Künstliche Süßstoffe – wie gesund ist der Zuckerersatz?

Vom Adventskalender bis zum Glühwein nach Feierabend – die Zuckerfallen sind im Dezember allgegenwärtig. Doch so verlockend all die Süßigkeiten auch sein mögen, ist eines unbestritten: Zu viel Zucker steigert das Risiko zahlreicher Gesundheitsprobleme wie Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus kann er die Zahngesundheit beeinträchtigen und zu Karies führen. Wer auf seine Figur achtet oder sich gesünder ernähren möchte, setzt deshalb oft auf künstliche Süßstoffe statt auf den klassischen Haushaltszucker. Doch ist das eine gute Wahl?

Künstliche Süßstoffe: Die gängigen Vertreter

Auf dem Markt gibt es etliche künstliche Süßstoffe. Da es sich um Lebensmittelzusatzstoffe handelt, müssen Hersteller sie in der Zutatenliste mit sogenannten E-Nummern aufführen. Zu den gängigsten künstlichen Süßungsmitteln gehören Saccharin (E 954), Sucralose (E 955), Aspartam (E 951) und Acesulfam (E 950). Sie alle haben eine deutlich höhere Süßkraft als Zucker. Die Süßkraft von Saccharin ist beispielsweise 400- bis 500-mal so hoch wie die von Zucker. Gleichzeitig enthalten sie in der Regel nahezu keine Kalorien. Sie werden oft in „zuckerfreien“ Produkten eingesetzt, um den süßen Geschmack zu gewährleisten, ohne den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Doch Vorsicht: Genau aus diesem Grund haben sie im Gegensatz zu Zucker auch keinen Sättigungseffekt. So tappt man schnell in die Light-Falle: Weil Produkte mit Süßstoff als kalorienarm gelten, isst man mehr davon und nimmt trotzdem eine große Menge an Kalorien auf.

Auswirkungen auf die Gesundheit: Das Für und Wider

Welche Auswirkungen künstliche Süßstoffe auf die Gesundheit haben, ist nach wie vor Gegenstand wissenschaftlicher Diskussionen. Grundsätzlich gilt: Alle Zusatzstoffe werden vor der Zulassung von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) auf ihre gesundheitliche Unbedenklichkeit geprüft. Gleichzeitig gibt es immer wieder Studien, die für Unsicherheit sorgen. So haben Forscher kürzlich in der ersten großen Studie an Menschen festgestellt, dass der Konsum künstlicher Süßstoffe die Darmflora negativ beeinflusst und die Glukosetoleranz – also die Fähigkeit des Körpers, den Blutzuckerspiegel zu regulieren – verschlechtert.¹ Eindeutige Beweise für schwerwiegende Gesundheitsschäden durch moderaten Süßstoffkonsum gibt es jedoch bislang nicht.

Natürliche Alternativen: Stevia, Xylit und Erythrit

Neben den künstlichen Süßstoffen tauchen in der Diskussion oft natürliche Süßungsmittel wie Stevia, Xylit und Erythrit auf. Stevia ist ein Extrakt aus den Blättern der Steviapflanze, Xylit wird aus der Rinde von Birken gewonnen, und Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der in Obst vorkommt. Sie alle sind kalorienarm und beeinflussen den Blutzuckerspiegel nur minimal, was sie für Diabetiker und kalorienbewusste Menschen attraktiv macht. Xylit und Erythrit verursachen zudem im Allgemeinen weniger Karies als herkömmlicher Zucker. Die meisten Studien deuten darauf hin, dass der natürliche Zuckerersatz in moderaten Mengen sicher für die Gesundheit ist. Allerdings kann er bei übermäßigem Verzehr zu Verdauungsproblemen führen. Insgesamt ist es deshalb sinnvoll, den Süßstoffkonsum insgesamt in Maßen zu halten – egal, ob das Süßungsmittel künstlicher oder natürlicher Herkunft ist.

Fünf Tipps für einen zuckerärmeren Lebensstil

Es gibt einen Punkt, in dem sich die Forscher einig sind: Am besten ist es, Zucker möglichst komplett wegzulassen. Das klingt zunächst utopisch, doch schon nach kurzer Zeit verändert sich das Geschmacksempfinden, und das Verlangen nach Süße lässt deutlich nach. Wir haben Ihnen fünf praktische Tipps zusammengestellt, die Ihnen helfen, weniger Zucker und Süßstoffe zu konsumieren, ohne ganz auf den süßen Geschmack zu verzichten.

1. Selbst zubereiten: Die beste Kontrolle über Ihren Zuckerkonsum haben Sie, wenn Sie Mahlzeiten und Snacks selbst zubereiten. So können Sie Zucker und Süßstoffe bewusster dosieren oder sogar durch gesündere Alternativen wie Früchte oder Gewürze ersetzen.
2. Etiketten lesen: Achten Sie beim Einkaufen auf die Lebensmitteletiketten. Informieren Sie sich über versteckte Zucker und künstliche Süßstoffe in Fertigprodukten. Je weniger verarbeitete Lebensmittel Sie konsumieren, desto besser.
3. Natürliche Süßungsmittel nutzen: Wenn Sie den süßen Geschmack lieben, greifen Sie zu natürlichen Süßungsmitteln wie Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft. Beachten Sie jedoch, dass diese trotz ihres natürlichen Ursprungs Kalorien enthalten und sparsam verwendet werden sollten.
4. Langsam umstellen: Wenn Sie vorhaben, Zucker und Süßstoffe aus Ihrem Leben zu streichen, gehen Sie schrittweise vor. Reduzieren Sie nach und nach Ihren Konsum, um Entzugserscheinungen zu minimieren und langfristig erfolgreich zu sein.
5. Bewusst genießen: Wenn Sie sich für ein süßes Vergnügen entscheiden, tun Sie es bewusst. Genießen Sie jeden Bissen und gönnen Sie sich Süßigkeiten oder Desserts als gelegentliche Belohnung, anstatt sie zur täglichen Gewohnheit werden zu lassen.