Fermentierte Lebensmittel: Natürliche Power für Darm und Wohlbefinden

Fermentation – was ist das eigentlich und welche fermentierten Lebensmittel gibt es?

Lisa Nentwich: Fermentierung ist ein natürlicher Prozess, bei dem Mikroorganismen (z. B. Bakterien oder Hefen) bestimmte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln umwandeln. Ursprünglich diente die Methode vor allem dazu, Lebensmittel länger haltbar zu machen. Heute stehen jedoch eher die gesundheitlichen Vorteile im Mittelpunkt. Der Begriff „Fermentation“ bedeutet dabei nichts anderes als „Gärung“. Besonders bekannt ist die alkoholische Gärung durch Hefen, so wie sie bei der Herstellung von Bier zum Einsatz kommt.

Wenn im Alltag von fermentierten Lebensmitteln die Rede ist, geht es meistens um die sogenannte Milchsäuregärung. Hierbei wandeln Milchsäurebakterien Kohlenhydrate bzw. Zucker in Milchsäure um, welche für den charakteristisch leicht säuerlichen Geschmack verantwortlich ist. Um diese Art von Fermentation soll es hier nun auch gehen.

Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi, Kombucha, Tempeh oder Sauerteigbrot.

Fermentierte Lebensmittel gelten als vielversprechender Ernährungstrend: Aber sind sie wirklich so gesund?

Lisa Nentwich: Tatsächlich gibt es vielversprechende Forschungsergebnisse. So können sich fermentierte Lebensmittel positiv auf die Verdauung, die Darmgesundheit und den Körper auswirken.

Allerdings ist die Studienlage (noch) nicht eindeutig genug für eine allgemeingültige wissenschaftliche Bewertung.

Wichtig ist, dass es sich dabei um fermentierte Produkte mit lebenden Bakterien handelt. Also beispielsweise nicht um pasteurisiertes Sauerkraut, wie es üblicherweise im Supermarkt angeboten wird. Hier ist von den wertvollen Bakterien nicht mehr viel übrig.

Kurz gesagt: Fermentierte Lebensmittel sind grundsätzlich ein wunderbarer Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, sind aber natürlich kein alleiniges Wundermittel.

Welche positiven Effekte haben fermentierte Lebensmittel? Und kann man etwas falsch machen?

Lisa Nentwich: Fermentierte Lebensmittel mit lebenden Bakterienkulturen haben eine ganze Reihe positiver Effekte.

So sind sie einerseits besser bekömmlich, da einzelne Lebensmittelbestandteile bereits „vorverdaut“ wurden. Mineralstoffe und Vitamine können vom Körper besser aufgenommen werden und auch die fermentierten Lebensmittel haben an sich einen höheren Mineralstoff- und Vitamingehalt.

Sehr spannend ist, dass fermentierte Lebensmittel die Vielfalt der Bakterien im Darm erhöhen können und sich dadurch positiv auf die Darmgesundheit auswirken können. Einzelne Studien zeigen sogar reduzierte entzündliche Marker im Blut.

Der Nachteil ist, dass fermentierte Lebensmittel zu Beginn Verdauungsprobleme verursachen können. Wer bislang kaum fermentierte Produkte gegessen hat, sollte mit kleinen Mengen starten. Das ist auch das, was oft „falsch gemacht“ wird.

Ein häufiger Fehler ist der Griff zu pasteurisierten Produkten. Wie bereits erwähnt wurden die Bakterien durch das Erhitzen abgetötet und die ganzen genannten Effekte gehen verloren.

Fermentierte Lebensmittel selbst herstellen oder lieber kaufen?

Lisa Nentwich: Beides hat Vorteile, hier kommt es auf Ihre Vorlieben an.

Wenn Sie genau wissen möchten, was drin ist, und Zeit und Spaß am Ausprobieren haben, probieren Sie es doch gern mal selbst aus. Der Einstieg ist leichter, als viele denken. Sie können die Zutaten dabei individuell anpassen und spannende neue Geschmackswelten kreieren.

Wenn Sie es einfach und praktisch bevorzugen, spricht aber auch nichts gegen das Kaufen. Mittlerweile sind immer mehr gute Produkte erhältlich, halten Sie doch im Kühlregal mal danach Ausschau.

Tipps für den Einstieg: Was sollte ich beachten, wenn ich fermentierte Lebensmittel nutzen möchte?

Lisa Nentwich: Das Wichtigste beim Einkauf ist, frische Produkte mit lebendigen Bakterien zu kaufen. Diese erkennt man an der Aufschrift „nicht pasteurisiert“, „nicht erhitzt“ „roh“ oder „aktiver Gärvorgang“. Man findet sie im Kühlregal, oft in Biomärkten, mittlerweile aber auch zunehmend in Supermärkten und Discountern.

Bei manchen Produkten (z. B. Kombucha) lohnt sich auch ein Blick auf die Zutatenliste, hier könnten ungewünschte Zusatzstoffe enthalten sein.

Beim Verzehr unbedingt darauf achten, sich langsam heranzutasten. Anfangs mit sehr kleinen Mengen starten und erst einmal abwarten, wie der Darm reagiert. Wenn Sie es gut vertragen, können Sie die Zufuhr langsam steigern.

Wenn Sie selbst Fermente ansetzen, sollten Sie auf Sauberkeit und gute Küchenhygiene achten. Aber keine Angst, man braucht kein steriles Labor.