ein weiteres Risiko: UV-Strahlung kann die Haut dauerhaft schädigen und das Hautkrebsrisiko erhöhen. Umso wichtiger ist eine regelmäßige Vorsorge. Die gute Nachricht: Bei uns haben alle gesetzlich Versicherten ab 15 Jahren Anspruch auf ein jährliches Hautkrebsscreening bei teilnehmenden Hautärztinnen und Hautärzten an.

Mit dem HautkrebsscreeningPLUS bieten wir Ihnen zusätzlich zur regulären Hautkrebsvorsorge eine digitale Ganzkörperfotografie an: Dabei werden alle Muttermale mit einem speziellen Gerät automatisch erkannt, bei jeder Untersuchung neu vermessen und mit den Bildern früherer Untersuchungen verglichen.