Lebensmittel mit Power: Die Kraft der antientzündlichen Ernährung
Entzündungen spielen bei vielen Krankheiten eine Rolle. Eine antientzündliche Ernährung verspricht dabei Linderung. Wieder nur ein neuer Ernährungstrend oder wissenschaftlich belegte Fakten? Ernährungswissenschaftlerin und Foodbloggerin Lisa Nentwich klärt auf.
Unsere Fragen an Ernährungsexpertin Lisa Nentwich
Lisa, was bedeutet antientzündliche Ernährung eigentlich?
Lisa Nentwich: Im Körper können sich unterschwellige Entzündungen entwickeln, die oft lange unbemerkt voranschreiten. Diese chronischen Entzündungsprozesse werden mit verschiedenen Erkrankungen in Zusammenhang gebracht, z. B. mit Arthrose, Rheuma, Typ-2-Diabetes, etc.
Neben einer genetischen Veranlagung sind oft auch Lebensstilfaktoren ursächlich, z. B. zu wenig Bewegung, Stress, Rauchen – und eben auch die Ernährung.
Während manche Lebensmittel diese Entzündungsprozesse fördern, wirken andere Stoffe entzündungshemmend. Und genau darum geht es bei der antientzündlichen Ernährung
Welche positiven Effekte hat eine antientzündliche Ernährung und für wen ist sie besonders vielversprechend?
Lisa Nentwich: Eine antientzündliche Ernährungsweise kann Entzündungen hemmen. Dadurch kann sie Symptome abschwächen, Schmerzen lindern und sogar Krankheiten vorbeugen.
Sie ist besonders Erfolg versprechend, wenn die oben genannten Lebensstilfaktoren (vermutlich) für die Symptome oder die Erkrankung ausschlaggebend sind.
Welche Lebensmittel wirken besonders entzündungshemmend und welche können Entzündungen begünstigen?
Lisa Nentwich: Eine entzündungshemmende Wirkung können folgende Lebensmittel haben:
- Obst und Gemüse enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe, die antientzündliche Eigenschaften haben, beispielsweise Flavonoide in rot-violettem Obst (v. a. Beeren) oder Glucosinolate in Kohlgemüse. Außerdem enthalten sie viele Vitamine. Hier wirken Vitamin C und E beispielsweise antioxidativ und Vitamin D ist wichtig für die Entwicklung der Immunzellen.
- Entzündungshemmend wirken zudem Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen in fettreichen Fischen (z. B. Lachs, Makrele, Forelle) und in pflanzlichen Ölen (z. B. Leinöl) vor.
- Viele Kräuter und Gewürze haben aufgrund der enthaltenen ätherischen Öle ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften, z. B. Kurkuma, Muskatnuss oder Chili.
- Nüsse und Samen enthalten neben Omega-3-Fettsäuren auch antioxidativ wirksame Mineralstoffe sowie Ballaststoffe. Letztere können durch Prozesse im Darm Entzündungen entgegenwirken. Sie kommen vor allem in Vollkornprodukten vor. (Bei manchen Menschen können Getreideprodukte allerdings auch die gegenteilige Wirkung haben.)
- Auch fermentierte Lebensmittel wie z. B. Kimchi entfalten positive Wirkungen im Darm.
Entzündungsfördernd wirken dagegen Omega-6-Fettsäuren. Diese müssen nicht komplett aus dem Speiseplan gestrichen werden, sondern sollten vielmehr reduziert und durch Omega-3-reiche Quellen ersetzt werden. Es ist ratsam, die Fettzufuhr allgemein zu verringern und dabei auch weniger Fleisch zu verzehren (v. a. rotes Fleisch aus Massentierhaltung). Auch Trans-Fettsäuren können entzündungsfördernd wirken. Diese entstehen bei der Härtung von Fetten und sind z. B. in Fertigprodukten und Chips enthalten.
Da ein dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel ebenfalls Entzündungsprozesse anregen kann, sollte man den Konsum von Zucker, Süßem und kurzkettigen Kohlenhydraten (z. B. Weißmehlprodukte, Sirup) einschränken. Ebenso ist Alkohol in hohen Mengen potenziell entzündungsfördernd.
Ist die Wirkung einer antientzündlichen Ernährung wissenschaftlich nachgewiesen?
Lisa Nentwich: Es gibt zahlreiche vielversprechende Studien zu einzelnen Inhaltsstoffen, die oft aber im Labor bzw. an Tieren durchgeführt wurden.
Große kontrollierte Studien am Menschen zur antientzündlichen Ernährung allgemein fehlen allerdings. Das liegt schlicht und einfach daran, dass die Ernährung als Ganzes viel zu komplex ist, um sie abzubilden, und sie schwer standardisiert zu untersuchen ist.
Die bestehende Forschungslage ist grundsätzlich allerdings vielversprechend und zeigt mögliche positive Effekte einer antientzündlichen Ernährung.
Wie gehe ich am besten vor, wenn ich mich antientzündlich ernähren möchte? Mit welchen Mahlzeiten fange ich am besten an?
Lisa Nentwich: Meine fünf besten Tipps für den Start:
- Kleine Schritte: Statt von heute auf morgen die Ernährung komplett umzustellen, lieber kleine, auch wirklich umsetzbare Schritte gehen.
- Abwechslung und bunte Vielfalt: Statt einen einzelnen Nährstoff in hohen Mengen zu verzehren, lieber eine Mischung aus vielen verschiedenen Lebensmitteln.
- Leinöl: Kleiner Löffel, wenig Aufwand – große Wirkung. Einfach einen Teelöffel Leinöl ins Müsli rühren, in den Kräuterquark, zu Kartoffeln oder in den Smoothie.
- Kimchi: Eine kleine Portion täglich in die Ernährung einbauen (z. B. pur, im Salat oder aufs Brot). Aber Vorsicht – erst einmal langsam mit kleinen Mengen starten. J Gibt’s mittlerweile sogar im Discounter zu kaufen.
- Kräuter und Gewürze: Auch, wenn sie von der Menge her nicht viel ausmachen, so liefern sie durch eine bunte Vielfalt und Kombination wertvolle antientzündliche Stoffe.
Mein Lieblingsrezept mit antientzündlichen Lebensmitteln
Am einfachsten lässt sich mit dem Frühstück starten. Hier kann man ganz leicht viele antientzündliche Stoffe einbauen.
- 200 g Quark
- 1 EL Leinöl
- 2–3 EL Milch
- 1 TL Honig (optional)
- 50 g Haferflocken
- 20 g Walnüsse
- 50 g frische Beeren
Quark mit Leinöl und Milch glattrühren. Optional noch mit Honig süßen oder anfangs etwas weniger Leinöl verwenden. Mit Haferflocken, Nüssen und Beeren garnieren und z. B. als Frühstück genießen.
