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Melatonin: Der natürliche Weg in den Schlaf?
Melatonin-Präparate gelten als sanfte Alternative zu klassischen Schlafmitteln, die oft mit Nebenwirkungen oder Abhängigkeitsrisiken verbunden sind. Wie sinnvoll sind die Tabletten und Sprays tatsächlich? Und worauf sollten Sie bei der Einnahme achten?
Wer kennt das nicht: Der Arbeitstag war lang, der Kopf ist voll – und mit dem Einschlafen klappt es einfach nicht. Die Gedanken kreisen, der Körper kommt nicht zur Ruhe. Immer mehr Menschen greifen in solchen Momenten zu Einschlafhilfen mit Melatonin.
Melatonin – das Hormon der inneren Uhr
Melatonin ist ein natürliches Hormon, das in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet wird. Seine Produktion steigt am Abend, wenn es dunkel wird, und fällt am Morgen wieder ab. Es signalisiert dem Körper, dass Schlafenszeit ist – und spielt eine zentrale Rolle dabei, den Tag-Nacht-Rhythmus zu steuern. Manche bezeichnen es deshalb als „Schlafhormon“. Das ist nur teilweise richtig, denn es macht nicht direkt müde, sondern bereitet den Körper auf den Schlaf vor – ähnlich wie das Herunterdimmen des Lichts vor dem Zubettgehen.
Was bringt Melatonin – und für wen ist es geeignet?
Die Einnahme von Melatonin kann in bestimmten Fällen sinnvoll sein, etwa bei Jetlag, Schichtarbeit oder älteren Menschen, deren körpereigene Produktion des Hormons abnimmt. Auch bei anderen kann die Einnahme helfen – aber eben nur dann, wenn der Körper selbst nicht genügend Melatonin produziert. Haben die Einschlafstörungen andere Ursachen, etwa Stress, innere Unruhe, bestimmte Erkrankungen oder Nebenwirkungen von Medikamenten, bleibt die gewünschte Wirkung aus, weil Melatonin an den eigentlichen Auslösern nichts ändert. Deshalb sollten Sie die Ursache der Schlafprobleme möglichst genau abklären, bevor Sie zu einem Präparat greifen.
Was gilt es zu beachten – und wer sollte vorsichtig sein?
Melatonin gilt in niedriger Dosierung (bis 1 mg) und bei kurzfristiger Anwendung in der Regel als gut verträglich. Dennoch können Nebenwirkungen auftreten – etwa Kopfschmerzen, Schläfrigkeit am Morgen oder lebhafte Träume. Wenn bestimmte Vorerkrankungen oder Risikofaktoren vorliegen, sollten Sie deshalb auf eine eigenständige Einnahme von Melatonin verzichten und zunächst mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen.¹ Das gilt insbesondere für:
- Kinder und Jugendliche
- Schwangere und Stillende
- Menschen mit Autoimmunerkrankungen, hormonabhängigen Erkrankungen, Epilepsie oder Diabetes
- Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, etwa Antidepressiva, Blutdrucksenker oder Blutgerinnungshemmer
Auch gesunde Erwachsene sollten Melatonin nur zeitlich begrenzt einsetzen und auf Warnzeichen wie Tagesmüdigkeit oder Konzentrationsprobleme achten.
Melatonin kaufen: Was steckt in den Präparaten?
In Apotheken, Drogerien und online sind zahlreiche Melatonin-Produkte erhältlich, zum Beispiel in Form von Tabletten oder Sprays. Präparate mit bis zu 1 mg Wirkstoff sind in Deutschland rezeptfrei erhältlich. Vorsicht geboten ist bei Produkten aus dem Ausland oder Onlineshops: Die Qualität kann stark schwanken; die tatsächliche Wirkstoffmenge ist oft unklar.
Sanfte Hilfe mit Grenzen: Schlafhygiene nicht vergessen
Auch wenn Melatonin punktuell helfen kann: Ohne gute Schlafgewohnheiten bleibt der Effekt meist begrenzt. Dazu gehören:
- feste Zubettgehzeiten, auch am Wochenende
- Verzicht auf Bildschirmlicht in der letzten Stunde vor dem Schlafen
- regelmäßige Bewegung, aber nicht direkt vor dem Zubettgehen
- keine schweren Mahlzeiten oder Alkohol am Abend
¹Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): „Melatoninhaltige Nahrungsergänzungsmittel: BfR weist auf mögliche Gesundheitsrisiken hin“
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