Achtsamkeitsübungen gegen Stress

Wurde Meditation vor einiger Zeit noch als esoterische Spinnerei belächelt, hat sie ihr Nischendasein inzwischen verlassen. Wissenschaftler entdecken immer neue Anwendungsgebiete und eine wachsende Zahl an Studien belegt ihren Nutzen bei immer mehr Krankheiten. Der Begriff Meditation bündelt viele ganz unterschiedliche Methoden der Geistesschulung – von der Atemmeditation über die Bewegungsmeditation bis hin zur Sinnesmeditation. Die Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), zu Deutsch Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, ist die am besten erforschte Methode und erwiesenermaßen effektiv. Wir haben die Diplom-Psychologin und Neurowissenschaftlerin Dr. Britta Hölzel befragt, was die Achtsamkeitsmeditation wirklich leisten kann.

Mobil-e: Frau Dr. Hölzel, der Begriff Achtsamkeit ist für viele schwer greifbar – was genau verbirgt sich dahinter?

Dr. Britta Hölzel: Achtsamkeit bedeutet, sich des Erlebens im Hier und Jetzt bewusst zu werden. Dabei bringen wir unsere Aufmerksamkeit willentlich in den gegenwärtigen Moment, werden uns unserer Erfahrungen bewusst und begegnen ihnen mit einer Haltung der Offenheit, Akzeptanz und Neugierde. Die Achtsamkeitspraxis ist sehr systematisch in der alten buddhistischen Psychologie beschrieben worden, als Weg zur inneren Befreiung. Sie setzt aber keine bestimmte religiöse Ausrichtung voraus, sondern es handelt sich um eine Haltung des interessierten Erforschens des eigenen Geistes. Indem wir Muster erkennen, mit denen wir uns selbst das Leben schwerer machen, lernen wir, uns von ihnen zu lösen.

Mobil-e: Was ist MBSR und wie unterscheidet sie sich von anderen Meditationsarten?

Dr. Britta Hölzel: Im Unterschied zu einigen anderen Meditationsarten geht es bei der Achtsamkeitspraxis nicht darum, sich in veränderte Bewusstseinszustände zu versetzen. Vielmehr ist das Ziel, ganz bewusst und präsent im gegenwärtigen Moment anzukommen, so wie dieser eben gerade natürlicherweise ist. Das achtwöchige Gruppenprogramm Mindfulness-Based Stress Reduction beinhaltet wöchentliche Treffen, in denen verschiedene Meditationen gelehrt werden, wie Sitzmeditationen, Bodyscan und achtsame Bewegung, die alle darauf abzielen, die Achtsamkeit zu erhöhen. Neben dem Austausch über die eigene Erfahrung werden in den Gruppensitzungen zudem eine Reihe von Themen angesprochen, zum Beispiel Stress, Wahrnehmung, Kommunikation, Umgang mit schwierigen Emotionen und weiteres. Teilnehmer praktizieren die Achtsamkeitsübungen täglich zu Hause mithilfe von Audioanleitungen.

Mobil-e: Für wen empfiehlt sich diese Art der Meditation?

Dr. Britta Hölzel: An sich eignet sich MBSR für fast jeden Menschen. Die Motivationen, einen Kurs zu besuchen, können dabei ganz unterschiedlich sein. Manche Menschen sind daran interessiert, sich zu entstressen und zu entschleunigen, andere daran, mit Ängsten, Schmerzen oder depressiven Empfindungen anders umgehen zu können, und wieder andere möchten den eigenen Horizont erweitern und das eigene Leben mit mehr Freude und Bewusstheit erleben. Menschen mit psychiatrischen Erkrankungen sollten sich aber zunächst mit ihrem Therapeuten absprechen.

Mobil-e: Was können positive Effekte sein?

Dr. Britta Hölzel: Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation bei der Stressreduktion hilft, Angstsymptome abbaut, gegen wiederkehrende depressive Episoden wirksam ist und im Umgang mit chronischen Schmerzen hilft.¹ Weitere Studien fanden zudem heraus, dass die Praxis die Konzentrationsfähigkeit verbessert und dabei hilft, mit schwierigen Emotionen bewusster umzugehen.² Menschen, die einen MBSR-Kurs absolviert haben, berichten außerdem häufig von größerer Lebenszufriedenheit und davon, dass sie ihr Leben wieder bewusster erfahren und genießen können.

Mobil-e: Wie kann man MBSR lernen?

Dr. Britta Hölzel: In der Regel ist es hilfreich, einen Kurs mit einem Lehrer zu besuchen, der Fragen beantworten und Missverständnisse erklären kann. Viele Menschen fühlen sich zudem von einer Gruppe dabei unterstützt, die Motivation fürs regelmäßige Üben aufzubringen. Für diejenigen, denen es nicht möglich ist, einen Kurs zu besuchen, gibt es auch Bücher, CDs, DVDs, Onlineprogramme und Apps.