Sport und Immunsystem: Was Killerzellen wirklich leisten

Der Name „Killerzellen” klingt zwar bedrohlich, doch sie sind für unseren Körper enorm wichtig: Als Teil des Immunsystems helfen sie dabei, virusinfizierte oder veränderte Zellen früh zu erkennen. Immer wieder ist zu hören, dass Sport diese Abwehrzellen stärken kann. Aber was ist wirklich dran, und wie viel Bewegung ist dafür überhaupt nötig? Darüber sprechen wir mit dem Allgemeinmediziner Dr. Jan-Philipp Albersmeier.

Dr. Albersmeier: Killerzellen sind – wenn man den Begriff alltagssprachlich verwendet – meist natürliche Killerzellen, also NK-Zellen. Sie gehören zur angeborenen Immunabwehr und sind so etwas wie ein schneller Sicherheitsdienst im Körper. Ihre Aufgabe ist es, körpereigene Zellen früh zu erkennen, die auffällig geworden sind – zum Beispiel, weil sie von Viren infiziert sind oder sich krankhaft verändert haben. Wichtig ist dabei: Diese Zellen greifen nicht einfach wahllos an. Sie prüfen sehr genau, ob eine Zelle noch „normal“ wirkt oder typische Stresssignale zeigt. Wenn etwas nicht stimmt, können sie die betroffene Zelle gezielt ausschalten. Genau deshalb sind sie so wichtig: Sie helfen dabei, Infektionen und Zellveränderungen früh zu begrenzen, noch bevor spezialisiertere Teile des Immunsystems voll aktiviert sind.

Dr. Albersmeier: Beim Sport lässt sich sehr gut beobachten, dass NK-Zellen schnell mobilisiert werden. Schon während einer Belastung steigen ihre Werte im Blut an, weil Stresshormone wie Adrenalin diese Zellen aus Geweben und Gefäßwänden in den Kreislauf holen. Gleichzeitig nimmt akut auch ihre zytotoxische Aktivität zu – also ihre Fähigkeit, auffällige Zellen zu erkennen und anzugreifen. Das ist der Teil, der hinter vielen Aussagen über „Sport stärkt das Immunsystem“ steckt. Man muss das aber sauber einordnen: Sport produziert nicht einfach dauerhaft mehr Killerzellen. Vielmehr verändert Bewegung kurzfristig ihre Verfügbarkeit und ihren Einsatzort. Nach dem Training sinken die Blutwerte häufig wieder in Richtung Ausgangsniveau, vermutlich weil sich die Zellen neu im Körper verteilen. Ich würde deshalb nicht von einem simplen „Mehr an Abwehr“ sprechen, sondern von einer besseren Mobilisierung und Einsatzbereitschaft.

Dr. Albersmeier: Für die allermeisten Menschen reicht regelmäßige Alltagsbewegung kombiniert mit moderatem Training vollkommen aus. Genau das ist die gute Nachricht. Die internationalen Bewegungsleitlinien zählen ausdrücklich auch zügiges Gehen, Radfahren im Alltag oder aktive Wege dazu. Man braucht also kein extremes Fitnessprogramm, um dem Immunsystem etwas Gutes zu tun. Für Erwachsene gelten 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche als sinnvoller Rahmen, dazu zwei Einheiten Krafttraining. Studien zeigen sogar, dass schon relativ kurze moderate Einheiten akute Effekte auf NK-Zellen im Blut haben können. Entscheidend ist aber nicht der spektakuläre Einzeleffekt, sondern die Regelmäßigkeit über Wochen und Monate. Wer sich im Alltag regelmäßig bewegt und das mit einem machbaren Trainingsrhythmus verbindet, schafft gute Voraussetzungen für Gesundheit und Belastbarkeit – ohne gelegentliche Maximalbelastungen erzwingen zu müssen.

Dr. Albersmeier: Beides ist richtig. Kurzfristig sehen wir die Mobilisierung von NK-Zellen und anderen Immunzellen schon während und direkt nach der Belastung. Langfristig wird es noch interessanter: Studien und Übersichtsarbeiten deuten darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit einer günstigeren Immunregulation und möglicherweise auch mit einem geringeren Risiko für bestimmte Infektionen verbunden ist. Es gibt zudem Hinweise, dass regelmäßige Bewegung Impfantworten unterstützen kann. Das bedeutet aber nicht, dass aktive Menschen nicht krank werden. Bewegung ist ein Baustein – neben Schlaf, Ernährung, Stressregulation und medizinischer Vorsorge. Ich würde deshalb sagen: Der akute Effekt ist schnell sichtbar, der eigentliche gesundheitliche Gewinn entsteht aber durch Konstanz.

Dr. Albersmeier: Ja, das kann passieren – vor allem dann, wenn die Gesamtbelastung dauerhaft höher ist als die Erholungskapazität. Nach sehr langen oder extrem intensiven Einheiten können einzelne Immunmarker vorübergehend abfallen, auch bei NK-Zellen. Gleichzeitig ist es wichtig, nicht in alte Schwarz-Weiß-Bilder zu verfallen. Die Forschung sieht das heute differenzierter als früher. Nicht jede harte Einheit macht automatisch „immunschwach“. Problematisch wird es meistens dann, wenn mehrere Belastungen zusammenkommen: zu wenig Schlaf, psychischer Druck, Unterversorgung mit Energie, viele Reisen, große Menschenmengen bei Wettkämpfen oder Training trotz Infekt. Dann steigt das Risiko, dass das System kippt. Für Freizeitsportler heißt das praktisch: Anspruchsvoll trainieren ist okay. Aber chronische Erschöpfung, ständiges Durchziehen und fehlende Regeneration sind kein Zeichen von Fitness, sondern eher ein Warnsignal.

Dr. Albersmeier: Sie sind zentral. Ein gutes Immunsystem entsteht nicht nur durch Bewegung, sondern durch das Zusammenspiel mehrerer Alltagsfaktoren. Schlaf ist dabei absolut grundlegend, weil Schlaf und Immunsystem eng miteinander verschaltet sind. Wer dauerhaft zu wenig oder schlecht schläft, riskiert ungünstige Veränderungen der Immunantwort. Für Erwachsene sind meist 7 bis 9 Stunden ein sinnvoller Zielbereich. Chronischer Stress ist ebenfalls relevant, weil er schützende Immunreaktionen dämpfen und Entzündungsprozesse verschieben kann. Und bei der Ernährung gilt: Keine einzelne Zutat „boostet“ das Immunsystem auf Knopfdruck. Entscheidend ist eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten, Eiweiß sowie Vitaminen und Spurenelementen. Mangelzustände können die Abwehr schwächen. Hohe Vitamin-C-Dosen als Standardlösung gegen Erkältungen sind dagegen wissenschaftlich nicht überzeugend belegt.

Dr. Albersmeier: Mein Rat wäre: so einfach wie möglich, aber konsequent. Versuchen Sie, an den meisten Tagen 20 bis 30 Minuten zügige Bewegung unterzubringen – zu Fuß, mit dem Rad, in der Mittagspause oder auf dem Heimweg. Wenn Sie in Summe in Richtung 150 Minuten pro Woche kommen, ist das bereits ein sehr guter Rahmen. Dazu zwei kurze Krafteinheiten pro Woche, ein verlässlicher Schlafrhythmus, regelmäßige Mahlzeiten und kleine Stressbremsen im Alltag – zum Beispiel Atemübungen, kurze Offline-Pausen oder ein abendlicher Spaziergang. Wichtig ist auch, nicht in Perfektion zu denken. Wenn eine Woche chaotisch ist, zählt trotzdem jede kleine Bewegungseinheit. Und noch etwas ganz Wichtiges: Mit Fieber oder deutlichem Krankheitsgefühl sollte man kein Training durchziehen. Für ein stabiles Immunsystem sind Konstanz, Erholung und Alltagstauglichkeit meist wichtiger als jedes extreme Programm.

Vielen Dank, Herr Dr. Albersmeier!