Ketogene Diät: Wie gesund ist der Ernährungstrend?
Nach dem Sommerurlaub zwickt der Hosenbund? Wer im Netz nach Ideen zum Abnehmen sucht, stolpert wahrscheinlich auch über den Begriff „Keto-Diät“. Expertin Silke Restemeyer hat den Ernährungstrend für uns unter die Lupe genommen.
Die Suche nach einer effektiven und gesunden Diät kann einen schon mal zur Verzweiflung bringen: Soll man sich nur noch von Gemüse ernähren oder hauptsächlich von Fleisch? Auf Brot verzichten oder auf Fett? Einer der vielen Trends, die beim Abnehmen helfen sollen, ist die sogenannte ketogene Ernährung. Dabei wird die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten auf ein Minimum reduziert. Stattdessen stehen vor allem fett- und eiweißreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan. Wie gesund diese Diät ist und ob sie langfristig im Kampf gegen die Pfunde hilft, haben wir die Diplom-Oecotrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gefragt.
Kohlenhydrate sind nicht immer ungesund
Wer sich mit ketogener Ernährung beschäftigt, muss zunächst verstehen, was Kohlenhydrate überhaupt sind und welche Funktion sie haben. „Kohlenhydrate bestehen aus Zuckermolekülen“, erklärt die Expertin. „Das bedeutet jedoch nicht, dass sie immer süß schmecken.“ Tatsächlich gibt es drei Arten von Kohlenhydraten, die sich in der Anzahl der Zuckerbausteine unterscheiden:
- Einfachzucker (Monosaccharide)
Sie sind die Ausgangssubstanzen für alle anderen Kohlenhydrate, die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) - Zweifachzucker (Disaccharide)
Die bekanntesten Vertreter dieser Gruppe sind Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Lactose) - Mehrfachzucker (Polysaccharide)
Hierzu zählen Stärke und einige Ballaststoffe (zum Beispiel Cellulose und Pektin)
„Kohlenhydrate sind der mengenmäßig bedeutendste Nährstoff in der Ernährung des Menschen“, betont Silke Restemeyer. „Neben Fett spielen Kohlenhydrate die wichtigste Rolle für die Deckung unseres Energiebedarfs. Ballaststoffe erfüllen zudem zentrale Funktionen im Verdauungstrakt und haben positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel.“ Studien deuten darauf hin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko für zahlreiche ernährungsmitbedingte Erkrankungen wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs senkt.¹
Keto-Diät: Fett-Depots schwinden – die Muskeln jedoch auch
Und was geschieht bei einer ketogenen Diät? Die Expertin schildert: „Durch die Umstellung auf eine sehr kohlenhydratarme und fettreiche Ernährungsweise soll der Stoffwechsel des Körpers so verändert werden, dass anstelle von Glucose Ketonkörper zur Energiegewinnung genutzt werden.“ Ketonkörper sind organische Verbindungen, die bei einem Mangel an Kohlenhydraten in den Zellen der Leber gebildet werden. „Auf diese Weise sollen nicht nur die Pfunde purzeln, sondern auch der Hunger soll ausbleiben – so weit zumindest die Theorie. Es gibt nämlich auch Organe, die auf Glucose als Energiequelle angewiesen sind. Zwar ist das Gehirn in der Lage, zeitweise und zu einem gewissen Anteil Ketonkörper als alternative Energiequelle zu nutzen, aber nicht vollständig. Also muss der Körper aus Eiweiß selbst Glucose zur Versorgung dieser Organe produzieren. Dazu geht er zum Beispiel an die Muskeln.“ Das bedeutet: Wer lange nach der ketogenen Diät lebt, der riskiert, dass die Muskeln schwinden.
Ketogene Ernährung birgt gesundheitliche Risiken
Und das ist nicht der einzige Nachteil der Keto-Diät, den Silke Restemeyer sieht: „In der praktischen Umsetzung fallen ganze Lebensmittelgruppen weg, darunter Getreideprodukte, Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchte. Auch kohlenhydratreiches Gemüse soll nur eingeschränkt verzehrt werden. Der Fokus liegt stattdessen auf fettreichen tierischen Produkten, Nüssen und Ölen. Diese starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl erhöht das Risiko für einen Nährstoffmangel.“ In einer ketogenen Ernährung gilt das besonders für Nährstoffe, die vor allem über kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse aufgenommen werden. Dazu zählen Vitamine und Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie insbesondere Ballaststoffe, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. In der Anfangsphase der ketogenen Ernährung seien zudem Nebenwirkungen wie ein zu niedriger Blutzuckerspiegel und Übelkeit keine Seltenheit – und auch das Risiko für das Auftreten von Nierensteinen und Gicht könne sich unter Umständen erhöhen. Die Expertin warnt: „In extremen Fällen hat eine ketogene Ernährung eine schwere metabolische Azidose – also eine Übersäuerung – zur Folge, die gravierende, irreparable neurologische Schäden verursachen kann.“
Kohlenhydrate: Das richtige Maß ist entscheidend
Und wie viele Kohlenhydrate soll man nun zu sich nehmen? „Bei einer vollwertigen Ernährung besteht mehr als die Hälfte der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten“, so Silke Restemeyer. „Allerdings ist weniger deren Menge für die Gesundheit entscheidend als vielmehr die Qualität.“ Das bedeutet: Kohlenhydrate sollten bevorzugt über stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel aufgenommen werden – Vollkornprodukten, Gemüse und Obst ist gegenüber Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken der Vorzug zu geben. Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen gilt für Erwachsene eine Menge von mindestens 30 Gramm am Tag. „Insgesamt empfehlen wir deshalb auch bei einer Diät eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen beinhaltet und überwiegend aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht“, fasst die Expertin zusammen. „Ganz nach dem Motto: Die bunte Lebensmittelvielfalt genießen!“
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