Sport-Motivation im Winter – so bleiben Sie dran!
Nils Goerke ist Ex-Triathlon-Profi, Vize-Europameister, Ironman Top 3 Finisher und ist insgesamt acht Mal beim Ironman auf Hawaii gestartet. Seit mittlerweile 10 Jahren ist er als Triathlon-Coach tätig und gibt sein geballtes und stetig wachsendes Wissen an seine Athleten weiter. In seinem Gast-Beitrag verrät er uns seine Tipps für eine extra Portion Winter-Motivation. Damit erstrahlen wir im Frühjahr garantiert topfit. Lesenswert und motivierend – versprochen!
Jetzt ist sie also da, die gemütliche, dunkle Jahreszeit. In der wir lieber auf der Couch sitzen und es uns gut gehen lassen, anstatt draußen aktiv zu sein. Und spätestens nach den Weihnachtstagen und dem Jahreswechsel beginnt dann wieder die Zeit der Neujahrsvorsätze. Die bei den meisten von uns dann aber nach ein paar Wochen wieder aufgegeben werden. So gibt es das böse Erwachen im Frühjahr und wir kommen total unfit aus dem Winterschlaf.
Damit genau das diesen Winter nicht passiert, gucken wir uns mal an, wie es die Top-Sportler machen. Da heißt es ganz klar: „Der Sommersportler wird im Winter gemacht.“
Wir beginnen mit unseren guten Vorsätzen also direkt jetzt und nutzen den Winter, um nicht träge und mit ordentlicher „Winterisolierung“, sondern topfit ins Frühjahr zu starten. Denn letztendlich fühlen wir uns doch alle besser, wenn wir fitter sind, und gesünder ist es allemal.
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Hier also ein paar Tipps, wie uns genau dies gelingen kann
1. Routinen entwickeln – 15 Minuten pro Tag reichen
Die neuesten Studien besagen, dass es zwischen sechs Wochen und 60 Tagen dauert, bis wir eine Routine entwickelt haben. Wenn wir ab jetzt also täglich 15 Minuten in unsere Gesundheit oder Fitness investieren, dann müssen wir also unbedingt während dieser kritischen Zeit dranbleiben. Erst danach geht uns diese neue Gewohnheit in Fleisch und Blut über und wird uns sogar fehlen, wenn wir sie doch mal ausfallen lassen.
Diese 15 Minuten sollten am besten immer zur gleichen Zeit investiert werden, also morgens, mittags oder abends. So wie es am besten in den individuellen Tagesrhythmus passt. Das können ein Mobility-Zirkel, ein Kraft-Zirkel, Yoga, Atemübungen oder eine Mischung aus diesen sein. Und es kann natürlich auch gern auf 30 Minuten ausgedehnt werden. Wichtig ist: machen!
2. Raus an die frische Luft
Natürlich fällt es im Winter schwerer, sich zum Rausgehen zu motivieren. Aber spätestens, wenn wir erst einmal draußen sind und uns bewegen, genießen wir die frische Luft, vielleicht sogar die Sonnenstrahlen (wichtig für die Vitamin-D-Produktion) und stärken damit unser Immunsystem. Das muss gar nicht zwingend „richtiger“ Sport wie Laufen sein, oftmals reicht auch schon ein ausgedehnter zügiger Spaziergang in der Mittagspause. Oder wir steigen 1–2 Stationen vor dem Arbeitsplatz aus dem Bus oder der Bahn und gehen die zusätzlichen Meter zum Job. Hauptsache raus an die frische Luft!
3. Krafttraining und Mobility
Je älter wir werden, desto mehr verkürzen sich unsere Muskeln, Bänder und Sehnen und zugleich lässt auch die Kraft nach. Dementsprechend ist es wichtig, genau an dieser Baustelle zu arbeiten. Mittlerweile gibt es viele sehr gut Apps, mit denen man super zu Hause trainieren kann. Oder aber ihr geht in einen Verein oder ein Studio in eurer Nähe. Das würde ich davon abhängig machen, ob lieber allein oder in Gesellschaft Sport gemacht wird und wie es besser umzusetzen ist. Auf alle Fälle sollte die Morgen- oder Abendroutine mit einem wöchentlichen Training von 45–60 Minuten ergänzt werden. Auch hier gilt: Ein fester Tag in der Woche hilft, dieses Training zur Routine werden zu lassen.
4. Ausdauertraining
Cardiotraining hat den Vorteil, dass es nicht nur extrem gutes Training für das Herz-Kreislauf-System ist, sondern zudem auch komplett alters- und gewichtsunabhängig gestartet werden kann. Natürlich sollte man besonders beim Laufen vorsichtig und ggf. mit einer Mischung aus Laufen und Walken starten. Aber auch andere Sportarten wie Radfahren, Rudern, Schwimmen oder Skilanglauf sind super geeignet, um die Ausdauer zu trainieren. Verbesserungen werden sehr schnell eintreten und Trainingsrunden werden länger. Ein super Trend ist momentan das Gravel Bike, also ein Rennrad mit breiteren Reifen und bequemerer Position. Mit diesem kann man auch im Winter gut im Wald oder Park fahren oder vielleicht sogar den Weg zur Arbeit bewältigen. So kommt schnell bei 30 Minuten Hin- und Rückweg eine Stunde perfektes Cardiotraining zusammen.
5. Gesunder Schlaf
Das Wort „Schlafhygiene“ ist den meisten von uns ein Fremdwort. Dabei weiß natürlich jeder, wie wichtig gesunder und ausreichender Schlaf für unsere Gesundheit und Fitness ist. Es geht dabei nicht primär um die Schlafstunden, sondern um die Qualität des Schlafes. Um diese deutlich zu steigern, gibt es einfache Tricks. Man sollte versuchen, möglichst zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch aufzustehen. Zudem sollten alle Elektrogeräte aus dem Schlafzimmer verbannt werden, da diese den Schlaf doch erheblich beeinflussen. Die letzte Mahlzeit sollte möglichst zwei eher drei Stunden vor dem Einschlafen stattfinden und die letzte Stunde vor dem Schlafen sollte auf Screen Time verzichtet werden. Letzteres ist heutzutage für die meisten von uns die größte Herausforderung, hat aber tatsächlich den positivsten Einfluss auf unsere Schlafqualität. Und gerade im Winter ist das gute, alte Buchlesen doch gemütlich.
6. Gesunde Ernährung
Natürlich sollte man sich immer gesund ernähren, aber gerade im Winter ist der Fokus auf Obst und Gemüse besonders wichtig, um das Immunsystem zu stärken. Zudem sollten wir darauf achten, auch ausreichend zu trinken, da man im Winter seltener Durst hat. Am besten stellt man sich geschnittenes Obst oder Gemüse plus die Wasser- oder Teeflasche direkt vor die Nase, sodass man immer ans gesunde Essen und Trinken erinnert wird. Geschnittenes Obst oder Gemüse schmeckt den meisten von uns tatsächlich besser, da wir es dann als Snack wahrnehmen.
7. Trainingsgruppen
Wenn man Probleme hat, sich allein zum Sport zu motivieren, dann sucht man sich eine Trainingsgruppe. Mittlerweile gibt es in jedem größeren Ort einen Lauftreff, Schwimm- und Klettergruppen oder eben zahlreiche Fitness- und Kraftkurse. In der Gruppe macht Training zudem meistens mehr Spaß, man bekommt oft neue Impulse und die Motivation muss meistens gebremst werden. Und auch hier helfen die festen Trainingszeiten nicht nur die Routine zu entwickeln, sondern auch den inneren Schweinehund zu besiegen.
8. Raus aus der Komfortzone
Auch wenn es schwerfällt, als Erwachsener Neues zu erlernen (v. a. wenn man schon ein bisschen älter ist), ist es extrem motivierend und befriedigend, wenn man in einer neuen Sache Fortschritte macht oder sie erlernt. Jeder und jede von uns hat oftmals eine Sportart im Hinterkopf, die er oder sie gern erlernen würde. Also raus aus der Komfortzone und rein in die neue Sache – womöglich schlummert hier und da ein verborgenes Talent.
9. Einfach machen
Der schwerste Schritt ist immer der erste. Das klingt so platt und einfach und ist trotzdem so wahr. Vor allem, wenn man schon ewig keinen Sport mehr gemacht hat und sich komplett unfit fühlt, erscheint es schwierig, aus der Bequemlichkeit rauszukommen. Ist es aber nicht. Denn selbst 5–10 Minuten Sport sind mehr als gar kein Sport. Und aus diesen 5–10 Minuten werden dann auch schnell 15–30 Minuten und dann ist auch der Schritt in Richtung einer Stunde oder mehr nicht mehr weit. Also egal, wie fit oder unfit wir gerade sind – einfach machen!
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