Smartphone-Sucht: Wie viel Handy am Tag ist gesund?

Schon morgens nach dem Aufwachen geht bei vielen der erste Handgriff zum Smartphone: Mails checken, Spiele spielen, Instagram aktualisieren, Musik hören oder die neuesten Nachrichten abrufen. Doch auch wenn es vieles erleichtert, kann es negative Folgen haben, Tag für Tag zu viel Zeit am Handy zu verbringen. So zeigt eine aktuelle Studie, dass die dauerhafte Beschäftigung mit dem Smartphone zwanghaft werden und sogar Suchtcharakter bekommen kann.¹ Ein Viertel der Millennials (der Generation, die zwischen 1980 und 2000 geboren wurde) checkt über 100 Mal täglich das Smartphone, mehr als die Hälfte schaut immerhin 50 Mal am Tag aufs Display. Zwischen drei und fünf Stunden ist das Smartphone jeden Tag im Gebrauch. Der Studie zufolge gibt es für die Nutzer kaum Gründe, ihr Handy auch nur für einen Monat herzugeben. Weder für eine Gehaltserhöhung von 10 % noch für Gratisurlaub am Traumziel oder einen Tag mit ihren Lieblingsstars. Rund 4 % der Befragten würden lieber einen Monat ins Gefängnis gehen, als ein Jahr auf ihr Smartphone zu verzichten.

Wie viel Zeit man am Tag mit dem Handy verbringt, ist für einen selbst oft schwer nachvollziehbar, weil es meist unbewusst geschieht. Ein einfacher Test: Wer nach fünf Minuten schon nervös wird, weil er den Bildschirm noch nicht abgefragt hat, könnte schon suchtgefährdet sein. Viele Nutzer geben an, sich ohne ihr Handy frustriert, verloren, gestresst oder traurig zu fühlen. Schwere Folgen einer solchen Sucht können Depressionen, Angstzustände oder Persönlichkeitsstörungen sein..

Doch dazu muss es gar nicht erst kommen, denn einer Smartphone-Sucht kann man mit einfachen Mitteln vorbeugen – beispielsweise mit einem „Digital Detox“. Das bedeutet: kein Handy, kein Laptop, kein Internet für eine bestimmte Zeit. Bei so einer „digitalen Entgiftung“ geht es darum, etwas Abstand zum Medienkonsum zu bekommen, um dadurch wieder entspannter durch den Alltag zu gehen. Gewohnheiten zu ändern, ist natürlich nicht immer einfach. Ein großer Teil der Handysucht resultiert jedoch aus dem „sozialen Druck“, immer gleich auf Textnachrichten antworten zu müssen. Und genau das ist ein erster Ansatzpunkt für eine Umstellung. Wir haben fünf Tipps zusammengestellt, mit denen eine achtsamere Smartphone-Nutzung gar nicht so schwerfällt:

1. Kleine Kommunikationspausen einlegen
   Was passiert, wenn man nicht immer sofort auf eine gerade eingegangene Nachricht antwortet, sondern beispielsweise nur einmal pro Stunde seine Mails und WhatsApps checkt? Einfach mal ausprobieren! Es ist ziemlich wahrscheinlich, dass das für die anderen überhaupt kein Problem ist. Denn: Freunde bleiben Freunde, auch wenn man nicht direkt zurückschreibt. Fortgeschrittene können die Zeitspanne Stück für Stück verlängern – nicht unbedingt dauerhaft, aber immer mal wieder.
    
2. Mit sich selbst Verstecken spielen
   Ein Problem ist häufig, dass das Handy ständig griffbereit liegt. Dabei kann es schon helfen, das Gerät in eine Schublade zu packen, damit man es nicht dauernd sieht. Mit der Zeit gehen die Gedanken dann auch nicht ständig zum Display. Und warum nicht mal probieren, ohne Handy einkaufen zu gehen? Die Welt wird sich weiterdrehen. Auch das Stummschalten (ohne Vibration!) des Smartphones ist ein erster Schritt, nicht dauernd abgelenkt zu werden
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3. Ab und zu mal „retro“ sein
   Ja, viele Apps sind nützlich – es gibt aber auch einige, die gar nicht nötig sind. Einen Wecker, eine Uhr und einen Kalender hat man meistens auch als reale Gegenstände parat. Es ist eine gute Übung für die bewusste Handynutzung, häufiger mal wieder auf die „echten“ Dinge zurückzugreifen, statt die digitalen Funktionen des Smartphones zu nutzen.
    
4. Clevere „Digital Detox“-Apps nutzen
   Es mag paradox klingen, aber es gibt tatsächlich Apps, die dabei helfen, die Handynutzung besser zu organisieren oder gar zu vermindern. Apps wie Quality Time, Menthal oder Offtime helfen bei der Selbsterkenntnis. Sie ziehen am Ende des Tages Bilanz über die Nutzung. Die App 7Mind führt durch Meditationen und hilft beim Stressabbau, Forest: Stay Focused sperrt diverse Telefonfunktionen für einen selbst definierten Zeitraum.
    
5. Das richtige Maß finden
   Grundsätzlich sollte man sich immer wieder klarmachen, dass es möglich ist, für gewisse Zeitabschnitte ohne Smartphone auszukommen, und dass es absolut legitim ist, gelegentlich nicht erreichbar zu sein. Ruhepausen sind wichtig fürs eigene Wohlbefinden, doch komplett auf das Handy verzichten muss deswegen keiner – die richtige Dosis macht es eben aus.