Nils Goerke: Unser Profi-Coach für eure Klasse

Zentraler Coach für unser TRI-AKTIV Kids ist Nils Goerke aus Hamburg. Als 8-facher Hawaii-Starter, Top-3-Finisher beim Ironman und Vize-Europameister weiß Nils genau, worauf es beim Triathlon-Training ankommt: Egal, ob Einsteiger oder Profi - immer wichtig: Viel Spaß und eine positive Einstellung – dann läuft es.

Wenn Nils nicht bei TRI-AKTIV Kids oder als unser Trainer beim Mobil Krankenkasse Lauftreff in Hamburg aktiv ist, macht er nach Ende seiner aktiven Laufbahn auch noch andere fit: 2013 gründete er nilsgoerke training, um sein Wissen und seine Erfahrungen an Athleten aller Leistungsklassen weiterzugeben.

Für euch hat Nils wichtige Tipps und Übungen für den Triathlon zusammengestellt.

3 Disziplinen - eine Sportart

  • Schwimmgruppe am Beckenrand.

    Schwimmen

    Die besondere Herausforderung ist das Schwimmen im Freiwasser. Das oftmals trübe Wasser, die mit Bojen abgesteckte Schwimmstrecke und auch der Massenstart (20-40 Kinder starten gleichzeitig), machen schon die erste Disziplin zum Abenteuer.

    Die Kids müssen nicht, wie die Topathleten kraulen können. Das Ankommen ist das Ziel. Doch die meisten Kids erkennen recht schnell, dass Kraulen Spaß macht und deutlich schneller ist.

  • TRI-AKTIV_Radfahren

    Radfahren

    Das Radfahren ist die Disziplin, welche die Kids auch im Alltag trainieren. Eine gute Radbeherrschung hilft somit nicht nur beim Triathlon, sondern besonders im Alltag.

    Jedes Rad kann benutzt werden. Die Räder müssen in technisch gutem Zustand sein. Das Tragen des Fahrradhelmes ist wichtig und wird im Unterricht (und damit oft auch im Alltag) nicht mehr als peinlich empfunden.

  • Drei laufende Kinder.

    Laufen

    Ein Gefühl, wie auf Eiern: Nach dem Radfahren fühlen sich die ersten Laufschritte ganz ungewohnt an. Die Beine müssen sich erst an die andere Belastung gewöhnen.

    Am Anfang helfen kleinere Schritte, nicht zu schnell zu starten und sich die Kraft auf der Strecke gut einzuteilen. Die technischen Feinheiten beim Langstreckenlaufen helfen den Kids nicht nur beim Triathlon, sondern auch beim Freizeitsport enorm. Auch das Rückwärtslaufen wird trainiert.

Übungen: Schwimmen

 

Massenstart Sprint

Alle starten gemeinsam auf engem Raum am Beckenrand. Ziel ist es, möglichst schnell einen bestimmten Punkt zu erreichen und sich an das „Gruppengefühl“ beim Start zu gewöhnen. 

 
Schwimmen mit verschlossenen Augen

Die Kids schwimmen im Becken oder im See eine bestimmte Strecke mit verschlossenen Augen und erfahren so, wie anspruchsvoll es ist geradeaus zu schwimmen. Zudem wird das Wassergefühl und die Atemtechnik trainiert.

 
Staffelrennen

Kurze Sprintstrecken im Staffelformat, bei denen die Staffeln gleichstark eingeteilt werden, motivieren die Kids besonders Vollgas zu geben und ihre Leistungsgrenzen auszuloten. Oftmals sind oft die Kinder besonders gut beim Schwimmen, die sich bei den klassischen Schulsportarten etwas schwerer tun. Dies steigert das Selbstbewusstsein.

 

Übungen: Radfahren

 

Raus aus dem Feld

Alle fahren in einem festgelegten, nicht zu großen Feld durcheinander. Wer aus dem Feld fährt oder den Fuß absetzt, scheidet aus oder muss eine zuvor festgelegte Strafrunde absolvieren. Die Schüler können versuchen, sich gegenseitig aus dem Feld zu drängen oder zum Absteigen zu bringen.

Wichtig: Schubsen, Rammen oder ähnliches sind verboten. Abdrängen und Schneiden sind erlaubt. Hände müssen am Lenker bleiben
Wer ist der Langsamste

Eine Strecke von fünf bis zehn Metern wird vorgegeben. Alle starten gemeinsam. Es darf nur geradeaus gefahren werden. Gewonnen hat, wer als Letzter die Ziellinie überquert.

 

Übung: Laufen

 

Lauf      ABC     

Folgende Übungen können im Wechsel vor oder während der Dauerläufe eingebaut werden:

  • Anfersen

  • Kniehebelauf

  • Hopserlauf

  • Taps

  • seitliche Überkreuzläufe

Variante: Platzieren Sie Reifen auf den Boden. Die Übungen können dann in oder über die Reifen durchgeführt werden.

Disziplin 4: Wechsel

Der Wechsel zwischen den einzelnen Disziplinen wird von den Profis gern als vierte Disziplin bezeichnet und will gelernt sein. 

So machen es die Profis:

  • Wechselsachen griffbereit am Platz zurechtlegen

  • Radschuhe sind schon in die Pedale eingeklickt

  • mit Schwung auf den Sattel springen, anfahren und erst nach einigen Metern in die Schuhe reinschlüpfen

  • rechtzeitig vor dem nächsten Wechsel raus aus den Schuhen und vom Rad abspringen

  • Laufschuhe mit Gummibändern ausrüsten, so dass kein Zubinden nötig ist, einfach reinschlüpfen und los.

Das ist seine Übung: Wechselstaffel    
 
  1. Alle Schuhe und T-Shirts der Schüler werden auf einen Haufen gelegt. Dieser Bereich wird als Wechselzone markiert. 
  2. Ca. 100 Meter entfernt wird eine Startlinie festgelegt. Dort stehen die Schüler in Gruppen.
  3. Die Ersten starten mit aufgesetzten und geschlossenen Helmen Richtung Wechselzone. Dort angekommen muss der Helm abgesetzt sowie das T-Shirt und die Schuhe angezogen werden. Dann geht´s mit dem Helm in der Hand zur Gruppe und der nächste muss den Helm aufsetzen und zur Wechselzone laufen. Dieser Ablauf wird fortgeführt bis die Letzten im Ziel sind.

Tipp: Immer mit dem Laufen beginnen und enden, um Radsprints zu vermeiden.