Smoothies und Säfte: Wie gesund sind sie wirklich?

Ein grüner Smoothie am Morgen, ein frisch gepresster Saft zwischendurch: Für viele gehört das ganz selbstverständlich zum Alltag. Die Idee dahinter ist, der Gesundheit möglichst unkompliziert etwas Gutes zu tun. Aber funktioniert das wirklich? Und worauf kommt es an?

Auf den ersten Blick wirken Smoothies und Säfte ähnlich. Der entscheidende Unterschied liegt in der Verarbeitung: Smoothies entstehen, indem ganze Früchte oder Gemüse püriert werden. Dadurch sind viele Bestandteile der Ausgangszutaten weiterhin im Getränk erhalten. Bei der Herstellung eines Saftes werden die Früchte oder das Gemüse gepresst, sodass die festen Bestandteile zurückbleiben und nicht mit im Getränk landen.

Die Art der Verarbeitung entscheidet auch darüber, wie Saft und Smoothie im Körper wirken:

• Vitamine: Sowohl Säfte als auch Smoothies liefern Vitamine. Je nach verwendeten Zutaten sind das vor allem Vitamin C, Beta-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A) und Folsäure. Empfindliche Vitamine können jedoch durch Licht, Sauerstoff und Lagerung verloren gehen. Frisch zubereitete Varianten sind daher meist im Vorteil.
   
• Ballaststoffe: Diese unverdaulichen Pflanzenfasern unterstützen die Verdauung und tragen zur Sättigung bei. Beim Pressen gehen sie größtenteils verloren, weshalb Säfte kaum Ballaststoffe liefern. Smoothies bringen je nach Zutaten noch einen Teil davon mit, wenn auch weniger als ganze Früchte.
   
• Zucker: Der natürliche Fruchtzucker ist in beiden Varianten vorhanden. In Säften liegt er in gelöster Form vor und gelangt schnell ins Blut. Smoothies können ebenfalls viel Zucker enthalten, vor allem, wenn sie überwiegend aus Obst bestehen. Durch die verbleibenden Strukturen wird er jedoch etwas langsamer aufgenommen.

Grüne Smoothies gelten durch ihre Zutaten als besonders nährstoffreich und können in Sachen Gesundheit tatsächlich punkten. Sie bestehen meist aus Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, kombiniert mit etwas Obst für den Geschmack. Dadurch liefern sie vergleichsweise wenig Zucker und enthalten zusätzliche Vitamine sowie sekundäre Pflanzenstoffe. So tragen sie dazu bei, den Gemüseanteil im Alltag zu erhöhen.

Während grüne Smoothies trotz ihres Gemüsegehalts eher fruchtbetont sind, bieten herzhafte Säfte, etwa auf Basis von Tomaten, Sellerie oder Roter Bete, eine weniger süße Alternative. Auch sie liefern wertvolle Nährstoffe und bringen mehr Gemüse ins Glas. Häufig wird ihnen eine „entgiftende“ Wirkung zugeschrieben. Solche Effekte sind jedoch nicht belegt. Der Körper verfügt über eigene Mechanismen, um Stoffwechselprodukte abzubauen.

Grundsätzlich gilt: Wer seinen Saft oder Smoothie selbst herstellt, kann leichter über die Zutaten bestimmen. Dabei sind ein höherer Gemüseanteil und weniger sehr süße Früchte von Vorteil. Bei fertigen Produkten verrät die Zutatenliste den Anteil von Obst und Gemüse. Gut zu wissen: Nur Saft besteht zu 100 % aus Frucht, während Nektar mit Wasser verdünnt ist und Zucker oder andere Süßungsmittel zugesetzt werden dürfen.

Obst und Gemüse zu trinken, wirkt für viele genauso sinnvoll, wie sie zu essen. Tatsächlich macht die Form aber einen Unterschied: Beim Essen wird gekaut, wodurch sich schneller ein Sättigungsgefühl einstellt. Gleichzeitig sorgen die natürlichen Strukturen dafür, dass Zucker langsamer aufgenommen wird. Im Gegensatz dazu liefert ein Saft oder Smoothie oft die Zuckermenge mehrerer Portionen Obst, sättigt aber deutlich weniger. Deshalb bleiben unverarbeitetes Obst und Gemüse die bessere Wahl. Smoothies und Säfte können jedoch eine sinnvolle und zeitsparende Ergänzung sein.