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Fitness 02/2021
Eine junge Frau sitzt vor einem Computer und dehnt sich im Schulterbereich mit vorgestreckten Händen

Entspannt im Home-Office – einfache Dehnübungen für den Alltag

Auf dem Sofa oder am Küchentisch – das Arbeiten im Home-Office klingt wunderbar entspannt. Spätestens wenn es allerdings im Nacken zieht oder der Rücken schmerzt, wünscht man sich den ergonomischen Büroarbeitsplatz zurück. Hier helfen bereits einfache Dehnübungen, die sich perfekt in Ihren Alltag integrieren lassen.

Fitnessexperte Nils Goerke
Fitnessexperte Nils Goerke
© Norbert Wilhelmi

Wir haben unseren Fitnessexperten Nils Goerke gebeten, uns drei kurze Übungen vorzustellen, die perfekt für die kleine Schreibtischpause sind.

Übung 1 „Aufrichten“

Stellen Sie sich in Socken oder noch besser barfuß mit dem Rücken an die Wand. Die einzige Aufgabe ist es, dass folgende Körperteile Kontakt zur Wand haben: die Fersen, der Po/die Hüfte, die Schultern und Schulterblätter und Ihr Hinterkopf. 

Versuchen Sie möglichst entspannt zu stehen und den Kontakt zur Wand über 45–60 Sekunden durchgehend zu halten. Sie werden schnell merken: Was so simpel klingt, ist gar nicht so einfach. Bauen Sie diese Übung nach und nach auf bis zu 2 Minuten aus. Effekt: Nach der Übung werden Sie feststellen, dass Sie richtig „aufgerichtet“ sind und die Wirbelsäule sich maximal gestreckt anfühlt.

Übung 2 „Schulterziehen“

Beim Schulterziehen setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, sodass der Rücken keinen Kontakt zur Lehne hat, und versuchen Sie möglichst gerade zu sitzen. Jetzt ziehen Sie bewusst die Schultern bis zu den Ohren, halten dies für 5 Sekunden und lassen die Schultern dann bewusst entspannt hängen. Dies wiederholen Sie vier bis fünf Mal. Im Anschluss ziehen Sie abwechselnd die linke und rechte Schulter zum Ohr, auch hier wieder auf komplette Entspannung achten, wenn die Schulter vom Ohr entfernt wird. Diese Bewegung auf jeder Seite zehn bis zwölf Mal.

Als Letztes lassen Sie den Kopf auf die linke Schulter fallen, bis Sie einen Zug auf dem seitlichen Nacken (Trapezmuskel) spüren. Um diesen zu verstärken, strecken Sie den rechten Arm aus und versuchen Sie, die rechte Hand zum Boden zu ziehen. Tun Sie dies bewusst langsam und atmen Sie in die Dehnung hinein. Lösen Sie die Spannung langsam auf und machen Sie das Gleiche mit der anderen Seite. Wichtig: Der Kopf und der Blick müssen während der gesamten Übung nach vorne gerichtet sein. Jede Seite dehnen Sie so drei Mal für je 20–30 Sekunden.

Übung 3 „Hängenlassen“

Als Kontrast zur ersten Übung, dem „Aufrichten“, lassen Sie sich jetzt bewusst hängen. Hierfür stellen Sie sich bewusst gerade hin und fangen dann an, sich Wirbel für Wirbel hängen zu lassen. Zuerst geht das Kinn auf die Brust, dann lassen Sie langsam die gestreckten Arme nach vorne fallen, bis es nicht mehr weitergeht. Die Beine bleiben dabei gestreckt. Im tiefsten Punkt können Sie jetzt die Arme locker nach unten ausschaukeln lassen. Richten Sie sich dann wieder Wirbel für Wirbel auf und wiederholen Sie die Übung zwei bis vier Mal.

Diese drei Übungen sollten Sie möglichst alle 2 Stunden in Ihren Home-Office-Alltag integrieren. Öffnen Sie dabei die Fenster, um viel frische Luft zu tanken, und kombinieren Sie dies mit einem großen Glas Wasser und vielleicht auch einem Stück Obst oder Gemüse. So achten Sie nicht nur auf eine verbesserte Körperwahrnehmung, sondern kombinieren das Ganze auch noch mit einer ausgewogeneren Ernährung.

Eine schwangere Frau nimmt eine Tablette mit einem Glas Wasser ein.
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